Menus cétogènes et plans de repas

En tant que régime alimentaire riche en graisses, en protéines et en glucides, le régime cétogène est un rêve pour les amateurs de bacon, les gros adorateurs de crème et les amoureux des légumes. Cependant, ce n'est pas si attrayant pour les amateurs de spaghettis, les partisans du haricot ou les amateurs de fruits, étant donné que tous ces aliments riches en glucides - et plus encore - sont interdits.

Faites le plein de graisse en premier et de protéines en second dans le régime cétogène. (Image: anyaivanova / iStock / GettyImages)

Si vous avez décidé de suivre le mouvement cétogène, la planification des repas deviendra un passe-temps nécessaire. Pour votre santé mentale, prévoyez du temps chaque semaine pour rédiger un plan de repas cétogène, dresser une liste d'épicerie d'ingrédients et acheter toutes sortes de produits de première nécessité cétogènes..

Quel est le régime cétogène?

Le régime cétogène a été conçu comme un plan alimentaire destiné à maîtriser les crises convulsives chez les personnes souffrant d'épilepsie. En d'autres termes, le céto est un régime thérapeutique et non un simple moyen de perdre du poids rapidement. Il est généralement prescrit par un médecin aux enfants qui ne répondent pas bien aux médicaments anti-épileptiques, puis soigneusement mis en œuvre et surveillé par un diététicien..

Compte tenu de la popularité croissante du régime céto, un bon nombre de suiveurs récents sont probablement davantage préoccupés par la perte de poids et d’autres avantages pour la santé que par son lien avec l’épilepsie. L’objectif est de contraindre votre corps à utiliser les graisses pour produire de l’énergie plutôt que sa source de carburant préférée, le glucose ou le sucre. Ce carburant à base de graisse est appelé cétones, qui sont produites par le foie à partir de la graisse stockée dans votre corps. Lorsque votre corps utilise de la cétone comme carburant, on vous dit "dans la cétose."

Le régime céto diffère des autres régimes à faible teneur en glucides, tels que Atkins, car il met l'accent sur la consommation de graisse plutôt que de protéines.

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Que manger sur Keto

Il n'y a pas de si, ni de mais, mais le régime cétogène est restrictif. Il interdit la quasi-totalité des glucides, des fruits aux céréales, en passant par les légumineuses, et encourage la consommation de viande, de volaille, de produits laitiers et de légumes. Les aliments approuvés pour le régime alimentaire sont:

Viande et volaille: Poulet, bœuf, porc, bacon et saucisse (sans sucre), agneau, dinde, canard et œufs
Fruit de mer: Poissons, tels que le saumon, le thon et la morue; les crustacés, tels que les crevettes, le crabe et le homard; mollusques, tels que moules, huîtres et pétoncles
Légumes non féculents: Brocoli, courgettes, chou-fleur, poivrons, tomates, asperges, concombres, oignons, champignons, épinards, légumes à feuilles vertes, haricots verts, aubergines et poivrons
Produits laitiers gras: Fromages à pâte molle et dure, fromage à la crème, crème sure et crème épaisse
Les graisses: Huile d'olive, huile de noix de coco, ghee, mayonnaise, beurre et saindoux
Noix et beurre de noix: Amandes, noix de cajou, noix de pécan et noix - essentiellement tous les types, même si les arachides sont techniquement des légumineuses. Leur inclusion dans le régime céto fait l'objet de débats et peut-être d'une préférence personnelle..
Herbes et épices: Toutes les herbes et épices séchées ou fraîches
Baies: Myrtilles, mûres et framboises en quantités limitées
Édulcorants artificiels: Stevia et saccharose en quantités limitées
Boissons: Café et thé non sucrés, eau plate ou gazeuse, alcool fort, vin sec ou vin mousseux en quantités limitées

Bien que cela puisse sembler être une liste assez substantielle d'aliments que vous pouvez manger, la liste des articles que vous ne pouvez pas apprécier est à peu près aussi longue. Il comprend:

Fruit: Tous les fruits sauf les baies susmentionnées, y compris les bananes, les pommes, la pastèque, les raisins, les pêches, les melons, les mangues, les pamplemousses et les oranges
Céréales et produits céréaliers: Grains entiers ou raffinés, tels que le riz, l'avoine, le maïs, le quinoa et l'orge, et les produits céréaliers, y compris le pain, les pâtes, l'avoine, la pizza, les bagels, le maïs soufflé, les céréales et les produits à base de blé
Légumes féculents et racines: Patates douces, pommes de terre blanches, carottes, panais, betteraves, navets et ignames
Les légumineuses: Tous les types de haricots, y compris les haricots noirs, rognons, pinto, marine, soja et garbanzo, ainsi que les lentilles et les pois
Produits laitiers faibles en gras: Lait écrémé ou allégé, fromage écrémé ou partiellement écrémé, fromage à la crème faible en gras ou sans gras et yogourt
Sucre et bonbons: Chocolat, bonbons, biscuits, gâteaux, crème glacée, pouding et pâtisseries
Condiments sucrés: Ketchup, sauce barbecue et quelques vinaigrettes
Boissons sucrées: Soda, jus de fruits, smoothies, thé et café sucrés, bière, vin sucré et cocktails sucrés

Parfois, il peut être difficile de savoir si un produit s'inscrit dans le plan de repas cétogène. Jetez un coup d'oeil à la liste des ingrédients. Si vous voyez quelque chose qui ressemble à du sucre sur cette liste, remettez-le sur l'étagère..

Petits déjeuners Keto Plan repas

Le petit-déjeuner le plus facile sur le régime cétogène - et celui auquel se tournent de nombreux débutants - est une forme d’œufs et de viande de petit-déjeuner. Vous pouvez brouiller, pocher, faire bouillir ou faire frire les œufs, selon vos préférences. Si vous en avez les compétences, vous pouvez également préparer une omelette garnie de fromage et de légumes..

Parfois, cependant, les œufs et la viande deviennent un peu fatiguants. Préparer simplement les œufs d'une manière différente, par exemple dans des moules à muffins individuels ou dans une casserole, peut vous faire sortir de l'ornière. Si, toutefois, vous avez besoin d’une pause dans les œufs et le bacon ou les saucisses, essayez quelque chose de légèrement différent, tel que:

Saumon fumé au fromage à la crème (presque comme un lox sur un bagel!)
Fromage cottage entier parsemé de baies et de graines de chia ou de lin
Crêpes alternatives à la farine, comme celles à base de farine de noix de coco, crème, œufs et fromage à la crème nature

Keto Repas De Plan De Repas

Préparez-vous à préparer votre lunch, car la meilleure façon de respecter un plan de repas céto est d’apporter des plats faits maison. Vous pouvez toujours faire le plein d'une grande salade verte garnie de protéines et parsemée de matières grasses telles que le fromage, les noix et la vinaigrette, mais cela ne suffit parfois pas à la journée. Les autres options incluent:

Salade de poulet ou d'oeufs sur le vert de la salade avec des tranches d'avocat
"Nachos" à base de tranches de poivrons garnies de bœuf haché assaisonné, d'oignons, de tomates, d'avocat et de crème sure
Roulés de laitue BLT fourrés au bacon, aux tomates hachées et, pour un peu de gras et de protéines, aux œufs durs
Des soupes faites maison qui ne contiennent pas de pommes de terre, de riz ou de nouilles, comme de la crème de brocoli ou du bœuf aux légumes

Keto Plan Repas Dîner

La partie délicate de la préparation du dîner sur le régime cétone plait à tous les membres de la famille qui ne font pas la même chose. Dans certains cas, les aliments qui correspondent au plan de repas keto ne sont pas si différents des dîners "typiques", comme lorsque vous faites griller un bon morceau de viande et que vous le donnez avec une salade. D'autres fois, vous voudrez peut-être préparer un côté des glucides pour d'autres, comme des pommes de terre rôties ou du riz. Dans ce cas, vous pouvez simplement laisser la personne qui demande le glucide faire la préparation. Quelques dîners céto-diététiques à garder sur une liste sont:

Chili, moins de haricots, avec une salade
Viande grillée, comme du poulet, des steaks ou des côtelettes de porc, accompagnée d'un chou-fleur au fromage et de choux de Bruxelles braisés
Rôti à la poêle avec légumes rôtis
Curry de crevettes ou de poulet à la noix de coco sur du riz chou-fleur
Crevettes et pétoncles enrobés de bacon

Lire la suite: Guide de démarrage rapide du régime Keto: une liste d'aliments pour chaque repas du jour

Aller au restaurant à Keto

Passer à travers un drive-in ou atteindre l'happy hour avec des amis ne sera plus aussi facile qu'auparavant, mais vous ne serez pas obligé de renoncer à toujours aux restaurants lorsque vous suivez le régime céto. Pour réussir, il est essentiel de se préparer à l'avance, de poser beaucoup de questions et de ne pas avoir peur de faire des modifications..

Par exemple, dans un restaurant américain ordinaire, un repas adapté aux céto peut consister en un hamburger avec des cornichons, des oignons, des tomates, de la laitue et de la moutarde. Si vous voulez vraiment tenir le hamburger avec vos mains, demandez un gros morceau de laitue et emballez le tout. Passer le ketchup et le chignon. Au lieu de frites sur le côté, demandez une salade. Juste être prêt à payer un peu plus.

Les autres options lorsque vous mangez au régime céto incluent:

Salade de burrito avec laitue, viande (demandez s'il y a du sucre ajouté), légumes fajita, pico de gallo, fromage, guacamole et crème sure
Ailes de buffle, à condition qu'elles ne soient pas panées et que leur sauce soit faite uniquement avec une sauce piquante au vinaigre
Toute sorte de viande grillée ou cuite au four avec extra beurre ou huile d'olive, mais sans accompagnement de frites, riz ou nouilles. Demandez des légumes supplémentaires à la place.

N'ayez pas peur de poser des questions à votre serveur, même si cela implique de leur demander de vérifier auprès des cuisiniers comment les articles sont fabriqués. Il est parfaitement raisonnable de vouloir savoir si une sauce est épaissie avec de l'amidon, si la viande est panée ou si la vinaigrette a été faite avec du sucre..

Avantages et inconvénients de Keto

Keto a été conçu pour les personnes souffrant d'épilepsie; cependant, cela ne veut pas dire qu'il n'y a pas de recherche qui sauvegarde ses avantages au-delà du contrôle de ces symptômes.

Perte de poids: Une revue systématique et une méta-analyse des études publiées en 2017 dans Obesity Reviews ont montré que le régime cétogène pouvait être efficace pour supprimer l'appétit et aider les personnes à avoir moins faim..
Conservation de la mémoire: Une étude sur les rongeurs publiée en 2017 dans Cell Metabolism a révélé que le régime cétogène réduisait la mortalité en milieu de vie et contribuait à prévenir le déclin de la mémoire chez la souris..
Gestion du diabète de type 2: Une étude de 2018 publiée dans Diabetes Therapy a révélé que la cétose nutritionnelle améliorait les biomarqueurs du diabète et réduisait l'utilisation de médicaments..

Malgré cela, certains experts de la santé ne sont toujours pas convaincus qu’un plan de repas cétogène est la solution. En 2017, le docteur Marcelo Campos, médecin de premier recours, a écrit un blog pour la faculté de médecine de Harvard, mettant en garde contre certains inconvénients et risques de céto, notamment:

la nature restrictive du régime, ce qui rend difficile de suivre à long terme
les symptômes initiaux du sevrage des glucides, qui peuvent inclure fatigue, mauvaise haleine, nausée, constipation et problèmes de sommeil
le danger potentiel pour les personnes atteintes de maladie rénale

De plus, ce régime alimentaire pourrait ne pas satisfaire tous vos besoins en micronutriments. Discutez avec votre médecin de la possibilité de compléter votre régime alimentaire pour vous assurer d'obtenir les vitamines et les minéraux dont vous avez besoin pour mener une vie saine..

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