Liste des aliments à faible teneur en glucides et en sucre

Les régimes faibles en glucides et cétogènes envahissent le monde. Ces régimes minceur promettent des résultats rapides et conviennent au style de vie occupé d'aujourd'hui. Un nombre croissant de restaurants et de magasins proposent désormais des aliments à faible teneur en sucre pour répondre à la demande. Savoir ce qu'il faut manger avec un régime riche en protéines et faible en glucides et planifier ses repas est la partie la plus difficile.

Les noix, la viande, le poisson et les légumes-feuilles sont faibles en glucides et ont un poids nutritionnel énorme. (Image: copyright rhinoneal / Moment / GettyImages)

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Pourquoi Go Low-Carb?

De la perte de poids à l'amélioration de la concentration mentale et du contrôle de la glycémie, les régimes faibles en glucides peuvent sembler une panacée. Mais qu'est-ce qui est vrai et qu'est-ce qui ne l'est pas? Ces plans de régime valent-ils vraiment la peine??

Selon un essai clinique de 2018 publié dans The BMJ, réduire les glucides peut augmenter le taux métabolique au repos lors de l'entretien de perte de poids. En outre, il aide à équilibrer la ghréline et la leptine, les hormones qui régulent l'appétit. Les personnes à la diète ont brûlé 50 à 70 calories supplémentaires par jour pour chaque réduction de 10% de l'apport en glucides. Les chercheurs attribuent ces effets aux changements hormonaux qui se produisent dans le corps pendant un régime pauvre en glucides.

Les diabétiques pourraient également bénéficier de cette approche. Un compte rendu de 2017 présenté dans les Actes de la Nutrition Society suggère que les régimes faibles en glucides peuvent aider à gérer le diabète en abaissant les niveaux de sucre dans le sang post-prandial et en améliorant les lipides dans le sang. De plus, ils peuvent réduire le besoin de médicaments pour le diabète et réduire le stress associé à cette maladie..

Choisissez des aliments sains à faible teneur en glucides

Des milliers d'aliments à faible teneur en glucides et en sucre sont disponibles dans les magasins, mais cela ne signifie pas pour autant qu'ils sont sains et nutritifs. Beaucoup d'entre eux contiennent des sucres cachés, des conservateurs, des arômes synthétiques et des produits chimiques potentiellement nocifs.

La viande du déjeuner, par exemple, ne contient que 98,8 calories et 2,6 grammes de glucides par once. Mais il contient également 81,2 grammes de graisse et apporte peu de valeur nutritive. Sa teneur élevée en sodium ne doit pas être négligée, car elle peut entraîner une rétention d'eau et une hypertension. Comme le souligne le Comité de médecins pour une médecine responsable, la viande transformée peut augmenter considérablement le risque de cancer, de maladie cardiaque et de décès prématuré.

Compte tenu de ces faits, il est logique de choisir des aliments entiers et naturels et limiter la consommation d'aliments transformés, indépendamment de leur teneur en sucre. Un régime riche en protéines et faible en glucides devrait fonctionner avec votre corps, pas contre. De cette façon, vous atteindrez non seulement un poids santé, mais vous bénéficierez également d'une plus grande énergie et obtiendrez les nutriments nécessaires au fonctionnement optimal. Jetons un coup d'oeil à certains des aliments les plus sains à faible teneur en glucides pour une alimentation équilibrée.

Viande et volaille non transformées

Viande et volaille fournir au moins 20 grammes de protéines par portion et avoir zéro glucides. Certaines coupes de porc sont aussi maigres que la dinde ou la poitrine de poulet. De la viande organique sont en bonne santé aussi, offrant de fortes doses de protéines, de vitamines du complexe B et d’oméga-3. Quelques exemples incluent:

Filet de porc - 125 calories, 22 grammes de protéines et 3,4 grammes de gras par portion
Poitrine de poulet sans peau (cuite) - 165 calories, 31 grammes de protéines et 3,6 grammes de gras par portion
Poitrine de dinde rôtie (sans peau) - 153 calories, 34 grammes de protéines et 0,8 gramme de graisse par portion
Steak rond - 173 calories, 26 grammes de protéines et 7,7 grammes de gras par portion
Foie de boeuf - 162 calories, 25 grammes de protéines, 4,4 grammes de glucides et 4,5 grammes de gras par portion
Rein de boeuf - 134 calories, 23 grammes de protéines et 4 grammes de gras par portion

À l'exception du foie, qui stocke du glycogène et contient des glucides, la plupart des viandes ne contiennent pas de glucides. Selon une revue de 2015 publiée dans la revue Food & Nutrition Research, la volaille et la viande blanche, en général, peuvent protéger contre le diabète, les maladies cardiaques et l'obésité lorsqu'ils sont consommés dans le cadre d'un régime riche en légumes. Les chercheurs soulignent que la volaille offre des protéines de haute qualité, de la vitamine E, de la vitamine K, de la vitamine B12, du fer hémique, du zinc et d'autres nutriments qui favorisent une santé optimale..

