Combien de temps pour voir des résultats lors de la prise de créatine
Relativement peu coûteuse et sûre, la créatine aide à reconstituer l'ATP - la principale source d'énergie des cellules - lors d'exercices intenses. Contrairement à de nombreux suppléments, vous ne ressentez pas les effets de la créatine instantanément. Vos cellules stockent la créatine pour une utilisation future, tout en maintenant vos muscles saturés au moment où vous en avez le plus besoin. Cependant, d'autres facteurs peuvent influencer la rapidité avec laquelle la créatine fonctionne.
La créatine peut vous aider à atteindre vos objectifs de force. (Image: MikeyGen73 / iStock / Getty Images)Phase de chargement
Bien que cela ne soit pas obligatoire, vous pouvez décider de commencer la supplémentation en créatine avec ce que l'on appelle communément une «phase de chargement». Comme décrit dans un article paru en 2007 dans le Journal de la Société internationale de nutrition sportive, une phase de chargement est une période d'ingestion supplémentaire de créatine. visant à saturer vos muscles le plus rapidement possible. Selon cette revue, les sujets qui prenaient un supplément de créatine quotidiennement pendant une semaine ou plus augmentaient leurs concentrations totales de créatine. Si vous voulez voir rapidement les résultats de la créatine, une phase de chargement peut être le bon choix pour vous..
Phase de maintenance
Que vous choisissiez de charger de la créatine ou non, vous devrez décider de votre dose d'entretien. Cette dose est la quantité de créatine que vous prenez quotidiennement après le chargement; en l'absence de phase de chargement, c'est la quantité de créatine que vous prenez depuis le début. De nombreux produits recommandent de prendre 5 grammes par jour à votre convenance pour influer sur les gains de résistance. Si vous n'êtes pas très actif, des doses quotidiennes aussi faibles que 2 grammes peuvent toujours offrir des avantages, en particulier pour la cognition. Une étude réalisée en 2012 dans le Journal de la Société internationale de nutrition sportive (Sports Society) a suggéré que les athlètes visent 0,1 gramme de créatine par kilogramme de poids corporel afin de soutenir les adaptations musculaires. Si vous suivez un programme intensif d'entraînement en résistance, une supplémentation en créatine insuffisante peut entraîner l'épuisement des réserves de créatine et bloquer les progrès. Votre dose d'entretien reste un facteur essentiel de la rapidité - et de la cohérence - des résultats de la créatine..
Programmation d'exercices
La relation entre la créatine et l'ATP influence la charge de travail maximale. Par conséquent, vous remarquerez des avantages plus rapides et meilleurs tout en complétant avec de la créatine si vous participez à certaines activités d’entraînement. La créatine améliore la puissance lors d'exercices intenses, ce qui signifie qu'elle peut vous aider à réduire la répétition d'une ou deux répétitions lors des squats du dos. La créatine ne joue pas un rôle similaire en aidant l'endurance, ainsi les coureurs de longue distance ne connaîtront pas les mêmes améliorations. Les conclusions d'une étude réalisée en 2000 par l'American Journal of Clinical Nutrition indiquent que vous remarquerez davantage d'adaptations physiques liées à l'utilisation de créatine lorsque vous vous engagez dans des activités de haute intensité telles que l'haltérophilie, le sprint, le football ou le hockey, et que la vitesse de ces changements est positivement corrélée. avec combien de fois tu participes.
Besoins diététiques
L'alimentation joue un rôle important pendant l'exercice ainsi que pendant le processus de récupération. Si vous ne fournissez pas suffisamment de glucides à vos séances d’entraînement - environ 1 gramme pour chaque kilogramme de poids corporel - vous n’atteindrez pas l’intensité nécessaire pour vraiment profiter de la supplémentation en créatine. Et si vous ne reconstituez pas votre corps en protéines, vos muscles seront incapables de récupérer, même en cas de saturation en créatine. Les gains de force se produisent principalement pendant la phase de récupération, lorsque vos muscles utilisent les protéines disponibles pour réparer les tissus endommagés. Un simple shake protéiné post-entraînement peut faire toute la différence - la poudre de protéine commerciale moyenne contient environ 20 à 25 grammes de protéines par portion. En accordant une attention à vos besoins alimentaires, vous fournissez à la créatine les outils nécessaires pour améliorer l'adaptation. Sinon, vous risquez de ralentir ce processus - ou de perdre complètement les avantages de la créatine.
