Manger des épinards crus est-il bon pour vous?

Il ne fait aucun doute que les épinards à faible teneur en glucides, à teneur réduite en glucides et en nutriments sont des super-aliments, compte tenu de leur teneur en vitamines et en minéraux. Consommés crus, les vertus antioxydantes et les propriétés inflammatoires puissantes du vert en feuilles procurent une multitude d'avantages nutritionnels, tels qu'améliorer la santé de vos yeux, combattre la dépression et réduire le risque de maladie chronique..

En ajoutant du fromage et des fruits à votre salade d'épinards, vous augmenterez l'absorption de ses teneurs en calcium et en fer. (Image: DronG / iStock / GettyImages)

Pointe

Oui, manger des épinards crus est bon pour vous. Les épinards regorgent de nutriments dont votre corps a besoin pour rester en bonne santé, notamment des fibres, du folate et des vitamines A, C et K. De plus, ils contiennent très peu de calories..

Calories, glucides, lipides et fibres

Avec seulement 23 calories par 100 grammes, ou 3 1/3 tasses, dans des épinards crus, vous voudrez peut-être inclure ce légume en bonne santé dans votre alimentation souvent. Pour référence, vous auriez besoin de 450 grammes d'épinards frais pour faire environ 1 tasse d'épinards cuits.

Les épinards sont faibles en gras et en glucides. Par conséquent, si vous suivez un régime hypocalorique et que vous essayez de perdre du poids, ajouter des épinards à votre régime alimentaire est un bon choix..

Fournissant 2,2 grammes - soit 6% de la valeur quotidienne (DV) par 100 grammes - de fibres essentiellement insolubles, les épinards sont bénéfiques pour votre système digestif en ajoutant du volume aux aliments qui passent dans vos intestins, ce qui peut aider à prévenir la constipation. Augmenter votre consommation de fibres alimentaires contribue à la santé de votre intestin et vous fait sentir rassasié pour la gestion de votre poids. La teneur en fibres des épinards présente un avantage, en particulier pour les diabétiques de type 2.

Les fibres alimentaires sont connues pour vous protéger contre de nombreuses maladies gastro-intestinales, l'hypertension, le cancer du côlon, la constipation, les hémorroïdes, le reflux gastro-œsophagien, les ulcères, la diverticulite, l'obésité, le diabète, les accidents vasculaires cérébraux et les maladies cardiovasculaires.

Lire la suite: Qu'est-ce que la fibre fait pour votre corps?

Une excellente source de protéines

Les épinards crus offrent 2,9 grammes de protéines pour 100 grammes. Les protéines sont vitales pour pratiquement toutes les cellules de votre corps. Vous avez besoin de protéines pour construire et réparer les tissus, y compris vos os, vos muscles, votre cartilage, votre peau et votre sang.

Les protéines se forment dans votre corps à partir de la combinaison de composés organiques appelés acides aminés. Certains acides aminés sont fabriqués par votre corps; vous devez obtenir d’autres de votre régime alimentaire. La plupart des aliments d'origine végétale ne contiennent pas tous les acides aminés "essentiels" nécessaires à la fabrication de la protéine dont votre corps a besoin.

Les épinards contiennent les neuf acides aminés essentiels, ce qui en fait techniquement une protéine complète. Cependant, le légume vert n’est pas une source importante d’histidine. Vous devez donc utiliser d’autres aliments pour répondre aux besoins de votre corps, tels que les grains, les haricots ou la viande..

Un des acides aminés contenus dans les épinards est connu pour aider à soulager les symptômes de la dépression. Le tryptophane est un précurseur de la sérotonine, un neurotransmetteur qui régule les processus cérébraux, notamment la dépression, les émotions, l'humeur, l'agressivité, l'anxiété et le sommeil..

La cuisson des épinards augmente la teneur en protéines d'une quantité minime en raison de la densité accrue par portion d'épinards cuits. La cuisson, en général, peut augmenter le contenu nutritionnel d'un aliment si l'eau est chassée dans le processus de cuisson.

Lire la suite: Quelle quantité de protéines vous convient le mieux??

Vitamines dans des épinards crus

Vitamines B:

Les épinards sont une bonne source de riboflavine, offrant une valeur quotidienne de 11% par 100 grammes. Votre corps a besoin de riboflavine pour décomposer les glucides, les protéines et les lipides afin de fournir de l'énergie. Les feuilles d'épinard sont également riches en vitamine B6, avec 10% de DV, nécessaires au développement du cerveau et à votre système immunitaire.

En outre, les épinards contiennent du folate qui favorise la santé cardiaque et aide à prévenir les anomalies congénitales. Les autres vitamines B comprennent la niacine, l'acide pantothénique et la thiamine.

