Le riz brun est-il bon pour perdre du poids?

Le riz brun est un aliment de base pour une raison: il est sain, facile à préparer et polyvalent dans la cuisine. Le simple fait de manger du riz brun sans apporter d’autres changements à votre alimentation ne vous aidera peut-être pas à perdre beaucoup de poids, mais il présente certains avantages démontrés en matière de perte de poids. Servez du riz brun dans le cadre de repas sains et respectueux de l'alimentation dans le cadre d'un régime à calories contrôlées et suivez une routine d'exercices réguliers pour réussir à perdre du poids à long terme..

Le riz brun contient moins de calories mais plus de fibres que le riz blanc. (Image: Niteenrk / iStock / Getty Images)

Calories dans le riz brun

Lorsque vous essayez de perdre du poids, les résultats que vous obtenez sont déterminés par le nombre de calories absorbées, et vous obtiendrez les meilleurs résultats en vous assurant qu'elles sont de qualité. Lorsque vous consommez moins de calories que vous en brûlez, vous commencez à brûler des graisses pour compenser la différence, vous allez donc perdre du poids. Le riz brun n'est pas vraiment pauvre en calories, mais il peut toujours apporter une valeur nutritive à un régime contrôlé en calories. Une tasse de riz brun cuit contient 216 calories - environ la même chose qu'une tasse de quinoa cuit - ce qui représente environ 14% de votre "budget" en calories d'un régime amaigrissant de 1 500 calories. Il est légèrement moins calorique que le riz blanc, qui contient 242 calories par tasse. Si vous substituiez une tasse de riz blanc au riz brun tous les jours pendant un an, vous économiseriez près de 9 500 calories, soit environ 3 livres de graisse. Bien sûr, cela ne compte pas le poids que vous perdriez en apportant d’autres changements de style de vie.

Avantages de perte de poids de la fibre

Le riz brun offre également des avantages en termes de perte de poids grâce à sa teneur en fibres. Bien qu'il soit préférable de modifier plusieurs modes de vie pour perdre du poids, le simple fait de consommer plus de fibres vous aidera à atteindre vos objectifs, a rapporté une étude de 2015 dans les Annals of Internal Medicine. Les auteurs ont comparé les avantages de perte de poids du régime DASH - une alimentation saine visant à promouvoir la santé cardiovasculaire - aux avantages de perte de poids de simplement consommer plus de fibres, sans autre changement de régime. Alors que les sujets de l'étude qui suivaient le régime DASH perdaient le plus de poids, ceux qui mangeaient simplement plus de fibres perdaient encore une quantité importante de poids. Vous aurez besoin de manger 30 grammes de fibres par jour pour voir les avantages pour la santé. Mangez une tasse de riz brun et vous obtiendrez 3,5 grammes de fibres, soit plus de 10% de votre objectif. Le riz blanc, en revanche, ne contient que 0,6 gramme de fibres.

Preuve du riz brun et du poids

Il existe également des preuves selon lesquelles on lie le riz brun au contrôle du poids. Une étude publiée en 2014 dans le Journal of Nutritional Science and Vitaminology a révélé que lorsque les femmes atteintes de diabète de type 2 remplaçaient le riz blanc par du riz brun, elles perdaient du poids et amélioraient leur pression artérielle. Une autre étude, publiée dans le British Journal of Nutrition en 2014, a examiné l'effet du riz brun sur la graisse viscérale - la graisse du ventre métaboliquement active qui entoure vos organes et pose un risque grave pour la santé. L'étude a révélé que le remplacement du riz blanc par du riz blanc permettait d'améliorer la perte de graisse viscérale, mais que le retour au riz blanc permettait aux sujets de retrouver leur poids initial. Enfin, une étude préliminaire en éprouvette, publiée dans Lipids in Health and Disease en 2014, a révélé que l'extrait de riz brun peut interagir avec les cellules adipeuses, empêchant ainsi la croissance de nouvelles cellules adipeuses et provoquant la combustion des graisses. Bien que cette étude en éprouvette n'explique pas exactement comment le riz brun contribue à la perte de graisse chez les humains, elle offre une explication de ce qui pourrait se produire.

Conseils pour le riz brun

Le riz brun est souvent servi nature, comme accompagnement sain mais ennuyeux - mais vous ne devez pas toujours le servir de cette façon. Mélangez votre riz brun avec du jus de citron et de la chiffonnade de basilic et de menthe pour un côté plus savoureux, ou préparez une mini salade de céréales en mélangeant une cuillerée de canneberges et de noix hachées, puis garnissez votre riz d'une vinaigrette à l'orange et au balsamique. Utilisez du riz brun comme base pour les bols à céréales et garnissez-le de haricots noirs, de maïs grillé, de poivrons rouges, de tomates et d'avocat pour un dîner sain d'inspiration Tex-Mex. Ajoutez une poignée de riz brun cuit à vos soupes de légumes préférées pour les infuser d'hydrates de carbone plus complexes pour une énergie durable.