Tous types de poissons

Poisson est apprécié dans le monde entier pour sa teneur élevée en protéines et en oméga-3. Le saumon, le thon, le maquereau et les sardines sont particulièrement bénéfiques. Comme le Harvard T.H. Notes de la Chan School of Public Health, manger du poisson gras une ou deux fois par semaine peut réduire jusqu'à 36% le risque de maladie cardiaque. le Oméga-3 dans le poisson ont démontré qu'ils amélioraient les lipides sanguins, combattaient l'inflammation et amélioraient la santé cardiovasculaire.

En 2018, le Journal of Internal Medicine a publié les résultats d’une étude de 16 ans évaluant le lien entre la consommation de poisson et la mortalité. Les hommes consommant régulièrement du poisson présentaient un risque de décès par maladie hépatique chronique 37%, un risque de décès par maladie respiratoire de 20% et un risque de mortalité par cancer plus faible de 6% par rapport à ceux qui consomment le moins de poisson. Le risque de décès par maladie cardiaque était 10% moins élevé chez les femmes qui mangeaient cet aliment régulièrement.

Comme la viande, le poisson contient peu ou pas de glucides. Le saumon sauvage, par exemple, contient 153 calories, 21,6 grammes de protéines, 6,9 grammes de matières grasses et zéro glucide par portion. Trois onces de maquereau fournissent 174 calories, 15,8 grammes de protéines et 11,8 grammes de gras. Une portion de flétan contient 94 calories, 19 grammes de protéines et 1,4 gramme de gras.

Qu'en est-il des fruits de mer?

Fruit de mer est l’un des aliments les plus sains et les plus délicieux à faible teneur en glucides que vous pouvez manger. Des crevettes et du crabe aux huîtres, en passant par le homard et le poulpe, de nombreuses options sont disponibles. Ces mets salés vont bien dans les salades, les soupes, les ragoûts et même les casseroles.

Avez-vous déjà essayé des fricassées d'huîtres, des tacos aux crevettes ou du homard "alla diavola"? Ces plats ont non seulement un goût étonnant, mais sont faibles en glucides et en calories. Les crevettes cuites, par exemple, contiennent 17,8 grammes de protéines, 0,9 gramme de graisse, zéro glucides et 84,1 calories par portion. Le homard ne contient que 135 calories et plus de 28 grammes de protéines.

L’Association des coquillages de Grande-Bretagne déclare que les huîtres sont 50 fois plus riches en zinc que le poulet. Selon une revue de 2018 publiée dans Physiological Sciences, ce minéral joue un rôle clé dans le métabolisme énergétique, la gestion du poids et les processus inflammatoires. La carence en zinc a été associée à un risque plus élevé d'obésité, de diabète de type 2 et de troubles métaboliques. Six huîtres moyennes fournissent 509% de la RDA de zinc, en facilitant l'obtention de ce minéral dans votre alimentation.

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Mozzarella garde vos os forts

Une portion de mozzarella à faible teneur en sodium contient 73% de l'apport quotidien recommandé en calcium. Il fournit également 280 calories, 28 grammes de protéines de qualité, 17 grammes de gras et 3,1 grammes de glucides. Cette spécialité italienne est riche en sélénium, phosphore, zinc, vitamine B12 et riboflavine.

En raison de sa teneur élevée en calcium, mozzarella maintient vos os forts et protège contre l'ostéoporose. Un article de 2018 publié dans Maturitas - The European Menopause Journal confirme qu’un faible apport en calcium peut augmenter le risque de fractures. Il souligne également que trop de calcium peut être nocif et n'offre pas d'avantages supplémentaires. Selon les chercheurs, les aliments riches en calcium constituent un meilleur choix que les compléments alimentaires.

Le calcium renforce non seulement vos os, mais peut également empêcher la prise de poids. Une étude de 2014 publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition a révélé que le calcium alimentaire peut réduire le tour de taille chez les personnes génétiquement prédisposées à un excès de graisse abdominale. Même si cela ne provoque pas directement une perte de poids, il peut accélérer vos progrès, surtout s'il est consommé dans le cadre d'un régime alimentaire équilibré..

