Aliments pauvres en sodium et riches en protéines

Une quantité suffisante de protéines peut vous aider à contrôler votre poids et à maintenir votre masse musculaire. Garder votre taux de sodium sous contrôle peut être bénéfique pour votre tension artérielle et votre santé cardiaque. La Food and Drug Administration des États-Unis définit les aliments riches en protéines comme étant ceux qui fournissent au moins 20% de l'apport quotidien en protéines par portion, ou 10 grammes de protéines par portion. Les aliments à faible teneur en sodium sont définis comme ceux ne contenant pas plus de 140 milligrammes de sodium par portion, tandis que les aliments à très faible teneur en sodium ne contiennent pas plus de 35 milligrammes par portion..

De nombreuses variétés de poisson riche en protéines comme le saumon sont pauvres en sodium (Image: Elena Gaak / iStock / Getty Images)

Viande et volaille

poulet grillé sans assaisonnements salés (Image: Dmitriy Shpilko / Hemera / Getty Images)

Le poulet, la dinde, le bœuf et le porc frais contiennent de 22 à 27 grammes de protéines par portion de 3 onces et leur teneur en sodium est faible. Les viandes transformées, telles que le bacon, les hot dogs, les saucisses et la bologne, peuvent contenir de 300 à 600 milligrammes de sodium par portion, bien que les viandes maigres transformées restent de bonnes sources de protéines. Une portion de 3 onces de jambon cru contient 1 023 mg de sodium et 18 grammes de protéines. Choisissez des viandes et de la volaille maigres non transformées et rôtissez-les, faites-les cuire ou faites-les griller sans assaisonnements salés.

Fruit de mer

le homard est riche en sodium (Image: Fudio / iStock / Getty Images)

Le poisson et les fruits de mer sont riches en protéines et de nombreuses variétés ont une faible teneur en sodium. Une portion de 3 onces de flétan frais, de saumon ou d'un autre poisson frais cuit contient environ 19 grammes de protéines et 70 milligrammes de sodium. Les palourdes sont faibles en sodium, mais certains fruits de mer, tels que le homard, les huîtres et les crevettes, contiennent plus de sodium. Les fruits de mer transformés peuvent contenir plus de sodium en raison de l'ajout de sel. Une once d'anchois en conserve contient 1 040 milligrammes de sodium, une portion de 3 onces de thon en conserve dans de l'eau contient 320 milligrammes de sodium et une portion de 3 onces de saumon en conserve contient 420 milligrammes de sodium.

Des produits à base de soja

Le lait de soja est une autre source de protéines pauvre en sodium (Image: caroljulia / iStock / Getty Images)

Le soja ne contient presque pas de sodium et un quart de tasse de soja grillé, ou soja, fournit 9 grammes de protéines. Une demi-tasse de tofu fournit 10 à 20 grammes de protéines, selon la préparation, avec seulement 20 milligrammes de sodium. Le lait de soja et le yaourt sont également de bons choix. Les graines de soja grillées avec du sel et des substituts de viande végétariens, tels que les hamburgers et les saucisses à base de soja, peuvent contenir beaucoup de sodium.

Considérations

Lire les étiquettes pour faire les bons choix concernant les protéines et le sodium (Image: Fuse / Fuse / Getty Images)

La façon dont vous préparez les aliments affecte leur teneur en sodium. Le sel contient 2 325 milligrammes de sodium par cuillère à thé. Limitez donc la quantité que vous ajoutez pendant la cuisson et à la table. Faites attention au sodium présent dans les sauces et les assaisonnements, comme la sauce soja, les vinaigrettes, les marinades et les sauces. Lorsque cela est possible, choisissez des variétés sans sel et à faible teneur en sodium, telles que le fromage à faible teneur en sodium, les haricots en conserve à faible teneur en sodium et la sauce de soja légère. Lisez les étiquettes nutritionnelles sur les emballages d'aliments transformés pour déterminer leur teneur en sodium et en protéines..