Comment éviter le gain de poids en automne

L’automne est associé à des feuilles mortes, à des lattes de citrouille et à des températures fraîches, mais aussi à un changement positif: les êtres chers se rapprochent, une nouvelle année scolaire commence, les feuilles prennent des couleurs vives et vos pulls douillets se cachent..

La saison d'automne ne signifie pas nécessairement prendre du poids. (Image: Eva-Katalin / E + / GettyImages)

Les mois d'automne peuvent apporter de la chaleur et de la luminosité à votre régime alimentaire et à votre bien-être général - si vous les approchez correctement.

La prise de poids pendant la période des fêtes est due à deux facteurs principaux: une faim accrue et une activité physique réduite.

Retourner sans prendre du poids

Les Américains consomment plus de nourriture et font moins d’activité physique à l’automne et au début de l’hiver que le reste de l’année..

Finis les mois de soleil et de plage, et les fêtes de fin d'année commencent. Selon l'endroit où vous vivez, vous pouvez partir travailler et rentrer chez vous dans l'obscurité, ce qui est plus susceptible de vous inciter à vous pelotonner devant la télévision que d'aller faire une promenade ou courir. Tous ces facteurs peuvent influencer votre alimentation.

"L'été est une période de salades fraîches, de grillades, de fruits frais et de boissons froides", a déclaré Diane Kress, diététiste et auteure de The Metabolism Miracle. "C'est presque comme si les gens commençaient à hiberner et à chercher des aliments réconfortants à l'automne: casseroles, sauces crémeuses et desserts riches."

Et si vous êtes un enfant d’âge scolaire, vous pouvez compter sur la restauration rapide, les repas surgelés et les collations transformées, comme les croustilles, les biscuits et les bretzels, pour la commodité de la course, des activités extra-scolaires, des temps de repos. Mais beaucoup de ces aliments sont riches en graisses malsaines, en sodium, en grains raffinés et en calories.

"Parfois, un repas rapide, ça va," dit Kress, "mais quand cela devient la règle plutôt que l'exception, la nutrition est sacrifiée."

L'automne marque également les mois les plus caloriques de l'année. Les matchs de football, l’Halloween et l’Action de grâce sont des chemins menant à des collations sucrées, salées et riches en graisses, riches en calories et en nutriments. En 2009, les Américains ont dépensé 7,1 milliards de dollars en croustilles, selon les académies nationales des sciences, de l'ingénierie et de la médecine, dont une grande partie a été consommée à l'automne.

Dans une étude réalisée en 2000 par l'Institut national de la santé infantile et du développement humain et l'Institut national du diabète et des maladies digestives et rénales, les chercheurs ont examiné le poids et la santé globale de 195 hommes et femmes sur une période de six mois. En moyenne, chaque personne a gagné £ 1,05 entre Thanksgiving et le jour de l'An.

Bien qu'une livre gagnée puisse sembler insignifiante, les livres de vacances tendent à rester, disent les chercheurs, et augmentent votre risque d'affections graves, telles que l'hypertension, les maladies cardiaques et le diabète. En commençant votre saison d’automne avec un pied ou une plaque en santé, vous augmentez vos chances d’éviter ces risques. Cela peut également réduire les risques émotionnels associés à la suralimentation et à la prise de poids, tels que les humeurs dépressives, l'anxiété et les sensations intenses de honte..

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Pour utiliser les produits d’automne, réduisez en purée la courge musquée. (Image: Images Cavan / Cavan / GettyImages)

Leçons de saine alimentation de l'histoire

"Nous devrions adopter presque tous les principes de l'alimentation des Amérindiens et des pèlerins", a déclaré Kress. "Des viandes maigres sous forme de gibier, de volaille et de poisson fraîchement pêchés dans des cours d'eau purs et dans un océan pur. Des fruits et des légumes frais. [Il n'y avait] pas de farines ou de pâtes blanches enrichies et blanchies, pas de fast-food, dépanneurs ou de la malbouffe. C'était l'époque. "

Bien qu'il ne soit ni nécessaire, ni réaliste, de limiter vos aliments d'automne à des plats biologiques fraîchement cueillis, de réduire les aliments transformés et de consommer des aliments plus naturels, les options saisonnières ajoutent une valeur considérable à votre budget nutritionnel..

