Comment perdre du poids quand vous êtes déjà mince

Que vous soyez mince mais que vous portiez trop de graisse abdominale, ce qui s'appelle l'obésité à poids normal - ou que vous êtes relativement en forme mais que vous essayez de perdre les derniers kilos - si vous voulez perdre du poids, vous aurez besoin faire des changements de mode de vie. Créer un déficit calorique, coller aux repas non transformés, éviter les aliments induisant des ballonnements et intensifier votre routine d'exercice peut vous tonifier et alléger tout excès de poids de votre corps. En devenant plus mince, vous constaterez peut-être que la quantité de travail que vous devez faire pour obtenir des résultats éloigne d’autres aspects agréables de votre vie..

Femme faisant des fentes. (Image: Zave Smith / Image Source / Getty Images)

Couper les calories pour perdre du poids

Que vous ayez besoin de perdre 5 livres ou 50 livres, la clé de la perte de graisse est de créer un déficit calorique. Cela signifie que vous aurez besoin de brûler plus de calories que vous n'en mangerez, ce qui vous oblige à brûler les graisses stockées pour obtenir de l'énergie. Consultez un professionnel ou utilisez une calculatrice en ligne pour estimer les calories dont vous avez besoin pour maintenir votre poids. Cela varie en fonction de votre âge, de votre sexe et de votre niveau d'activité. Ensuite, soustrayez les calories pour créer un déficit. Selon les directives générales en matière de perte de poids, un déficit calorique quotidien compris entre 500 et 1 000 calories par jour est nécessaire pour perdre 1 ou 2 livres par semaine, respectivement, mais ces objectifs pourraient être trop ambitieux si vous êtes déjà mince. Au lieu de cela, optez pour un déficit quotidien de 250 à 500 calories pour perdre 0,5 à 1 livre par semaine. Et ne dépassez jamais 1 200 ou 1 800 calories par jour pour les femmes et les hommes, respectivement; vous risquez de ralentir votre métabolisme, ce qui rendra plus difficile la perte de poids.

Une fois que vous avez défini votre apport calorique cible, assurez-vous de vous y tenir. Mesurez la taille de vos portions pour vous assurer de manger la bonne quantité - il suffit de "regarder la tête" pour que votre taille de portion vous oblige à trop manger sans vous en rendre compte. Pesez également les produits féculents, tels que les patates douces, pour vous assurer de noter la taille de la portion et l'apport calorique appropriés..

Bannir le ballonnement pour avoir l'air plus mince

Votre régime amaigrissant doit être composé principalement d'aliments non transformés tels que les noix, les haricots, la volaille sans peau, le bœuf maigre, le poisson, les œufs, les grains entiers, les produits laitiers sans matières grasses, les fruits et les légumes. Ces aliments apportent des nutriments qui nourrissent votre corps, ainsi que des protéines et des fibres pour vous garder rassasié. Vous serez ainsi rassasié, même en cas de régime hypocalorique..

Les aliments sains limitent aussi naturellement votre consommation de sodium, qui se trouve dans les aliments transformés et emballés, ainsi que dans les fast-foods. Bien que réduire le sodium ne déclenche pas directement la perte de graisse, la réduction de votre consommation de sodium contribue à limiter la rétention d'eau, ce qui pourrait vous alourdir. Vous devez également éviter les boissons gazeuses - même les sodas diététiques - car la carbonatation peut déclencher des ballonnements..

Intensifiez votre routine d'entraînement

L'exercice vous aidera à perdre du poids, même si vous êtes déjà mince. Si vous pratiquez déjà un entraînement cardio-stationnaire, qui maintient à peu près le même niveau d'intensité tout au long de votre entraînement, l'intégration d'un entraînement par intervalles de haute intensité ou HIIT peut vous aider à brûler plus de graisse. HIIT aide vos muscles à brûler plus efficacement les graisses et les glucides, vous permettant ainsi de dépenser plus d'énergie pendant votre entraînement. Une fois que vous vous êtes réchauffé, essayez de travailler à haute intensité pendant 1 minute, puis de récupérer à un rythme lent ou modéré pendant 2 minutes et de répéter 6 à 8 intervalles avant de vous calmer..

La musculation deux à trois fois par semaine stimule également votre métabolisme, ce qui peut vous aider à atteindre et à maintenir votre nouveau physique svelte. Les mouvements composés qui font travailler plusieurs groupes de muscles - tels que les pompes, les soulèvements morts, les rangées inversées, les squats et les fentes - brûlent le plus grand nombre de calories pour vous aider à perdre du poids, tout en déclenchant une nouvelle croissance musculaire. Puisque le muscle brûle plus de calories que la graisse, même au repos, l'entraînement en force pour la croissance musculaire augmente le métabolisme..

Le meilleur entraînement pour vous dépend de votre niveau d'activité actuel, de votre flexibilité, de votre force et de votre forme cardiovasculaire. Consultez un médecin pour obtenir une autorisation médicale avant de commencer une nouvelle routine de conditionnement physique et parlez à un professionnel de la condition physique pour obtenir un plan personnalisé.

Autres conseils de perte de poids et considérations

Lorsque vous êtes déjà mince, vous aurez plus de difficulté à perdre du poids que si vous étiez obèse et que vous portiez trop de graisse corporelle. Si vous surveillez déjà votre régime et suivez un programme d'exercices, vous devrez peut-être apporter d'autres modifications pour perdre les derniers kilos..

Examinez votre horaire de sommeil et votre niveau de stress. La privation chronique de sommeil augmente votre risque de prendre du poids, et le stress chronique peut affecter votre taux d'hormones et peut vous faire sentir affamé. Assurez-vous de dormir 7 à 9 heures par nuit et essayez la méditation ou le yoga pour soulager le stress..

N'oubliez pas qu'obtenir un physique déchiré peut également nécessiter d'autres sacrifices. Pour vous en tenir à votre régime alimentaire, vous devrez peut-être éviter les situations sociales impliquant de la nourriture ou vous éloigner d'autres loisirs pour prendre le temps de faire de l'exercice et de cuisiner sainement. C'est à vous de décider si ces sacrifices en valent la peine et de trouver le juste équilibre entre le temps consacré à la forme et à la santé et les autres loisirs, pour vous donner le plein épanouissement souhaité..