Freiner la faim avec des œufs

Un gros œuf ne contient que 0,4 gramme de glucides et plus de 6 grammes de protéines. Il contient également 11% de l'ANR de vitamine B12, 23% de l'ANR de sélénium et 10% de l'ANR de phosphore. Selon les dernières recherches, cet humble œuf pourrait vous aider à maigrir et à rendre l'alimentation saine beaucoup plus facile..

En 2017, la revue Nutrients a publié une étude comparant les effets des œufs sur les effets de la farine d'avoine sur l'appétit et les niveaux de cholestérol. Les scientifiques ont constaté que remplacer les flocons d'avoine par des œufs pour le petit-déjeuner n'affecte pas les lipides sanguins mais augmente la satiété en réduisant les niveaux de ghréline hormone de la faim. Comparativement à la farine d'avoine, les œufs contiennent plus de protéines et de lipides et moins de glucides, ce qui vous permet de rester rassasié plus longtemps tout au long de la journée..

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En outre, ils sont peu coûteux et faciles à préparer. Dégustez-les brouillés, pochés, bouillis, au soleil ou en salade ou en cuisine. Si vous suivez un régime pauvre en glucides et en sucres, essayez le pain aux nuages populaire. Quelques œufs, du fromage à la crème, une pincée de sel et de la crème de tartre.

Mangez des légumes sombres et feuillus

Les épinards, le chou frisé, les feuilles de moutarde, le bok choy, la roquette, la bette à cardes et le cresson sont autant de choix pour les personnes à la diète faible en glucides. Les légumes verts à feuilles sombres contiennent de grandes quantités de fibres et ont peu de calories et de glucides, ce qui vous donne vite raison. Pensez à ce que vous ressentez après avoir mangé une grosse salade par rapport à une tranche de gâteau ou à un sac de croustilles. La salade vous garde rassasié plus longtemps et augmente votre énergie, tandis que les gâteaux et les croustilles provoquent des pics de glycémie suivis de collisions.

Prenez des épinards crus, par exemple. Une tasse ne contient que 6,9 calories et 1,1 gramme de glucides, mais fournit plus de la moitié de l'apport quotidien recommandé en vitamine A et 181% de l'apport journalier recommandé en vitamine K. C'est également une excellente source de vitamine C, de manganèse, de fer, de magnésium et d'antioxydants.

Dans un essai clinique de 2015 publié dans le Journal de l'American College of Nutrition, des sujets obèses et en surpoids ayant consommé de l'extrait d'épinard rapporté une satiété plus importante et une faim réduite en deux heures période comparée au groupe placebo. Les chercheurs attribuent ces avantages à une classe de composés appelés thylakoïdes, qui se produisent naturellement dans les feuilles d'épinard. Ces produits chimiques stimulent la production d'hormones de satiété et ralentissent la digestion des graisses tout en réduisant les niveaux de ghréline.

Satisfaire vos envies avec des fruits

Gardez des fruits à faible teneur en glucides sous la main pour satisfaire votre gourmandise. Les avocats, les mûres, les fraises, les framboises, la rhubarbe, la noix de coco, la pastèque et le pamplemousse en sont quelques exemples. Ces délicieux aliments à faible teneur en sucre sont copieux et pleins de saveur - et vous pouvez les savourer sans vous sentir coupable.

Une tasse de fraises, par exemple, fournit 48,9 calories, 1 gramme de protéines, 0,5 gramme de matière grasse et 11,7 grammes de glucides, dont 3 grammes de fibres et 7,4 grammes de sucres. L'avocat est encore plus faible en glucides. Une tasse contient 240 calories, 3 grammes de protéines, 22 grammes de graisse et 12,8 grammes de glucides, dont 1 gramme de sucre et 10,1 grammes de fibres; si vous soustrayez la fibre, vous avez 2,7 grammes de glucides nets.

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Vous pouvez inclure de nombreux autres aliments à faible teneur en sucre dans votre alimentation. Légumes crucifères, huile de noix de coco, huile d'olive, noix et graines, yogourt grec et chocolat noir ne sont que quelques exemples. Prenez des amandes ou des œufs durs entre les repas, commencez la journée par un petit-déjeuner riche en protéines et recréez vos recettes préférées en utilisant des ingrédients faibles en glucides comme la stevia, le cacao brut, la farine de lin et la farine de noix de coco..