L'étude NICHHD et NIDDKD de 2000 n'a révélé que deux facteurs contribuant au gain de poids pendant la période des fêtes: une faim accrue et une activité physique réduite. Suivre les débuts des Américains en consommant plus de céréales, de noix, de graines, de fruits et de légumes ajoute de nombreuses quantités de vitamines, de minéraux, d'antioxydants, de graisses saines et de fibres à votre alimentation..

Parce que les fibres favorisent la satiété, vous aurez moins faim entre les repas. Les aliments entiers nécessitent généralement plus de mastication, ce qui ralentit votre rythme alimentaire et favorise le contrôle des portions et de l'appétit. Et en mettant l'accent sur les gardes alimentaires nutritifs contre les fringales, qui peuvent provenir de carences nutritionnelles.

Carolyn Scott-Hamilton, nutritionniste holistique, chef de cuisine spécialisée dans les aliments naturels et créatrice de la marque Healthy Voyager, recommande les citrouilles, les patates douces et les ignames comme choix alimentaires favorisant les chutes..

"Alors que les gens ont tendance à les manger lors des repas de Noël ou sous forme de collations frites, comme des frites ou des frites de patates douces, ces légumes sont incroyablement polyvalents et devraient être incorporés régulièrement dans les repas de l'automne afin de tirer parti de leurs bienfaits saisonniers pour la santé", a déclaré Scott. Hamilton dit. Alors faites comme les pèlerins et les Amérindiens et mangez des légumes frais ou cuits dans des assiettes, pas des paquets.

Découvrez le marché des agriculteurs locaux pour des découvertes d'automne fraîches. (Image: Betsie Van Der Meer / Taxi / GettyImages)

Des mets fabuleux à essayer

Manger des aliments de saison ou des aliments au moment de la récolte est un autre moyen d’améliorer votre alimentation pendant l’automne. Non seulement ces aliments sont-ils au mieux de leur valeur nutritive, mais ils ne sont pas restés assis sur des camions ou des étagères de magasin depuis des mois.

"L'un des principaux avantages de la consommation d'aliments de saison est la fraîcheur", déclare Mark Thompson, éditeur du site SeasonalChef.com, qui effectue une visite sur les marchés de producteurs à travers le pays.

"En outre, bien que cela puisse sembler un peu ringard pour certains, vous commencez vraiment à vous mettre en contact avec les saisons lorsque vous prenez l'habitude de manger des fruits et des légumes de saison, cultivés localement, et que, au cours de plusieurs années, vous commencez à attendre avec impatience l'arrivée des favoris de la saison. "

Pour de meilleurs résultats, Thompson suggère de faire ses courses dans les marchés de producteurs. "Vous pouvez trouver n'importe quel article hors saison que vous voulez dans un supermarché, mais vous pouvez être sûr qu'il a été cultivé à l'autre bout du monde", dit-il.

Dans votre supermarché, recherchez des fruits et des légumes colorés en vente. En raison de leur offre abondante, les aliments de saison coûtent moins cher. Bien que les aliments de saison varient quelque peu d'une région à l'autre, les fruits et légumes particulièrement riches en automne comprennent:

• Pommes
• Courge d'hiver
• Citrouille
• brocoli
• choufleur
• Betteraves
• Panais
• Bettes
• Aubergines
• poivrons
• Rutabagas
• Abricots
• Poires
• les raisins
• Pommes
  

Pour utiliser les produits de l’automne, Thompson donne les idées suivantes:

• Purée de courge pour soupe
• Pommes au four en cubes et courge musquée mélangée au sirop d'érable
• Courgette japonaise kabocha tranchée et légèrement frite
• Chips de chou cru
• Quartiers de pommes de terre au four
• Croustilles de pita à grains entiers avec salsa ou trempette aux haricots noirs
• Tranches de pommes et de poires garnies de beurre d'amande
• Portobello grillés.

