Menu de régime faible en gras et riche en protéines

Une alimentation faible en gras et riche en protéines peut vous aider à perdre du poids, a rapporté une étude menée par des chercheurs de la faculté de médecine de l'Université de Washington et publiée en 2005. Cette étude porte sur les sujets qui ont obtenu environ 30% de leur apport calorique quotidien en calories. , 50% des glucides et 20% des lipides ont perdu en moyenne 11 livres en 12 semaines. D'autres études à faible teneur en matière grasse et à haute teneur en protéines, dont l'une publiée dans "The Journal of Nutrition" en 2004, montrent des résultats similaires. Votre médecin, nutritionniste ou diététicien peut vous aider à concevoir un menu équilibré.

Saumon, riz brun et légumes. (Image: Gromit702 / iStock / Getty Images)

Obtenez beaucoup de protéines au petit déjeuner

Le petit-déjeuner d'un régime typique à faible teneur en matières grasses et en protéines, fournissant 1 700 calories par jour, pourrait être composé de 8 onces de lait, 1/2 tasse de fruits en tranches frais et une galette aux œufs au jambon et au fromage préparée à partir de 1 tasse de substitut jambon et fromage. Une autre option pourrait être un smoothie de 1 tasse de fruits frais, 1 tasse de lait et 1/3 de tasse de tofu soyeux accompagné de pain grillé. Choisissez du lait écrémé et du fromage allégé. Si vous utilisez des œufs entiers au lieu de substituts, retirez une partie des jaunes et limitez-vous à quatre œufs par semaine. Le jambon peut être riche en sodium, alors recherchez une marque à faible teneur en sodium ou substituez-y de la dinde hachée maigre ou du tofu.

Choisissez vos glucides avec soin au déjeuner

Un sandwich préparé avec 3 onces de poitrine de dinde, 1 once de fromage et une tranche de pain accompagnés de 1 1/2 tasse de soupe aux haricots et pâtes et de 2 tasses de salade verte variée et garnie d'une vinaigrette allégée pourrait servir de déjeuner. Vous pouvez également mélanger 1 tasse de haricots blancs assaisonnés avec 1 tasse de pâtes cuites, 1 tasse de légumes sautés tranchés et un morceau de fruit entier. Évitez le pain blanc - et tous les autres produits à base de grains raffinés, tels que les pâtes alimentaires ordinaires - au lieu de grains entiers comme le pain de blé entier, le riz brun et les nouilles aux grains entiers. Les haricots sont faibles en gras et sans cholestérol, et ils servent également de source de protéines et de glucides complexes..

Optez pour beaucoup de protéines maigres au dîner

Pour le dîner, essayez 5 onces de bœuf maigre, une petite pomme de terre au four, 1/2 tasse de mélange de légumes cuit et environ 1 tasse de salade à base de chou rouge et vert cru, de dés de pomme fraîche et de 1/2 once de raisins secs mélangés avec votre choix de vinaigre. Si vous ne mangez pas de viande, prenez 5 onces de saumon grillé ou de tofu avec 2/3 de tasse de riz brun, 1 tasse de légumes sautés et 1 tasse de fruits. La Harvard School of Public Health recommande autant que possible de s'en tenir aux sources de protéines de volaille, de fruits de mer et de plantes sans peau. Lorsque vous mangez de la viande, recherchez des coupes maigres contenant moins de 95 milligrammes de cholestérol, 10 grammes de matières grasses totales et 4,5 grammes ou moins de matières grasses saturées..

Faites que vos collations quotidiennes comptent

Évitez les en-cas sucrés, riches en matières grasses et en sodium comme les croustilles, les craquelins, les biscuits ou le maïs soufflé emballé au profit de protéines maigres lorsque vous avez besoin d'une collation. L’Institut national du cœur, des poumons et du sang recommande de grignoter 1 tasse de lait écrémé et trois morceaux de biscuits Graham rectangulaires si vous suivez un régime de 2 000 calories contenant peu de gras et de protéines. Tranches de pomme ou de céleri tartinées de beurre de noix; cubes de fromage réduit en gras; Yaourt nature; bâtonnets de légumes avec du houmous; ou des graines ou des noix non salées grillées à sec sont également de bons choix.