La morue est-elle un poisson sain à manger?
La morue est un aliment faible en gras et riche en nutriments qui peut vous apporter de nombreux bienfaits pour la santé. En plus d’être une bonne source de protéines, de vitamines et de minéraux, la teneur en acides gras oméga-3 permet de prévenir les maladies chroniques courantes. Je ne me demande plus si la morue est une addition saine à votre régime alimentaire; les avantages nutritionnels globaux de la morue dépassent nettement les risques potentiels pour la sécurité alimentaire.
Manger de la morue ou d'autres poissons deux fois par semaine peut réduire votre risque de maladies chroniques. (Image: gbh007 / iStock / GettyImages)Pointe
La morue est faible en calories, faible en gras et en gras saturés, et faible en sodium par rapport aux autres aliments à base de protéines animales. Inclure la morue dans votre alimentation peut vous aider à vous protéger du risque cardiovasculaire, de l'arthrite et de la maladie d'Alzheimer..
Qu'est-ce que la morue?
La morue est un poisson blanc au goût doux, à la chair nacrée. Les deux espèces de morue habitent des océans différents. La morue du Pacifique est présente en abondance dans l'océan Pacifique, près de l'Alaska, du Canada et du Japon, tandis que la morue de l'Atlantique vit dans les eaux profondes et froides de l'Atlantique Nord. La morue de l'Atlantique est un poisson plus gros avec une saveur un peu plus douce que la morue du Pacifique. C'est typiquement le genre de poisson que vous avez pu manger et c'est le type le plus consommé.
Combien dois-je manger?
La FDA recommande de remplacer certaines viandes ou volailles par deux à trois portions de poisson par semaine, soit environ 3,5 onces par portion. Consommer environ 8 onces de poisson par semaine fournira une moyenne de 250 milligrammes par jour d'acides gras oméga-3, ce qui est associé à un risque réduit de maladie cardiaque et peut aider à améliorer les états inflammatoires, selon le National Institutes of Health..
Teneur en macronutriments de la morue
Il existe quelques différences nutritionnelles entre la morue du Pacifique et celle de l'Atlantique. Pour cette analyse, on utilisera 100 grammes, soit environ une portion de 3,5 onces - une portion de la taille d'une paume - de morue fraîche et crue..
Les recommandations diététiques pour les Américains recommandent un apport quotidien compris entre 1 600 et 2 400 calories pour les femmes adultes et entre 2 000 et 3 000 calories pour les hommes adultes, en fonction de l'âge et du sexe..
Comparativement au saumon, la morue de l'Atlantique contient moins de calories, car la morue est un poisson maigre. En fait, la morue contient moins de calories que la viande, le poulet et de nombreux autres types de poisson gras. La morue crue ne contient que 82 calories par portion, elle ne contribuera donc pas beaucoup à votre apport quotidien. Si vous faites cuire votre poisson pané ou au beurre, le contenu calorique sera plus élevé.
La morue n'a pas de glucides, ce qui en fait un complément idéal à votre régime alimentaire faible en glucides. Cependant, cela signifie qu'il n'a pas de fibres alimentaires. Assurez-vous d'inclure beaucoup de légumes riches en fibres ou une salade avec votre repas de poisson.
Avec 54 milligrammes de sodium, fournissant 2% de votre valeur quotidienne (DV) par portion, la morue est considérée comme pauvre en sel. Dietary Guidelines for Americans recommande de limiter votre consommation quotidienne de sel à 2 300 milligrammes par jour..
Riche en Phosphore et Minéraux
La morue est exceptionnellement riche en phosphore, avec 203 milligrammes fournissant 20% de VQ pour 100 grammes. Le phosphore est nécessaire à l'énergie et fonctionne avec le calcium pour aider à renforcer vos os.
Le sélénium est important pour le fonctionnement de votre thyroïde et pour la production d'ADN et protège également votre corps contre les radicaux libres. La morue fournit 47% VQ de sélénium par portion.
La morue est également une bonne source de potassium et de magnésium, fournissant respectivement 9 et 8% de VQ. Les autres minéraux de la morue sont le fer, le zinc et le calcium.
Maximisez vos vitamines B
La morue est riche en vitamines B, en particulier en vitamine B12, avec 0,9 microgramme ou 15 pour cent de la valeur quotidienne. Les autres vitamines B dans une portion de morue comprennent 12% de VQ pour B6, 10% de VQ pour la niacine, 5% de VQ pour la thiamine, 4% pour la riboflavine et 2% pour l'acide pantothénique. Votre corps a besoin du groupe de vitamines B pour ses fonctions physiologiques vitales, notamment le maintien des cellules, des nerfs, le fonctionnement du cerveau et la formation de globules rouges.
