Liste des glucides amidonnés

Les glucides contenant des amidons sont très critiqués par les partisans d’une alimentation faible en glucides, car ils sont plus caloriques que les glucides non conventionnels, comme les légumes verts. Votre corps digère également les amidons plus rapidement que les protéines ou les graisses. Mais de nombreux amidons contiennent de grandes quantités d'éléments nutritifs, tels que les vitamines B, qui vous aident à tirer de l'énergie de la nourriture, et des fibres, qui permettent à votre système digestif de fonctionner correctement. Gardez vos glucides féculents sains en choisissant des variétés plus riches en nutriments que celles raffinées, en surveillant vos portions et en évitant les calories trop riches.

Recherchez les mots "100% de grains entiers" lorsque vous achetez du pain. (Image: gaborturcsi / iStock / Getty Images)

Bases de glucides féculents

Les glucides sont l’un des trois macronutriments dont votre corps a besoin pour fonctionner, ainsi que les protéines et les lipides. Une fois décomposés et digérés, les glucides se transforment en glucose, le carburant préféré de votre corps, nécessaire à la santé des tissus et des muscles et à tous les principaux systèmes de l'organisme. L'Institute of Medicine recommande que 45 à 65% de vos calories quotidiennes proviennent des glucides.

Les glucides sont souvent classés comme simples ou complexes, en fonction de leur composition. Les sucres comptent comme des glucides simples, car ils ne contiennent peut-être qu'une ou deux sous-unités, tandis que les glucides amylacés entrent dans la catégorie des glucides complexes car ils peuvent contenir des centaines, voire des milliers, de sous-unités plus petites..

Cependant, ces noms peuvent être trompeurs. Les fruits contiennent des glucides «simples», mais contiennent des vitamines et des fibres essentielles. dans le même temps, certains amidons, comme le pain blanc, sont techniquement «complexes», mais la plupart de leurs nutriments naturels, tels que les fibres, ont été éliminés au cours de la fabrication. Sans les avantages des fibres pour ralentir la digestion, les glucides raffinés ressemblent beaucoup aux sucres simples, digèrent rapidement et vous donnent faim à nouveau peu de temps après les avoir consommés..

Votre meilleur pari pour choisir les glucides féculents est de vous en tenir à ceux des aliments complets et d'éviter les glucides raffinés comme le pain blanc, les pâtes et le riz; produits de boulangerie transformés; grignotines à base d'amidons, comme des croustilles; et de nombreuses céréales de petit-déjeuner prêtes à consommer, comme des flocons de maïs. Choisissez plutôt des légumes frais, des céréales complètes, des haricots, des légumineuses et d'autres glucides dans leur forme la plus naturelle.

Légumes Féculents

La pomme de terre et les produits à base de pomme de terre sont les glucides féculents qui vous viennent à l’esprit. Mais d'autres légumes dits racines - ceux qui poussent sous terre - entrent également dans cette catégorie, notamment les patates douces et les ignames, les panais, le jicama, la racine de taro, les châtaignes d'eau, l'artichaut de Jérusalem et le rutabaga. Les carottes, les betteraves, les navets et les radis daikon contiennent également des féculents, mais moins que les autres légumes-racines.

Les courges d'hiver comptent également comme glucides amidonnés, y compris la citrouille, la courge musquée, la courge Hubbard, la courge poivrée et le délicata. Le maïs, aussi bien sur l'épi que sur l'épi, est également un glucide amylacé.

La diététiste agréée Joy Bauer suggère de «modérer» vos portions de légumes féculents et d'éviter les additifs riches en calories, car ils contiennent plus de calories que les légumes autres que les autres. Par exemple, une portion de 100 grammes de brocoli cuit ne contient que 35 calories et 7 grammes de glucides - dont environ 3 grammes d’amidon - tandis que la même quantité de pommes de terre cuites est de 97 calories et de 21 grammes de glucides, environ 18 dont l'amidon est. Faire fondre du beurre, du fromage, des morceaux de bacon ou de la crème sure sur votre pomme de terre augmente encore le nombre de calories.

Grains et produits céréaliers

Les céréales sont des glucides amylacés et comprennent des farines et des produits à base de céréales, tels que du pain, des craquelins et des pâtes alimentaires. Le terme «grains entiers» désigne ceux qui contiennent encore les trois parties de la graine de grain d'origine - son, germe et endosperme. Les variétés les plus courantes sont l'amarante, l'orge, le sarrasin, le boulgour, le maïs soufflé et la semoule de maïs, le mil, l'avoine et l'avoine, le quinoa, le riz brun et sauvage, le seigle, le sorgho, le teff, le blé et les baies de blé.

Pour vous assurer d'obtenir les grains les plus denses en nutriments lorsque vous achetez du pain préparé, des pâtes, des tortillas et autres produits céréaliers, recherchez les mots «100% de grains entiers» ou «100% de blé entier» en haut de la liste des ingrédients. . Des expressions telles que «multigrains» et «blé à 100%» ne signifient pas des grains entiers.

Encore une fois, les portions sont importantes lorsque vous servez des aliments à base de céréales et une consommation excessive peut entraîner une prise de poids. Une portion de pâtes, par exemple, ne représente que 1/2 tasse, au lieu des assiettes bien remplies auxquelles la plupart des Américains sont habitués.

Légumineuses, Noix et Graines

Les haricots et autres légumineuses font également partie des glucides amylacés. Les haricots noirs, mungo, fava, garbanzo, rein, lima, rose, pinto et blanc comme la marine et le grand nord tombent dans cette catégorie, de même que toutes les variétés de lentilles. Vous pensez peut-être que les pois sont des légumes, mais techniquement, ils sont des légumineuses et, dans leurs nombreuses configurations - vert, cassé, jaune et yeux noirs -, ils sont considérés comme des glucides féculents..

Les noix et les graines contiennent également de l'amidon, bien que certaines soient beaucoup plus riches que d'autres. Par exemple, une portion de noix de cajou contient beaucoup plus d’amidon que les noix du Brésil ou les noix, qui ne contiennent presque pas d’amidon; et les graines de tournesol fournissent beaucoup plus que de petites graines de sésame.