Nutrition de Bulgur vs Quinoa

Le boulgour et le quinoa sont des grains entiers qui font d'excellents plats d'accompagnement sains. Le boulgour est un blé concassé précuit. Parce qu'il cuit très rapidement, il constitue un aliment pratique. Le quinoa, techniquement une graine, provient d'une plante originaire des Andes et cultivée pour la première fois par les Incas. Le quinoa est nutritionnellement plus dense que le boulgour, avec plus de calories et d'éléments nutritifs par portion.

Le quinoa est originaire d'Amérique du Sud. (Image: Ryan McVay / Photodisc / Getty Images)

Calories et fibres alimentaires

Le quinoa, avec 222 calories par tasse de céréales cuites, contient près de deux fois le nombre de calories du boulgour, soit 112 calories par tasse. Coupe par tasse, le quinoa contient plus de presque tous les macro-et micronutriments, à l'exception des fibres alimentaires. Cependant, si vous mangez 2 tasses de bulgur, vous absorberez à peu près la même quantité de calories et de nutriments que dans 1 tasse de quinoa, plus 12 grammes de fibres alimentaires, soit près de la moitié de l'apport quotidien cible moyen. Le quinoa contient 5 grammes de fibres alimentaires par portion de 1 tasse. Le boulgour, avec son plus grand volume par calorie, peut favoriser la satiété plus efficacement que le quinoa.

Protéine

Le quinoa contient 8 grammes de protéines par tasse, soit environ 18% de l'apport quotidien cible. Le bulgur fournit également de précieuses quantités de protéines, à raison de 4 grammes par portion de 1 tasse. Le bulgur contient autant de protéines par calorie que le quinoa. Le quinoa est une protéine complète, c'est-à-dire qu'il contient les neuf acides aminés que les humains doivent obtenir de la nourriture. Le quinoa ne contient pas non plus de gluten, une protéine qui provoque des réactions allergiques ou des problèmes de digestion chez les personnes sensibles. Le bulgur, comme tous les produits à base de blé, contient du gluten.

Vitamines et mineraux

Le quinoa est riche en cuivre, magnésium et phosphore et contient près de 40% de l'apport quotidien cible pour ces minéraux. Il contient également environ 20% de l'apport quotidien en vitamine B-6, en folate, en thiamine, en riboflavine et en zinc. Il contribue pour 15% à l'objectif quotidien en fer. Bulgur propose une gamme similaire de vitamines et de minéraux en plus petites quantités. Calorie pour calories, le quinoa est légèrement plus riche en vitamines et en minéraux, mais les deux aliments sont des sources précieuses de micronutriments.

Les usages

Le boulgour est l'ingrédient clé du taboulé, la salade classique du Moyen-Orient. Pour préparer le boulgour, couvrez-le d'eau bouillante, laissez-le reposer à couvert pendant 15 minutes et égouttez-le. Pour le taboulé, ajoutez le persil haché, les tomates et l'oignon, le jus de citron, l'huile d'olive, l'ail émincé, le sel et le poivre au bulgur cuit. Le quinoa a un goût de noisette attrayant. C'est délicieux dans les salades de grains et recouvert de sauce au jus ou de sauce tahini. Vous pouvez également le manger comme céréale chaude pour le petit-déjeuner, garnie de lait, de raisins secs et de noix et aromatisée avec un peu de cannelle et de miel..