Comment prendre de la créatine sans chargement

Les suppléments de créatine sont utilisés par les athlètes, les culturistes et les amateurs de sport pour gagner de la masse musculaire et de la force. La créatine est naturellement présente dans les muscles squelettiques et est responsable d'activités courtes et de haute intensité. Prendre des suppléments de créatine augmente la quantité de créatine stockée pour améliorer les performances. Un point de départ commun pour de nombreux utilisateurs de créatine est une phase de chargement - une période de cinq à sept jours de doses progressivement plus grandes conçues pour augmenter la quantité de créatine disponible dans le corps. Cependant, vous pouvez toujours profiter des mêmes avantages des suppléments de créatine sans charger.

Supplément de créatine en poudre renversé d'une bouteille blanche sur une assiette rouge. (Image: ogichobanov / iStock / Getty Images)

Étape 1

Lisez les directives du fabricant pour connaître les limites de dosage et les exigences. Chaque supplément de créatine varie légèrement en ce qui concerne les doses. Par exemple, certains fabricants de suppléments peuvent recommander une phase de chargement brève d'environ 15 à 25 g de créatine par jour. Au lieu de suivre le dosage de la phase de chargement, utilisez le dosage recommandé pour la phase de maintenance.

Étape 2

Prenez le supplément de créatine une à trois fois par jour, conseille le site Web Muscle and Strength. La plupart des fabricants de suppléments recommandent de prendre la créatine trois fois les jours d’entraînement et une seule fois les jours de repos. Cela aide à garantir que la créatine reste dans le sang et les muscles.

Étape 3

Consommez environ cinq à 10 g de créatine par jour. La posologie réelle peut varier en fonction de la force et de la puissance de votre supplément..

Étape 4

Prenez le supplément de créatine environ une heure avant le début de votre entraînement, suggère le site Web Muscle and Strength. Ce laps de temps garantit que la créatine pénètre dans votre circulation sanguine pour améliorer la performance et l'efficacité de votre entraînement.

Étape 5

Buvez la créatine avec du jus de fruit ou une autre source de glucides à haute glycémie pour améliorer la digestion. Les sucres simples aident à transporter la créatine et la protéine dans les fibres musculaires squelettiques pour l'entraînement.

Étape 6

Continuez à prendre le supplément de créatine, mais arrêtez-vous après environ huit semaines. Une recommandation générale est de prendre le supplément de manière cohérente pendant huit semaines suivies de quatre semaines de repos avant de commencer un autre cycle de huit semaines. Ce laps de temps garantit que vos cellules musculaires sont saturées en créatine.

Attention

Consultez un médecin ou un diététicien avant de prendre de la créatine ou tout autre supplément..