Pour 100 grammes, les épinards crus ont plus de folate que cuit - 194 microgrammes contre 146 microgrammes, respectivement. Le folate contenu dans les épinards est également impliqué dans la formation de neurotransmetteurs, notamment la dopamine, la noradrénaline et la sérotonine. En conséquence, le folate est un traitement naturel utile pour la dépression.

Vitamine A:

Un autre avantage des épinards est leur teneur exceptionnellement élevée en vitamine A, avec 9 377 unités internationales fournissant 188% de DV en seulement 100 grammes. La vitamine A est surtout connue pour son soutien à une bonne vue..

La vitamine est également essentielle pour de nombreuses autres fonctions de votre corps, notamment un système immunitaire fort, ainsi que pour la reproduction et les communications cellulaires. La vitamine A joue également un rôle important dans le maintien de la santé de votre cœur, de vos poumons et de vos reins.

Vous pouvez associer le bêta-carotène à des carottes et à d’autres légumes orange, mais 100 grammes d’épinards en contiennent 5 626 microgrammes, ce qui correspond à environ 70% de la quantité de bêta-carotène trouvée dans une quantité égale de carottes crues..

Lors de la cuisson des épinards, les parois épaisses des cellules de la plante sont décomposées, ce qui augmente la concentration de bêta-carotène, le rendant ainsi plus facilement assimilable pour son absorption dans le sang. Les épinards de cuisine augmentent la teneur en bêta-carotène à 6 288 microgrammes par 100 grammes, selon la valeur nutritive.

La vitamine A est également plus facilement absorbée par votre corps lorsque les épinards sont cuits.

Lire la suite: Quelle quantité de vitamine A devriez-vous prendre quotidiennement?

Vitamine C:

Également appelée acide ascorbique, la vitamine C est essentielle au développement et au maintien du tissu conjonctif, à la formation des os, à la cicatrisation des plaies et à la santé des gencives. En tant qu'antioxydant, la vitamine C est importante pour votre fonction immunitaire et peut aider à prévenir ou à traiter de nombreux problèmes de santé, y compris le cancer, les maladies cardiovasculaires et les maladies des yeux..

Avec 28 milligrammes de vitamine C, les épinards crus représentent 47% de votre apport quotidien. En prime, la vitamine C vous aide à absorber le fer contenu dans les épinards. Cependant, la chaleur détruisant la vitamine C, les épinards cuits ne contiennent que 9,8 milligrammes, ce qui équivaut à une perte de 187%. La cuisson à la vapeur ou au micro-ondes peut réduire les pertes de cuisson, selon l'Institut national de la santé.

Vitamine K:

Les épinards contiennent une quantité importante de vitamine K - 483 microgrammes fournissent 604% de la valeur quotidienne recommandée. Le rôle le plus important de la vitamine K consiste à aider la coagulation du sang, appelée coagulation..

La vitamine K est également utile pour protéger les os de l'ostéoporose et aider à la prévention des maladies inflammatoires. Des études montrent également que la vitamine K est bénéfique dans la prévention et le traitement des maladies osseuses et vasculaires..

Sachez que la consommation d'épinards en grandes quantités peut être dangereuse si vous prenez de la warfarine ou d'autres médicaments anticoagulants. La vitamine K peut diminuer l'efficacité de la warfarine ou provoquer des saignements excessifs.

Lire la suite: Vitamine K et le foie

Minéraux Essentiels

Les épinards sont riches en minéraux, notamment en manganèse. Stocké dans les os, le foie, le pancréas et les reins, le manganèse joue un rôle dans le métabolisme des lipides et des glucides, l'absorption du calcium et la régulation de votre glycémie. Les épinards contribuent à 45% de la valeur quotidienne avec 0,897 milligramme de manganèse pour 100 grammes.

Les épinards sont une excellente source de fer, fournissant deux fois plus que les autres légumes verts à feuilles. Les épinards crus contiennent 2,7 milligrammes de fer, tandis que les épinards cuits en contiennent 3,6 mg par 100 grammes. L'absorption du fer est influencée par la quantité de fer déjà présente dans votre corps et par d'autres nutriments que vous intégrez à votre repas. Par exemple, la vitamine C aide à l'absorption du fer, alors que d'autres substances telles que les tanins et les polyphénols peuvent inhiber l'absorption du fer..

Les épinards crus contiennent également 79 milligrammes de magnésium, soit 20% de la valeur quotidienne. Les autres minéraux dans les épinards sont le calcium, le cuivre, le phosphore, le potassium et le zinc.

Pour optimiser le calcium, mangez vos épinards cuits. La cuisson augmente la teneur en calcium de 99 milligrammes dans les épinards crus à 136 milligrammes dans les aliments cuits. La cuisson augmente également la quantité de magnésium que votre corps est capable d'absorber. L'inverse est vrai avec le potassium, bien que - les épinards cuisant détruisent 20 pour cent du potassium dans les épinards.