La morue fournit 9% de VQ pour la vitamine D qui contribue à l'absorption du calcium pour la santé de vos os. L'huile de foie de morue est l'une des sources les plus riches en vitamine D et est largement utilisée dans les suppléments. De plus, la morue contient des antioxydants, les vitamines C et E, pour renforcer votre système immunitaire..
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Emballé avec des protéines
Les protéines jouent un rôle essentiel dans votre corps pour la réparation, le maintien et la croissance de vos os, de vos muscles, de votre cartilage, de votre peau et de vos cellules. Les hommes devraient viser 56 grammes et les femmes ont besoin de 46 grammes de protéines par jour. Le poisson regorge de protéines, et la morue offre 18 grammes et une moyenne de 36% de la valeur quotidienne en une portion.
La protéine de la morue est une protéine complète, offrant tous les acides aminés essentiels que votre corps ne peut pas produire lui-même. La combinaison unique de protéines de haute qualité dans la morue a été examinée dans le cadre d'une étude publiée dans Nutrients en 2018. Les chercheurs ont observé que les personnes qui mangeaient de la morue présentaient un niveau de satiété supérieur et supérieur à celui des participants consommant du bœuf ou du poulet..
Faible teneur en graisse
La morue est un poisson maigre et ne représente que 1% VQ de la matière grasse avec 0,7 gramme par portion. La quantité de graisses saturées est négligeable, mais avec 43 milligrammes de cholestérol - 14% VQ - cela peut être une préoccupation pour certaines personnes.
L'USDA n'a pas fixé de limite à la quantité de cholestérol à inclure dans votre alimentation, mais si vous avez une maladie cardiovasculaire, il est recommandé de limiter votre consommation..
La morue contient des acides gras monoinsaturés et polyinsaturés sains pour le cœur (qui contiennent des oméga-3) qui peuvent aider à modérer le rythme cardiaque, abaisser votre tension artérielle, équilibrer votre cholestérol et diminuer le risque de maladie cardiaque, selon Medline Plus..
Les acides gras omega-3
L'apport quotidien recommandé en acides gras oméga-3 varie en fonction de l'âge et du sexe. Les hommes adultes ont besoin de 1,6 gramme et les femmes adultes ont besoin de 1,1 gramme - plus si elles sont enceintes ou allaitantes.
Les oméga-3 jouent un rôle important dans votre corps, remplissant des fonctions telles que le maintien des systèmes cardiovasculaire, pulmonaire, immunitaire et endocrinien. C'est le nutriment principalement responsable de la réputation du poisson d'être sain pour le cœur.
La morue peut-elle prévenir la maladie d'Alzheimer??
La maladie d'Alzheimer est généralement une affection liée à l'âge résultant de la dégénérescence du cerveau et de la détérioration mentale. Des études ont montré que la consommation de poisson pouvait avoir un effet positif sur la réduction du développement de la maladie d’Alzheimer. Des chercheurs de l'Université de Pittsburgh ont découvert que ceux qui mangeaient du poisson une fois par semaine présentaient un risque moins élevé de troubles cognitifs légers, ce qui conduit souvent à la maladie d'Alzheimer..
L'étude de 2014 a suivi 260 hommes et femmes n'ayant pas la maladie d'Alzheimer ni de graves problèmes de mémoire. Chaque participant mangeait du poisson une à quatre fois par semaine. Sur une période de cinq à dix ans, les examens cérébraux réalisés par IRM ont révélé une plus grande préservation de la matière cérébrale dans des zones telles que l'hippocampe, qui est essentiel à la mémoire..
Les résultats ont montré une réduction presque cinq fois du risque de maladie d’Alzheimer ou de troubles cognitifs associés à la consommation de poisson. La conclusion de l'étude, publiée dans l'American Journal of Preventive Medicine, recommandait de manger du poisson cuit au four ou grillé dans le cadre d'habitudes alimentaires saines tout au long de la vie pour des bénéfices qui protègent le cerveau. À noter que le poisson frit n’a pas donné les mêmes résultats.
La morue est-elle bonne pour les joints??
La polyarthrite rhumatoïde est une maladie auto-immune progressive qui provoque une inflammation des articulations et peut entraîner des difformités douloureuses et une immobilité, en particulier des doigts, des poignets, des pieds et des chevilles. Consommer des quantités adéquates de morue ou d'autres poissons peut être associé à la gestion de l'inflammation articulaire de la polyarthrite rhumatoïde.
Les rapports d'une étude publiée dans la revue médicale Arthritis Care & Research ont conclu que plus vous consommez de poisson, meilleur est votre contrôle de l'arthrite..