«Il y a tellement de friandises fabuleuses à utiliser, explique Scott-Hamilton. Essayez des curseurs de champignons portobello à la place des hamburgers… ou faites cuire des tortillas de maïs pour des frites maison. avec du jus de fruit pur.

Pour éliminer les graisses, le cholestérol et les calories insalubres des aliments d'automne, Kress recommande de cuire, griller et rôtir les viandes maigres et le poisson, puis de retirer les graisses visibles et la peau avant de les consommer. En ce qui concerne les légumes, consommez au moins une salade fraîche par jour et faites cuire à la vapeur les autres légumes pour conserver les éléments nutritifs. Pour une vinaigrette saine pour le cœur, Kress a suggéré le vinaigre balsamique et l'huile d'olive. Le thé vert chaud procure chaleur, confort et antioxydants renforçant le système immunitaire.

Votre boisson la plus importante? "De l'eau, de l'eau, de l'eau. Ai-je mentionné l'eau?" Kress dit. Rester bien hydraté peut aider à lutter contre la faim excessive, qui est souvent confondue avec la soif.

Plutôt que de suivre un régime tout au long de la saison, prévoyez des repas et des collations équilibrés à intervalles réguliers tout au long de la journée. Et quel que soit votre choix de nourriture, n'oubliez pas de compter vos bénédictions.

«La gratitude joue un rôle majeur dans notre santé en général à tout moment de l’année», déclare Scott-Hamilton. «Penser de manière positive et être reconnaissant de ce que vous avez au lieu de ce que vous n’aurez pas peut avoir un effet incroyable sur votre santé. Lorsque vous êtes consciemment reconnaissant, vous êtes plus susceptible de vouloir faire des choix judicieux pour la santé de votre famille et pour vous-même. "

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Les légumes de saison ajoutent de la saveur et des nutriments à votre table d'automne. (Image: GMVozd / E + / GettyImages)

Recette Risotto à la courge d'hiver

INGRÉDIENTS

• 2 tasses de bouillon
• 3 tasses d'eau
• 2 cuillères à soupe. huile d'olive
• 1/4 tasse d'oignon finement haché
• 3 tasses de courgette ou de courge d'hiver en dés
• 1 tasse de riz Arborio
• 1/2 tasse de vin blanc sec
• 1/4 tasse de pignons de pin
• 1/4 tasse de parmesan fraîchement râpé
• Sel et poivre noir fraîchement moulu, au goût
  

DIRECTIONS

1. Laisser mijoter une tasse de dés de courge dans une casserole avec une tasse d'eau pendant 10 minutes, réduire en purée au mélangeur et remettre dans la casserole. Ajouter le bouillon et les deux tasses d'eau restantes et laisser mijoter doucement.
   

2. Chauffer l'huile d'olive dans une casserole épaisse à feu moyen-vif. Ajouter l'oignon et cuire jusqu'à ce qu'il soit translucide, environ cinq minutes. Ajoutez les deux tasses restantes de courge coupée en dés et faites cuire à feu moyen en remuant fréquemment jusqu'à ce qu'elles soient légèrement dorées, 10 à 15 minutes. Ajoutez le riz et les pignons, et faites cuire une minute en remuant constamment avec une spatule ou une cuillère en bois..

3. Ajouter le vin et cuire en remuant jusqu'à ce que le liquide soit évaporé. Ajouter 1/2 tasse du mélange de bouillon et cuire en remuant constamment jusqu'à ce que le liquide soit absorbé. Continuez à remuer dans le liquide, 1/2 tasse à la fois, jusqu'à ce que tout ou presque tout le liquide ait été absorbé et que le riz soit tendre mais toujours al dente, 20 à 25 minutes..

4. Incorporer 2 cuillères à soupe de parmesan. Assaisonnez avec du sel et du poivre. Saupoudrer le reste de parmesan et servir.

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