Le maïs est-il mauvais pour un régime?
Aimez-vous le goût frais et sucré du maïs comme plat d’accompagnement? Aimez-vous le manger tout de suite? Vous ne pouvez tout simplement pas profiter d'une soirée cinéma sans pop-corn? Quelle que soit la façon dont vous le mangez, le maïs mérite une place régulière dans votre alimentation pour son profil sain, nutritif et faible en gras, composé de fibres, d'antioxydants, de vitamines et de minéraux. Le maïs peut également avoir des effets bénéfiques sur la santé de vos yeux, de vos os et de votre système digestif.
Le pop-corn soufflé à l'air constitue un en-cas riche en calories et riche en nutriments. (Image: Michelle Patrick / EyeEm / EyeEm / GettyImages)Pointe
Le maïs frais, congelé et en conserve, ainsi que le maïs soufflé, devraient faire partie de votre régime alimentaire sain et équilibré. Le maïs contient de la vitamine C, du magnésium, des vitamines B, du potassium et des antioxydants qui soutiennent votre système immunitaire.
Légume ou Grain?
En fait, c'est les deux.
Le maïs en épi, ou maïs sucré, est un favori de l’été et est considéré comme un membre de la légume féculent groupe, selon les directives diététiques pour les Américains. Il existe plusieurs variétés de maïs sucré présentant des variations de douceur, de couleur et de maturation. Le maïs sucré est disponible en conserve ou congelé et se décline en plusieurs variétés, telles que blanc, bicolore et en crème.
Entier bébé maïs C'est du maïs sucré miniature qui est récolté très jeune lorsque les grains sont encore au stade embryonnaire. Le maïs de maïs est assez doux et tendre pour être mangé cru.
Le maïs laissé à sécher est consommé en tant que grain. Pop corn est considéré comme un grain entier. Pas n'importe quel maïs va apparaître, cependant. Popcorn est une variété spécialement cultivée. Sa coque dure et résistante à l'humidité entoure une poche dense d'amidon qui explose lorsque la chaleur de la vapeur s'accumule à l'intérieur de la coque..
Utilisé pour nourrir le bétail et pour faire du sirop de maïs, maïs de grande culture est aussi un grain. Hominy, Un autre grain est obtenu en trempant le maïs dans une solution alcaline, ce qui rend les vitamines B et les acides aminés plus biodisponibles, selon le Whole Grains Council.. Polenta est un grain de maïs grossièrement moulu.
Calories De Maïs
Par rapport aux autres légumes, le maïs sucré est modérément riche en calories avec 96 calories par portion de 100 grammes, ce qui représente un peu plus de la moitié d'une tasse.
En tant que grain, le maïs soufflé à l'air est faible en calories avec 62 calories par portion. Une portion moyenne de pop-corn sauté correspond à environ 2 tasses. Les calories sont nécessaires pour un métabolisme sain, et les recommandations diététiques recommandent un apport quotidien compris entre 1 600 et 2 400 pour les femmes adultes et entre 2 000 et 3 000 pour les hommes, en fonction de l'âge..
Faible en gras
Le maïs sucré jaune cuit est faible en gras total avec 1,5 grammes, ce qui représente environ 2 pour cent de la recommandation de 25 à 35 pour cent de votre apport calorique quotidien. De la teneur en graisse, il y a graisse saturée minimale de 0,2 gramme.
Le maïs soufflé à l'air ne contient que 0,6 gramme de graisse totale par portion de 2 tasses, mais si vous étouffez votre maïs soufflé avec du beurre, cela augmente considérablement la quantité de graisse et de calories. Essayez d'ajouter des arômes avec des épices, des herbes ou de la levure nutritionnelle pour limiter la graisse au minimum..
Lire la suite: Est-ce que le maïs fait grossir?
Glucides pour l'énergie
Les glucides dans le maïs sucré sont en bonne santé, à base de plantes, glucides complexes important dans votre alimentation pour la production d’énergie nécessaire aux processus métaboliques et physiques. Les glucides aident à alimenter votre cerveau, votre cœur, vos reins et votre système nerveux. Les recommandations diététiques vous conseillent de prendre au moins 130 grammes de glucides par jour. Le maïs sucré offre 19 grammes de glucides totaux pour 100 grammes; le maïs soufflé a 12,4 grammes par portion de 2 tasses.
Lire la suite: Quatre avantages importants des glucides
Aide votre système digestif
La fibre est vitale pour le la santé de votre système digestif et de vous tenir régulièrement. Le maïs sucré et le maïs soufflé fournissent 10% de votre valeur quotidienne recommandée avec 2,4 grammes par portion.
La fibre du maïs sucré est notoirement difficile à digérer. Il est donc préférable de lui donner du volume pour aider les aliments à circuler dans votre estomac, vos intestins et votre corps. Cela peut aider prévenir la constipation ou la diarrhée ainsi que diminuer votre risque de développer les hémorroïdes ou maladie diverticulaire, selon la clinique Mayo.
De plus, la fibre peut aider à améliorer votre taux de cholestérol dans le sang, réduisez votre risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral et aide même à gérer le diabète de type 2, selon l'American Heart Association. Les recommandations diététiques recommandent que votre alimentation quotidienne comprenne entre 22,4 et 33,6 grammes de fibres, selon votre sexe et votre âge..
Lire la suite: Que font les fibres pour votre corps?