Les chercheurs ont comparé les effets de la consommation de poisson non frit chez 176 personnes atteintes de polyarthrite rhumatoïde. Les conclusions ont été que ceux qui mangeaient plus de deux portions de poisson par semaine avaient l'effet le plus positif sur le contrôle de leur arthrite.
Comment le poisson aide votre coeur
Les maladies cardiaques sont la principale cause de décès chez les hommes et les femmes. Les Centers for Disease Control and Prevention prévoient qu'environ 610 000 Américains meurent chaque année de maladies du cœur. Il est bien connu que la consommation de poisson a un impact positif sur la santé cardiaque..
En 2018, Nutrients a publié une étude sur l'apport nutritionnel de la consommation de poisson sur les maladies cardiovasculaires et le syndrome métabolique. Le syndrome métabolique est un indicateur de problèmes de santé qui résultent souvent d'un excès de graisse autour de la taille, d'une pression artérielle élevée, de taux élevés de triglycérides et d'un faible taux de cholestérol HDL. Ces problèmes augmentent votre risque de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral.
L'étude s'appuie sur des recherches antérieures. Le poisson gras et le poisson maigre (morue) ont été utilisés dans l'analyse. Les chercheurs ont découvert que les poissons gras ont une teneur plus élevée en acides gras oméga-3 et en vitamine D, alors que les poissons maigres ont plus d'iode et de taurine.
La taurine supprime l'inflammation et on a constaté qu'elle abaissait la pression artérielle. L'iode est nécessaire pour la fonction thyroïdienne et la morue contient 10 fois plus d'iode que les poissons gras comme le saumon.
Les conclusions de l'étude, publiée dans la revue Nutrients, suggèrent une relation entre la consommation de poisson et la réduction des maladies cardiaques conduisant à un accident vasculaire cérébral et à la mort coronarienne subite. La recommandation était d'inclure dans votre alimentation les poissons maigres, comme la morue, comme source de protéines, de vitamine D, d'iode, de sélénium et de taurine, qui ont tous des propriétés qui ciblent le facteur de risque des maladies cardiovasculaires..
Salubrité des aliments et morue
Comme dans d'autres aliments périssables, les micro-organismes présents dans le poisson peuvent provoquer des maladies causées par des toxines naturelles. Les réactions indésirables à la consommation de morue peuvent être dues à une récolte, une manipulation, un stockage ou une préparation incorrects. Le poisson consommé cru ou partiellement cuit représente le plus grand danger.
La consommation de poisson dans une eau contaminée par des polluants peut également entraîner d'autres risques. Toujours vérifier la source de votre poisson avant de le manger.
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Y at-il des dangers de contaminants?
Des informations contradictoires suscitent souvent des inquiétudes quant à l'accumulation de mercure et de dioxines dans les poissons. Le mercure est naturellement présent dans l'environnement en raison de l'activité volcanique et de l'érosion des roches et s'accumule dans l'océan en raison de la pollution industrielle telle que la fabrication et l'exploitation minière..
Presque tous les poissons contiennent au moins un certain niveau de contaminants et de toxines. Toutefois, selon l'Institut américain de recherche sur le cancer, les concentrations de contaminants sont trop faibles pour causer des dommages si elles sont consommées conformément aux directives gouvernementales..
Et selon un rapport dans Nutrients, qui examine les données combinées des avantages pour la santé par rapport à l'exposition aux contaminants, les chercheurs s'accordent pour dire que deux à trois portions de poisson par semaine sont prioritaires sur les risques potentiels pour la santé..
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Les femmes enceintes devraient-elles manger de la morue?
Les femmes enceintes limitent souvent la quantité de poisson qu'elles mangent en raison des préoccupations liées au danger potentiel du mercure. Mais la recherche montre qu'il n'y a pas de quoi s'inquiéter.
Une étude de 2016 a évalué les effets des niveaux de mercure chez les femmes enceintes en mettant l'accent sur les résultats de leurs bébés. Les résultats, publiés dans le Journal international d'hygiène et de santé environnementale, n'ont montré aucun effet négatif sur le poids à la naissance, le tour de tête, la taille ou le risque d'accouchement prématuré chez les femmes qui mangeaient du poisson et présentaient des taux sanguins de mercure modérés.
En fait, les résultats de l'étude ont établi que la consommation de poisson pouvait avoir un effet bénéfique sur la santé du nouveau-né. Les femmes ont été encouragées à manger au moins deux portions de poisson par semaine pendant la grossesse. La FDA est d'accord, déclarant que le poisson, en tant que source de protéines, peut aider la croissance et le développement de votre enfant..
Les femmes en âge de procréer - âgées de 16 à 49 ans - devraient manger deux à trois portions de poisson par semaine. La morue est l'un des meilleurs choix. De plus, les enfants de 2 ans et plus devraient consommer une à deux portions de poisson par semaine..
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