Comment faire cuire des filets de tilapia au four
Le tilapia est une protéine maigre à faible coût, ce qui en fait un choix satisfaisant et soucieux de votre santé. Cependant, alors que le poisson est vanté pour ses bienfaits sur la santé provenant des acides gras oméga-3, le tilapia y est relativement faible. Il contient également plus d'acides gras oméga-6 que les oméga-3, ce qui peut être néfaste. Cela ne veut pas dire que le tilapia devrait être évité; incluez-le occasionnellement dans votre rotation de poisson, en privilégiant les poissons plus gras comme le saumon, la truite, le maquereau, la morue et le flétan. La saveur du tilapia étant particulièrement douce, toute préparation ou recette de poisson est efficace. Les filets cuisent rapidement et sans effort au four, ce qui en fait un repas pratique pour les chefs à la maison pressés.
Étape 1
Décongeler les filets de tilapia avant de les cuire. Vous pouvez faire cuire des filets congelés au four, mais cela prend plus de temps et donne des résultats de cuisson inégaux. Mettez ces filets minces au réfrigérateur toute la nuit ou laissez-les tremper dans leur emballage hermétique dans un bol d'eau froide pendant environ 45 minutes, en remplaçant l'eau par de l'eau plus froide à mi-cuisson..
Étape 2
Préchauffez le four à 475 degrés Fahrenheit pendant environ une demi-heure. Lors de la cuisson du poisson, la chaleur élevée est essentielle pour développer une croûte à l'extérieur du filet dans un temps de cuisson court.
Étape 3
Placer une feuille de papier d'aluminium sur une plaque à pâtisserie et la graisser avec une légère couche de spray antiadhésif. Placez les filets de tilapia sur le plateau en laissant un peu d’espace entre eux.
Étape 4
Assaisonnez les filets de tilapia avec du sel et du poivre au goût. Ajoutez également d'autres ingrédients. Par exemple, le jus et le zeste de citron, de citron vert ou d’orange fonctionnent bien, ou vous pouvez choisir l’épice avec une application généreuse d’assaisonnement cajun ou de noircissement. Vous pouvez également mélanger un peu d'huile d'olive et de l'ail émincé au romarin, à l'aneth, au thym, à l'estragon, à la sauge, au basilic, à la coriandre ou à d'autres herbes fraîches, puis répartissez-le sur les filets et étalez-le uniformément. Rendez le tilapia plus consistant en le coiffant d'un tas de tomates, olives et câpres en conserve, pelées et coupées en morceaux, comme un chutney à la mangue ou des pêches sautées au beurre et à la cassonade.
Étape 5
Cuire le tilapia environ 8 minutes, jusqu'à ce qu'il soit opaque et feuilleté. Retirez-les immédiatement de la plaque de cuisson ou faites-les trop cuire et commencez à sécher. Transférer les filets cuits avec une large spatule; ils tombent en morceaux à moins d'être soutenus en dessous.
Les choses dont vous aurez besoin
bol
Plaque de cuisson
Feuille d'aluminium
Spray antiadhésif
Sel et poivre
Agents aromatisants complémentaires
Spatule
Pointe
L’USDA recommande de cuire le poisson à une température interne de 145 F.
Une autre option consiste à filer les filets de tilapia en les plongeant dans la farine, en les plongeant dans un œuf battu, puis dans la chapelure. Mélangez de la semoule de maïs, des herbes et des épices, du parmesan, des pistaches ou des pacanes hachées finement ou d'autres ingrédients appropriés avec la chapelure pour un enrobage plus intéressant.
Attention
Le poisson doit être conservé à une température ne dépassant pas 40 F et ne peut pas être laissé en sécurité à la température ambiante plus de deux heures..
