Comment réduire l'acide phytique dans les haricots

Lorsque l'acide phytique atteint votre tube digestif, il interagit avec les bactéries et libère une substance appelée inositol. L'inositol aide votre foie à transformer les graisses et joue un rôle dans la fonction musculaire. En dépit de ces avantages, l’acide phytique est appelé antinutritionnel car il perturbe l’absorption des minéraux. L'acide phytique se trouve naturellement dans les haricots, mais vous pouvez facilement réduire la quantité que vous consommez en le faisant tremper ou en le faisant germer..

Les haricots blancs trempent dans un bol en verre transparent. (Image: ksushachmeister / iStock / Getty Images)

Problème avec l'acide phytique

L'acide phytique stocke le phosphore jusqu'à ce que les graines aient besoin du minéral pour soutenir leur croissance. Lorsque vous consommez des aliments contenant de l'acide phytique, y compris des haricots, ceux-ci se lient au fer, au zinc, au magnésium et au calcium. En conséquence, votre corps ne peut pas absorber les minéraux. La consommation d'acide phytique réduit considérablement l'absorption de fer par l'organisme, rapporte l'Institut Linus Pauling. La quantité d'acide phytique dans les haricots peut également réduire de 10% la digestibilité des protéines, selon un rapport publié dans le numéro d'août 2012 du «British Journal of Nutrition».

Tremper les haricots

Le trempage des haricots aide à éliminer une partie de l'acide phytique. Pour maximiser la quantité d'acide phytique perdue, laissez tremper les haricots pendant au moins 12 heures, suggère la Fondation Weston A. Price. Égouttez et rincez les haricots plusieurs fois pendant le trempage pour éliminer l'acide phytique qui s'est infiltré dans l'eau. Ne pas utiliser l'eau de trempage pour la cuisson. Selon une étude publiée dans le «Journal of Nutritional Science and Vitaminology» en avril 2003, l'acide phytique a été réduit d'environ 60% lorsque l'eau de trempage a été drainée et que de l'eau fraîche a été utilisée pour la cuisson..

Aller avec des pousses

Lorsque les haricots poussent, une enzyme est activée, qui décompose l’acide phytique et fait baisser ses niveaux. Étant donné que les haricots sont trempés avant la germination, ils perdent également de l'acide phytique dans l'eau. Même si certains types de haricots, tels que les haricots mungo, sont plus fréquemment utilisés pour les germes, vous pouvez faire germer n'importe quel haricot. Lors de la germination du niébé, des lentilles et des pois chiches, leur acide phytique a été réduit de 18 à 21%, selon une étude publiée dans le numéro de septembre 2007 de «LWT - Food Science and Technology».

Ajouter un peu de chaleur

La cuisson permet également d’éliminer l’acide phytique contenu dans les haricots, mais ses effets sont moins importants que ceux de germination et de trempage. Vous pouvez utiliser la chaleur pour amplifier la perte d'acide phytique en faisant cuire les germes au lieu de les manger crus ou en utilisant la méthode de trempage à chaud des haricots. Cette méthode consiste à placer les haricots dans une grande casserole, à ajouter beaucoup d'eau, à les faire bouillir et à les faire bouillir pendant plusieurs minutes. Ensuite, retirez la casserole du feu et laissez les haricots continuer à tremper pendant 24 heures..