Quelle quantité de vitamine C le corps peut-il absorber?

Si vous consommez la ration alimentaire recommandée en vitamine C et que vous n'avez pas de problème de santé, vous devez en absorber beaucoup pour répondre à vos besoins. Mais lorsque vous augmentez votre consommation au-dessus de la RDA, vous ne gagnerez pas ce bénéfice si vous ne la répartissez pas sur plusieurs repas ou doses de complément. Consommer trop de vitamine C en même temps diminue son absorption dans l'organisme.

Comprimés de vitamine C sur la cuillère (Image: sasimoto / iStock / Getty Images)

Besoins en vitamine C

Les femmes doivent consommer 75 milligrammes de vitamine C par jour, tandis que les hommes devraient en consommer 90, selon l'apport nutritionnel recommandé établi par le Food and Nutrition Board de l'Institute of Medicine. La RDA est basée sur la quantité dont vous avez besoin pour maintenir la concentration maximale en vitamine C, sans toucher votre système au point que vos reins commencent à excréter des quantités excessives. Vous ne devez pas consommer plus de 2 000 milligrammes de vitamine C par jour dans des aliments ou des suppléments. Obtenir plus que l'apport maximal tolérable de n'importe quelle source peut provoquer des effets indésirables, tels que diarrhée et crampes d'estomac.

Éléments qui affectent l'absorption

L'absorption de la vitamine C se produit dans votre intestin grêle, où des mécanismes de transport spéciaux la transportent à travers la paroi de l'intestin et dans la circulation. Ces transporteurs affectent la quantité absorbée. Par exemple, la vitamine C partage les transporteurs avec le glucose, ce qui peut limiter l'absorption de la vitamine, selon un rapport de recherche publié dans le numéro d'octobre 2007 de "The Journal of Nutrition". La quantité de vitamine C absorbée dans l'intestin grêle dépend également de la dose. Elle dépend donc de la quantité de vitamine C que vous consommez. Une fois que la vitamine C est absorbée, vos reins régulent la quantité dans votre système..

Quantité absorbée

Selon le Bureau des suppléments diététiques, vous pouvez compter sur l'absorption de 70 à 90% de la vitamine C contenue dans les aliments et les suppléments, à condition de ne pas en consommer plus de 180 milligrammes par jour. Votre intestin grêle absorbe moins de vitamine C à mesure que votre consommation augmente, tombant à moins de 50% lorsque vous consommez plus de 1 000 milligrammes, ou 1 gramme, de vitamine C par jour. L'absorption n'est pas le seul processus affecté par un apport accru. Vos reins commencent également à éliminer la vitamine C qui a été absorbée, mais pas encore métabolisée, car vous en consommez plus de 80 milligrammes par jour..

Recommandations supplémentaires

Les suppléments de vitamine C naturels et synthétiques, ainsi que diverses formes, telles que poudre, comprimés à croquer ou comprimés ordinaires, sont également biodisponibles, rapporte l'institut Linus Pauling. En d'autres termes, peu importe celui que vous achetez, il est absorbé et utilisé par votre corps ainsi que par les autres types. Pour une absorption optimale, prenez des suppléments à doses réduites, deux à trois fois par jour avec vos repas, selon le centre médical de l'Université du Maryland. Au lieu de prendre un comprimé contenant 1 000 milligrammes de vitamine C, achetez des suppléments à raison de 250 à 300 milligrammes par comprimé et prenez-en un à chaque repas..