Autres avantages potentiels pour la santé

Les épinards sont connus pour aider à la fois la santé physique et mentale pour des raisons autres que leur teneur en vitamines et minéraux.

Polyphénols:

Les polyphénols contenus dans les épinards crus jouent un rôle dans votre corps pour réduire le stress oxydatif, qui est un déséquilibre entre les radicaux libres et les antioxydants dans votre corps. Les polyphénols aident à vous protéger contre les maladies chroniques, y compris les maladies cardiovasculaires.

La recherche montre que les polyphénols dans les épinards peuvent également aider à réduire votre cholestérol. Tenant compte du fait que les aliments riches en polyphénols ont été associés à un risque réduit de maladie induite par le stress oxydatif, une étude a été menée pour évaluer l'effet antioxydant des épinards sur la santé cardiovasculaire..

Les rats ayant suivi un régime alimentaire riche en cholestérol pendant 6 semaines ont présenté une augmentation du stress oxydatif avec une élévation des lipides dans le sang et le foie. L'alimentation des épinards de rats a eu un effet bénéfique sur l'inversion des taux de lipides. Les conclusions de l'étude, publiées dans Preventative Nutrition and Food Science en 2014, ont indiqué que les propriétés antioxydantes de l'épinard pourraient réduire efficacement les graisses et le cholestérol..

Une étude a examiné l’effet des épinards sur les niveaux de stress prolongés et excessifs chez la souris. Les résultats, publiés dans le Journal of Clinical Medicine en 2018, suggèrent que les épinards ont des effets anti-stress et antidépresseurs en abaissant le taux de corticostérone dans le sang et en augmentant le taux de certains acides aminés dans le cerveau..

Lutéine et zéaxanthine:

La cataracte et la dégénérescence maculaire liée à l’âge sont les principales causes de perte de vision et de cécité aux États-Unis, selon l’American Optometric Association. Les épinards contiennent deux antioxydants, la lutéine et la zéaxanthine, présents dans la rétine de vos yeux, qui aident à réduire le risque de maladies oculaires chroniques, notamment la dégénérescence maculaire et la cataracte..

La lutéine et la zéaxanthine protègent les cellules de vos yeux en filtrant les longueurs d'onde bleues de haute énergie et nocives. Malheureusement, votre corps ne peut pas produire naturellement de la lutéine et de la zéaxanthine. C'est pourquoi manger des épinards peut aider à maintenir une bonne santé oculaire.

Selon la Fondation américaine pour la dégénérescence maculaire, l’Université de Harvard a constaté que 6 milligrammes de lutéine par jour réduisaient le risque de dégénérescence maculaire de 43%. Les épinards crus contiennent 12,2 milligrammes de lutéine et de zéaxanthine par 100 grammes.

Une étude de 2018 s'est concentrée sur les propriétés de la lutéine et ses effets sur la santé humaine. Le rapport, publié dans Nutrients, a révélé que la lutéine a non seulement un effet sur la santé des yeux mais peut également avoir des effets positifs sur la capacité cognitive et le risque de cancer et de maladie cardiovasculaire. Vous obtiendrez plus de lutéine et de zéaxanthine en mangeant vos épinards crus ou cuits.

Soyez conscient: Oxalates dans les épinards

Les épinards crus contiennent de l'acide oxalique, un composé naturel qui se lie au calcium et peut nuire à l'absorption du calcium et du fer. Cependant, les oxalates sont décomposés lorsqu'ils sont chauffés, ce qui signifie que les épinards cuits n'ont pas la même quantité d'acide oxalique.

La teneur en oxalate des épinards peut poser un problème si vous êtes sujet à développer des calculs rénaux. Lorsque les oxalates se lient au calcium, ils sont normalement excrétés. Mais dans certaines conditions, ils peuvent s'accumuler dans les reins pour former des fragments d'oxalate de calcium. Selon la National Kidney Foundation, ces fragments peuvent former de plus gros cristaux ou calculs rénaux..

Si vous ne testez pas trop l'oxalate, vous n'avez pas à vous soucier de manger des oxalates dans des épinards crus, mais manger des aliments riches en calcium dans le même repas que les épinards aidera à réduire la quantité d'oxalate absorbée par votre corps. Selon un rapport publié en 2015 dans Clinical Nutrition Research, les aliments contenant des oxalates sont sans danger, même pour les diabétiques, les hypertendus et les hypocholestérolémiants. Cependant, les personnes souffrant de calculs rénaux doivent limiter leur consommation d'oxalate.

Lire la suite: Comment faire cuire des épinards frais de façon saine