Plans de repas faibles en glucides pour les femmes

Étant donné que les glucides peuvent jouer un rôle dans l'équilibre des hormones, la perte de poids, la récupération à l'exercice, le soutien de la thyroïde et le maintien de l'énergie, les besoins d'une femme en ce nutriment peuvent différer de ceux d'un homme. Certaines femmes adoptent un régime modérément faible en glucides qui comprend 100 à 150 grammes de glucides par jour; certaines oscillent entre 50 et 100 grammes; et d'autres limitent la consommation à un très bas 50 grammes ou moins par jour. Le plan que vous choisissez détermine l'apparence de votre menu tous les jours.

Les salades sont bien sur votre plan faible en glucides. (Image: Daniel Ernst / iStock / Getty Images)

Un apport faible en glucides pour une femme

Le nombre de glucides dans un régime alimentaire faible en glucides varie. Les régimes modérément faibles en glucides consomment de 100 à 150 grammes par jour, ce qui vous donne environ 1/2 tasse de céréales ou une tasse de produits laitiers pour la plupart des repas, ainsi que de un à deux fruits par jour. Des régimes faibles en glucides plus restrictifs vous limitent à 50 grammes de glucides ou moins par jour. Habituellement, vous comptez les glucides nets dans ces régimes. Les glucides nets sont ceux qui sont digestibles et qui affectent votre glycémie. Pour comprendre les glucides nets, soustrayez les grammes de fibres d’un aliment de son nombre total de grammes de glucides..

En tant que femme, déterminer combien de glucides constitue un régime efficace et à faible teneur en glucides n’est pas simple. Bien que les régimes pauvres en glucides puissent vous aider à perdre du poids et à stabiliser votre glycémie, les besoins des femmes varient. Considérez à quel point vous êtes actif. Les femmes très actives qui font régulièrement des séances d'entraînement de haute intensité peuvent avoir besoin d'un peu plus de glucides. Si vous constatez que vous vous remettez lentement des séances d’entraînement ou si votre thyroïde est sous-active même si vous prenez des médicaments et mangez bien, un apport modérément faible en glucides pourrait être préférable. Si votre cycle menstruel est irrégulier, ou si vous êtes enceinte ou si vous allaitez, consultez votre médecin avant d'essayer un régime faible en glucides..

Plans de régime modérément faible en glucides

Quel que soit le régime que vous consommez, vous mangerez principalement des protéines animales et des légumes verts feuillus. Une femme limitant son apport quotidien à 100 à 150 grammes de glucides nets peut se permettre 1/2 tasse de grains entiers aux repas, y compris le riz brun, le quinoa et l'orge. Vous pouvez également inclure du lait et un fruit occasionnel à certains repas.

Pour le petit-déjeuner, consommez des œufs brouillés de fromage cheddar et d'épinards, accompagnés d'une tasse de framboises fraîches, pour un repas contenant seulement 9 glucides. Un déjeuner de crudités avec du poulet rôti et une pomme coûte environ 20 grammes de glucides. Un dîner de steak sauté avec 1 tasse de brocoli cuit à la vapeur et 1 tasse de riz brun équivaut à 46 grammes de glucides nets. Prenez une collation de céleri avec 2 cuillères à soupe de beurre d'arachide pour 7 autres grammes de glucides et 24 amandes grillées avec un verre de lait faible en gras pour 14 grammes pour compléter votre journée.

Si vous visez 150 grammes par jour, ajoutez encore plus de glucides, par exemple 1 tasse d'avoine cuite et roulée avec petit-déjeuner et un autre fruit. Pour un régime alimentaire de 50 à 100 grammes de glucides par jour, limitez davantage les glucides. Sautez 1/2 tasse de framboises au petit déjeuner pour économiser 3 grammes de glucides nets, éliminez le lait au moment des collations pour économiser 12 grammes et tenez-vous-en à seulement 1/2 tasse de riz brun au dîner pour économiser 23 grammes.

Plans de régime plus restrictifs Low-Carb

Les régimes très restrictifs à faible teneur en glucides vous limitent à 50 grammes de glucides nets par jour, certains programmes allant même jusqu'à 20 grammes par jour. L'intention est de placer votre corps dans un état de cétose, où votre corps devient plus efficace pour brûler les graisses et produit des produits chimiques appelés cétones pour alimenter le cerveau. Un régime cétogène peut accélérer la perte de poids, améliorer les performances sportives et améliorer la santé, mais ne convient pas forcément à toutes les femmes - en particulier les athlètes d'endurance ou celles qui cherchent à prendre du poids..

Un plan de repas strict à faible teneur en glucides comportera plus de matières grasses que vous pourriez être habitué à manger. Un petit-déjeuner typique se compose de bacon et d'œufs brouillés. Au déjeuner, prenez une galette de boeuf haché avec du fromage cheddar et une salade de laitue. Pour le dîner, dégustez du poulet sauté avec des légumes fibreux et aqueux. Les collations peuvent inclure de l’avocat, du fromage, des œufs durs et de la charcuterie.

Besoins spécifiques pour les femmes qui suivent un régime pauvre en glucides

Les femmes ont besoin de quantités suffisantes de calcium et de fer pour se maintenir en bonne santé. Le lait, avec 12 grammes de glucides par tasse, et le yogourt aromatisé avec environ 20 grammes de glucides par tasse, constituent les principales sources de calcium qui renforcent les os. Ces aliments sont en grande partie interdits avec un régime à faible teneur en glucides. Veillez donc à consommer une grande quantité d’aliments contenant moins de glucides, tels que les amandes, le fromage, le chou frisé et le saumon en conserve avec os. Compte tenu de la quantité limitée de calcium dans un régime pauvre en glucides, il est important de discuter avec votre médecin de la nécessité d'un supplément de calcium..

Le fer aide à maintenir l'énergie et les globules rouges sains. Un régime pauvre en glucides, qui comprend beaucoup de viande rouge, fournit probablement suffisamment de ce minéral important, ce qui est utile, car les femmes en pré-ménopause sont particulièrement exposées au risque de carence en fer. Les épinards cuits à la vapeur et les sardines en conserve sont d’autres sources de fer à faible teneur en glucides.

Parce qu'ils peuvent interférer avec la production d'hormones, les régimes extrêmement faibles en glucides peuvent poser problème à certaines femmes. Manger trop peu de glucides peut interrompre votre cycle menstruel, entraînant une aménorrhée. Suivre un régime très pauvre en glucides peut également perturber votre production d'hormones thyroïdiennes au fil du temps, en particulier le T3 et le T3 inverse. Les régimes pauvres en glucides peuvent rendre la T3 trop basse et la RT3 trop élevée, ce qui peut entraîner un ralentissement du métabolisme, de la fatigue, une mauvaise concentration et de l'irritabilité.

Écoutez votre corps lorsque vous réduisez votre consommation de glucides. Si vous commencez à ressentir des effets secondaires négatifs, envisagez de modifier légèrement votre alimentation..