Douceur au maïs
Parce que le maïs sucré est récolté quand il est immature, les grains ont une teneur en sucre supérieure à celle de l'amidon. Bien que la quantité diffère selon les variétés, le maïs sucré contient 4,5 grammes de sucre dans chaque portion de 100 grammes. Ce montant représente moins de la moitié du sucre d'une banane et moins du tiers du sucre d'une portion de betterave.
C'est vrai que trop consommer sucre peut vous exposer au risque de maladie, d'obésité, de diabète, de cholestérol sanguin élevé et de caries, selon l'Association des maladies du cœur et de l'AVC. Mais manger trop de sucre résulte généralement du sucre ajoutée aux aliments transformés ou de sucre de maïs riche en fructose.
Les effets néfastes des sucres ajoutés en excès ne s'appliquent généralement pas à la consommation de sucre provenant de fructose d'origine naturelle trouvé dans le maïs et d'autres légumes consommés dans le cadre d'une alimentation saine. Il serait difficile de consommer tellement de maïs que vous dépasseriez votre limite quotidienne de sucre. Les recommandations diététiques recommandent que la quantité de sucre ajouté vous consommez chaque jour pas plus de 10% de votre apport calorique.
Lire la suite: Effets négatifs du sirop de maïs à haute teneur en fructose
Augmenter la densité osseuse
Le maïs est une bonne source naturelle de magnésium, avec du maïs doux offrant 26 milligrammes pour 100 grammes et du maïs soufflé fournissant 21 milligrammes par portion. Environ 50 à 60% du magnésium présent dans votre corps réside dans vos os. Il a donc été prouvé que les régimes riches en magnésium augmenter la densité osseuse - mesure de la résistance des os - et peut réduire le risque de l'ostéoporose chez les femmes après la ménopause.
le potassium dans le maïs sucré - 218 milligrammes pour 100 grammes - est également important pour la santé de vos os en augmentant la densité minérale osseuse. Popcorn a 48 milligrammes par portion. Obtenir trop peu de potassium peut épuiser le calcium dans vos os, selon le National Institutes of Health. Votre corps a également besoin de potassium pour le bon fonctionnement des reins et du cœur, la contraction musculaire et la transmission nerveuse.
Le maïs est une bonne source de phosphore, avec du maïs sucré contenant 77 milligrammes par portion et du maïs soufflé contenant 48 milligrammes. Le phosphore est un autre élément important pour la croissance des os. Avec une concentration de 85% du phosphore contenu dans vos os sous forme de phosphate de calcium, une carence en ce minéral peut provoquer une maladie osseuse grave..
Les autres nutriments présents dans le maïs et bénéfiques pour vos os sont: cuivre, fer et zinc, selon American Bone Health.
Vitamines essentielles à la santé
Le maïs sucré contient l'antioxydant vitamine C, avec 9 pour cent par portion, ce qui aide à protéger les cellules de votre corps contre les dommages causés par les radicaux libres nocifs pouvant être responsables de la maladie.
La nutrition du maïs comprend également de bons niveaux de précieuses vitamines B, notamment: thiamine, la niacine, acide pantothénique, acide folique, riboflavine et B6. Vous avez besoin des vitamines B pour la production d’énergie et le bon fonctionnement de votre cerveau et de votre système nerveux..
Maïs pour perdre du poids
le teneur élevée en fibres alimentaires en maïs peut vous aider gérer votre poids par ralentissement de la digestion, vous faire sentir rassasié plus tôt. Cela vous évitera peut-être de trop manger ou de grignoter plus tard, ce qui réduira votre apport calorique global. Harvard Health Publishing suggère que manger 30 grammes de fibres par jour peut vous aider à perdre du poids..
Les glucides dans le maïs mesurent entre 55 et 60% index glycémique ou GI. L'IG est un classement de la vitesse à laquelle un aliment glucidique augmente votre glycémie. Une note de 55 ou moins est considérée comme un faible valeur.
Vous pensez peut-être que manger des glucides dans le maïs ou le maïs soufflé vous fera prendre du poids. Mais une étude montre qu'un régime riche en glucides, en combinaison avec faible teneur en graisses, teneur élevée en fibres et aliments à faible indice glycémique, a un effet positif sur la gestion du poids, selon une analyse de 2018 rapportée dans Nutrients. Après 16 semaines, les participants en surpoids ont connu perte globale de poids et de graisse corporelle ainsi qu'une diminution de la résistance à l'insuline sans ajouter aucun exercice.
Améliorez votre vision
Le maïs a une teneur élevée en zéaxanthine avec son isomère lutéine, qui contribue à la couleur caractéristique du maïs jaune. Ces antioxydants liposolubles caroténoïdes se trouvent dans la rétine de votre œil. Votre corps ne peut pas synthétiser ces composés; ils doivent être fournis par votre régime.
Une étude de 2017 a utilisé le maïs comme l'une des sources de nourriture pour évaluer l'association entre la lutéine et la zéaxanthine et la santé des yeux. Les résultats de l’étude publiée dans Nutrients ont montré qu’un régime alimentaire comprenant de la lutéine et de la zéaxanthine pouvait prévenir ou retarder la progression de la dégénérescence maculaire, qui est la principale cause de cécité.
Fait intéressant, les chercheurs ont constaté que cuisine les aliments contenant des caroténoïdes améliorent leur biodisponibilité par rapport aux aliments non cuits.
