Comment faire cuire des filets de goberge sainement

Les filets de goberge constituent une alternative peu coûteuse et respectueuse de l'environnement aux poissons blancs tels que la morue et l'églefin. Recommandé par le programme Seafood Watch de l'aquarium de Monterey Bay, les filets de goberge - comme presque tous les poissons blancs - sont trop délicats pour être cuits à l'aide de méthodes allégées telles que le gril ou le gril. Cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas profiter de goberge. Avec quelques ingrédients de base, des outils de cuisine et un peu de connaissances, vous pouvez transformer des filets de goberge en délicieux poisson frit au four, faible en gras..

Étape 1

Placez vos filets de goberge sur une assiette ou une planche à découper, séchez-les avec du papier absorbant et saupoudrez-les de sel et de poivre. Pour obtenir les meilleurs résultats, utilisez des filets d'un pouce d'épaisseur qui pèsent environ 6 oz. chaque. Ne pas utiliser de filets plus minces que 1/2 pouce, car ils vont se défaire dans le four.

Étape 2

Préchauffez votre four à 450 ° F et placez la grille dans la position moyenne supérieure. Casser le toast Melba en morceaux de 1 pouce et les placer dans un robot ménager. Pulse le robot ménager jusqu'à ce que vous avez réduit le toast Melba à la consistance de la chapelure grossière. Comme les miettes de pain grillé Melba sont très dures, elles ne seront pas détrempées pendant la friture au four..

Étape 3

Mélanger les blancs d'œufs, le thym, la moutarde et le sel d'ail dans un moule à tarte ou un autre récipient large et peu profond, et bien mélanger à la fourchette. Si vous éprouvez des difficultés à séparer les œufs, n'hésitez pas à utiliser un produit commercial à base de blanc d'œuf, généralement disponible dans les laiteries de la plupart des supermarchés..

Étape 4

Répartir les miettes de toast Melba sur une grande assiette. Trempez chaque filet de goberge dans le mélange d'œufs, laissez l'excès s'écouler dans l'assiette à tarte et recouvrez le poisson de miettes. Appuyez doucement sur le poisson dans les miettes. Le magazine "Cook's Illustrated" vous recommande d'éviter d'empiler les miettes sur le poisson, car des miettes supplémentaires tomberaient et brûleraient au four.

Étape 5

Tapisser une plaque à pâtisserie ou une tôle à biscuits extra-robuste avec du papier aluminium et vaporiser le film avec un spray antiadhésif à haute température. Placez les filets de goberge enduits sur le papier d'aluminium et vaporisez-les d'un spray antiadhésif, ce qui aidera les miettes à brunir. Placez la casserole dans le four et laissez cuire pendant 12 à 15 minutes ou jusqu'à ce que les miettes soient dorées et que le poisson soit feuilleté. Servir chaud.

Les choses dont vous aurez besoin

• 4 filets de goberge sans peau

• Serviettes en papier

• Sel et poivre

• 5 oz boîte de biscuits Melba

• Robot culinaire

• Plat à tarte ou autre plat peu profond

• 3 blancs d'œufs

• 1 cuillère à soupe. Moutarde à la dijonnaise

• 1 c. À thé thym séché

• 1/4 c. À thé de sel à l'ail

• Plaque de cuisson ou plaque à biscuits robuste à lèvres

• Spray antiadhésif

• Feuille d'aluminium

• Pinces

Pointe

La goberge est également commercialisée en tant que poisson bleu de Boston, vivaneau bleu et morue bleue.

Attention

Réfrigérez les restes dans les 2 heures suivant la cuisson.