Dans combien de temps ressentez-vous les avantages du magnésium?

Le magnésium est un électrolyte qui est un cofacteur dans plus de 300 enzymes régulant les processus chimiques dans tout votre corps et qui est important pour votre santé globale. Selon le National Institutes of Health, il est responsable du bon fonctionnement de votre cerveau, de vos nerfs, de votre cœur, de vos yeux, de votre système immunitaire et de vos muscles..

Le magnésium se trouve dans une grande variété d'aliments, y compris les avocats, les haricots, les noix, le tofu, le chocolat noir et les légumes à feuilles vertes. (Image: yulka3ice / iStock / GettyImages)

Une déficience qui rejette la "symphonie d'éléments nutritifs" peut causer de nombreux problèmes de santé. Si vous prenez des suppléments de magnésium, ou pensez-vous devoir le faire, faites le bilan de ce que vous pouvez faire pour réduire le délai d'obtention des avantages offerts par le magnésium.

Combien as tu besoin?

Le magnésium est le quatrième minéral le plus abondant dans votre corps, et environ 50% des Américains ne consomment pas assez pour répondre aux besoins nutritionnels recommandés (RDA), selon le magazine Open Heart publié dans un rapport sur une carence en magnésium. rôle en santé publique.

Pour les hommes âgés de 19 à 30 ans, l'ANR pour le magnésium est de 400 milligrammes par jour; pour les femmes du même groupe d'âge, il s'agit de 310 milligrammes. Pour les hommes et les femmes de plus de 31 ans, cela correspond à 420 milligrammes par jour et 320 milligrammes, respectivement. Les chercheurs ont découvert, cependant, que de nombreuses personnes ont besoin de 300 milligrammes supplémentaires de magnésium par jour pour réduire le risque de développer de nombreuses maladies chroniques..

Si vous ne parvenez pas à obtenir suffisamment de magnésium dans votre alimentation, d'autres facteurs peuvent vous exposer à un risque de carence. Ceux-ci comprennent le diabète de type 2, l'alcoolisme, les médicaments ou des problèmes gastro-intestinaux, tels que la maladie de Crohn, qui peut inhiber l'absorption de magnésium, selon les National Institutes of Health..

Symptômes d'insuffisance de magnésium

Les signes précoces de carence peuvent inclure perte d'appétit, nausées, vomissements, fatigue et faiblesse. Une déficience plus avancée peut provoquer des engourdissements et des picotements, des contractions ou des crampes musculaires, des convulsions, des modifications de la personnalité, des rythmes cardiaques irréguliers et des spasmes. Une carence sévère peut entraîner une faible teneur en calcium ou en potassium, selon Medline Plus. Certaines conditions, notamment l'anxiété, la dépression, les troubles du sommeil ou la migraine, peuvent être améliorées avec des suppléments de magnésium.

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Troubles anxieux, dépressifs et du sommeil

Si l'un de vos symptômes est l'insomnie causée par le stress, l'anxiété ou la dépression, il peut être utile d'augmenter votre taux de magnésium. Le magnésium aide à vous garder calme et détendu en régulant les neurotransmetteurs responsables de la diminution de l'activité nerveuse. Le magnésium régule également la mélatonine, l'hormone responsable des cycles veille-sommeil dans votre corps, selon Healthline.

Une étude analysant la réduction du stress liée à la consommation de magnésium sur une période de trois mois a administré 400 mg de magnésium par jour au groupe d’étude. La conclusion, publiée dans la revue MMW Fortschritte Der Medizin en 2016, a révélé que le fait de prendre du magnésium supplémentaire chez les personnes souffrant de stress mental et physique peut aider à soulager l'agitation, l'irritabilité, la dépression, le manque de concentration et les troubles du sommeil..

Augmenter le magnésium avec le régime

Le meilleur moyen de tirer rapidement parti des avantages du magnésium est de simplement manger les bons aliments. En ajoutant une salade à base de légumes verts à feuilles et une poignée de noix sur le dessus, vous incorporerez du magnésium, même dans le style de vie le plus occupé. Le varech, les haricots noirs, l'edamame, le pain de blé entier, l'avocat, la mélasse, le poisson et les noix comme les amandes, les noix de cajou, les noix du Brésil et les arbustes sont d'autres bonnes sources de magnésium..

Pour accélérer l’absorption du magnésium, essayez d’éliminer les aliments riches en calcium deux heures avant et après les repas contenant des aliments riches en magnésium. Évitez les suppléments de zinc, qui pourraient nuire à l'équilibre en magnésium de votre corps. Assurez-vous d'obtenir la quantité de vitamine D nécessaire à une absorption efficace du magnésium. Aussi, mangez vos légumes crus. La cuisson détruit certains nutriments, dont le magnésium, selon Medical News Today. Avec un changement de régime, vous pourriez commencer à vous sentir mieux en quelques jours seulement..

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Que considérer

Bien que prendre une multivitamine contenant du magnésium présente des avantages, il se peut que cela ne soit pas suffisant pour remédier rapidement à une carence. Pour accélérer les choses, demandez à votre médecin d'ajouter un supplément de magnésium concentré à vos sources alimentaires..

Les suppléments de magnésium sont disponibles sous différentes formes, notamment le citrate, les oxydes et les chlorures de magnésium, chacun avec un taux d'absorption différent. Les formes citrate, aspartate, lactate et chlorure de magnésium sont mieux absorbées par votre corps que l'oxyde de magnésium et le sulfate de magnésium, selon les National Institutes of Health. Pour accélérer les bienfaits du magnésium en tant que complément, pensez aux sprays topiques, aux huiles et aux bains de sel d'Epsom. Si vous êtes gravement déficient, votre médecin peut vous prescrire une forme injectable de magnésium pour un soulagement rapide..

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