Comment faire cuire des légumes surgelés pour maintenir les nutriments

Un sac de légumes surgelés constitue un plat d'accompagnement simple, mais le choix d'une méthode de cuisson inappropriée peut réduire considérablement les éléments nutritifs contenus dans vos légumes. La chaleur et l'eau utilisées dans la cuisson modifient la teneur en vitamines et en minéraux des légumes surgelés, mais vous pouvez prendre des mesures pour limiter la perte d'éléments nutritifs et profiter de tous les avantages que ces aliments sains peuvent vous offrir..

Légumes surgelés (Image: AAAAAA AAAAAAAA / iStock / Getty Images)

Éléments nutritifs et cuisson

Les légumes contiennent des vitamines du complexe B qui alimentent le métabolisme et de la vitamine C, un antioxydant essentiel. Ces vitamines hydrosolubles sont sensibles à la chaleur et la cuisson peut les détruire ou les faire lixivier dans l'eau de cuisson. La cuisson affecte également la teneur en minéraux des légumes surgelés. Une étude publiée en 1990 par le «Journal of Nutritional Science and Vitaminology» a révélé que les aliments cuits ne conservaient que 60 à 70% de leur teneur en minéraux d'origine, et que les fruits et légumes présentaient un taux particulièrement élevé de perte de minéraux lors de la cuisson..

Perte d'eau et de nutriments

Limitez votre perte de vitamines hydrosolubles en faisant cuire des légumes à la vapeur au lieu de les faire bouillir. Les légumes cuits à la vapeur n'entrent pas en contact direct avec de l'eau bouillante, méthode qui peut également empêcher la perte d'autres substances utiles dans les légumes. Une étude réalisée en 2009 dans le «Journal of Zhejiang University» a étudié les effets de différentes méthodes de cuisson sur les glucosinolates présents dans le brocoli. Les glucosinolates sont naturellement présents dans les légumes de la famille des choux et des recherches préliminaires semblent indiquer qu'ils possèdent des propriétés anticancéreuses naturelles. L'étude a révélé que la vapeur conservait des niveaux plus élevés de glucosinolates dans le brocoli que les cuissons bouillies, les sautés au four et les micro-ondes. L'ébullition et la cuisson ont provoqué la plus grande perte de glucosinolates.

Perte de chaleur et de nutriments

Une chaleur élevée et des temps de cuisson longs réduisent la teneur en éléments nutritifs des aliments. Cuisez donc vos légumes surgelés en utilisant le réglage de chaleur le plus bas possible. Selon le University of Minnesota Extension, les fabricants de produits alimentaires blanchissent les légumes avant de les congeler, processus qui nécessite une ébullition et un refroidissement rapides pour préserver la couleur et la texture. Étant donné que le blanchiment cuit partiellement les légumes, vous pouvez cuire en toute sécurité des légumes congelés moins longtemps que des légumes frais. Penn State Extension recommande de cuire les légumes jusqu'à ce qu'ils aient une texture légèrement croquante mais tendre.

Braiser et Micro-ondes

Cuire des aliments dans une petite quantité de liquide, également appelé braisage, peut aider à conserver le contenu nutritif de vos légumes. Une étude publiée en 2007 dans le «Journal of Hygiene Research» a étudié les effets de la cuisson à la vapeur, de la cuisson à la vapeur, de la friture profonde et du braisage sur la teneur en vitamines et en minéraux des pommes de terre. L'ébullition et la friture ont entraîné la plus grande perte de vitamines du groupe B, et l'ébullition a entraîné la plus grande perte de minéraux. Le braisage a conservé les plus hauts niveaux de vitamine C de toutes les méthodes de cuisson. Si vous êtes pressé, les légumes au micro-ondes sont une autre option rapide, pratique et saine. La Harvard Medical School affirme que les temps de cuisson rapides des micro-ondes aident à conserver les nutriments dans les légumes.