Comment perdre 2 livres par semaine sur un plan de repas
Bien que vous puissiez être tenté d'essayer des régimes qui promettent une perte de poids rapide, il vaut mieux perdre du poids à un rythme lent et régulier. Selon l'American Academy of Family Physicians, pour ne pas perdre de graisse ni d'eau, ne perdez pas plus de 2 kilos par semaine. Un plan de repas santé qui vous aide à limiter votre apport calorique et qui comprend une variété d’aliments de tous les groupes alimentaires peut vous aider à retrouver la santé et à être plus mince..
Mesurez vos aliments pour contrôler les calories. (Image: Jupiterimages / liquidlibrary / Getty Images)Étape 1
Déterminez vos besoins en calories pour perdre du poids. Avant de commencer votre régime alimentaire, tenez un journal de trois à sept jours afin d’estimer votre apport calorique quotidien habituel. Pour perdre une livre par semaine, vous devez créer un déficit calorique de 3 500 calories. Cela signifie que vous auriez besoin de soustraire 1 000 calories de votre apport calorique quotidien pour perdre 2 livres par semaine. Par exemple, si vous mangez actuellement 2 400 calories par jour, vous devez réduire votre apport calorique quotidien à 1 400 calories..
Étape 2
Divisez vos besoins en calories de perte de poids entre trois repas et une collation. Chaque repas devrait contenir à peu près le même nombre de calories pour aider à maintenir le niveau d'énergie tout en aidant à contrôler la faim. Sur un régime de perte de poids de 1400 calories, chaque repas doit contenir 400 calories.
Étape 3
Créez des repas comprenant des fruits et des légumes, des grains entiers, de la viande maigre ou des substituts de viande, ainsi que des produits laitiers à faible teneur en gras ou sans gras. En mangeant une variété d'aliments de tous les groupes alimentaires à chaque repas, vous vous assurez de répondre à vos besoins nutritionnels essentiels. Par exemple, un petit-déjeuner nutritif et équilibré de 400 calories peut inclure une omelette de deux œufs farcie d'une once de fromage faible en gras et une demi-tasse d'épinards cuits avec une tranche de pain grillé au blé entier et une petite orange. Des étiquettes d'aliments, un livre de comptage de calories ou un indicateur d'activité en ligne peuvent vous aider à compter les calories pour rester sur la bonne voie..
Étape 4
Limitez votre collation à 200 calories ou moins. Incluez des aliments riches en nutriments, tels que des fruits, des légumes ou des produits laitiers faibles en gras, pour augmenter votre consommation de vitamines et de minéraux.
Étape 5
Réduisez votre consommation de calories vides. Les aliments comme les sodas et les sucreries sont riches en calories et offrent très peu de valeur nutritive. Au lieu de cela, buvez de l'eau ou des boissons sans sucre telles que du thé ou du café sans sucre et limitez vos sucreries à une ou deux fois par semaine..
Les choses dont vous aurez besoin
Calculatrice
Papier
Tasses à mesurer
Cuillères à mesurer
Balance alimentaire
Pointe
Utilisez des tasses à mesurer, des cuillères et des pèse-aliments pour répartir les aliments et garder les calories sous contrôle.
Attention
Consultez votre médecin avant de commencer tout régime amaigrissant.
Les femmes ne devraient pas consommer moins de 1 000 calories par jour et les hommes ne devraient pas en consommer moins de 1 200 pour éviter les carences nutritionnelles et une perte de poids dangereuse.
