De combien de magnésium une femme a-t-elle besoin?

Le magnésium, qui est responsable de nombreuses fonctions vitales de l'organisme, est le quatrième minéral le plus abondant de votre corps et se trouve dans une grande variété d'aliments. L'Office of Dietary Supplements rapporte que de nombreux Américains, en particulier les personnes âgées, ne consomment pas suffisamment de ce minéral essentiel. Des preuves cliniques suggèrent qu’avoir des réserves suffisantes de magnésium peut aider à prévenir ou à gérer des maladies chroniques telles que les maladies cardiaques et le diabète de type 2. Une alimentation saine et équilibrée peut vous aider à atteindre l’apport journalier recommandé en magnésium..

Les légumes verts à feuilles sont une bonne source de magnésium. (Image: Push / Digital Vision / Getty Images)

Caractéristiques

Le magnésium renforce les os et renforce le système immunitaire. (Image: Fuse / Fuse / Getty Images)

Le magnésium, qui joue un rôle indispensable dans les fonctions vitales de l'organisme, pourrait être décrit comme le meilleur des minéraux. Par son transport des ions calcium à travers les membranes cellulaires, le magnésium joue un rôle essentiel dans plus de 300 réactions biochimiques, notamment en influant sur la conduction de l'influx nerveux, en affectant la contraction musculaire et en aidant à maintenir un rythme et une fréquence cardiaque normaux. Le magnésium favorise également la santé du système immunitaire, renforce les os, régule le taux de sucre dans le sang, maintient une pression artérielle normale et synthétise les protéines. Le magnésium alimentaire est absorbé dans l'intestin grêle et excrété par les reins. Les os contiennent environ la moitié du magnésium du corps; l'autre moitié est dans les cellules des organes et des tissus.

Apport Journalier Recommandé

Les femmes enceintes devraient consommer 350 mg de magnésium. (Image: Jakub Pavlinec / iStock / Getty Images)

Selon le Bureau des compléments alimentaires, l'indemnité journalière recommandée pour le magnésium est de 310 milligrammes par jour pour les femmes âgées de 19 à 30 ans; les femmes enceintes de ce groupe d'âge devraient recevoir 350 milligrammes, tandis que les mères allaitantes devraient en avoir 310. Les femmes de plus de 31 ans devraient en recevoir 320 milligrammes par jour; si elles sont enceintes, elles devraient recevoir 360 milligrammes et, si elles allaitent, 320 milligrammes. Les jeunes femmes âgées de 14 à 18 ans devraient recevoir 360 milligrammes par jour; si elles sont enceintes, elles devraient recevoir 400 milligrammes, et si elles allaitent, 360 milligrammes.

Sources alimentaires

Les noix, les graines et les grains entiers sont d'excellentes sources de magnésium. (Image: Brent Hofacker / iStock / Getty Images)

La plupart des noix, graines, légumineuses et grains entiers constituent d'excellentes sources de magnésium. Une portion d’une once d’amandes contient 80 milligrammes, soit plus de 20% de la RDA, tandis que les noix de cajou, avec 75 milligrammes par once, ne sont pas loin derrière. Une tasse de gruau instantané fortifié offre jusqu'à 65 milligrammes, et une tranche de pain de blé entier fournit 25 milligrammes, soit 8% de la RDA. Les légumes à feuilles vert foncé, contenant une chlorophylle riche en magnésium, peuvent également vous aider à atteindre votre objectif. Une tasse d'épinards crus contient 24 milligrammes; vous pouvez obtenir environ le même montant avec une portion de 3,5 onces de brocoli raab cuit. Le poisson peut également fournir des niveaux sains de magnésium; flétan, à 90 milligrammes par portion de 3 onces, est une source particulièrement riche. Parmi les autres aliments contenant du magnésium, on peut citer le soja, les bananes et les raisins secs. Le magnésium est également présent en quantités variables dans l'eau du robinet.

Carences et excès

Certains troubles peuvent affecter l'absorption du magnésium. (Image: GeorgeRudy / iStock / Getty Images)

Certains troubles, notamment la maladie de Crohn et la colite ulcéreuse, peuvent affecter l’absorption du magnésium; dans les cas graves, ils peuvent provoquer une carence. Le magnésium peut également être épuisé lorsque vous en sécrétez des quantités excessives dans l'urine, souvent à la suite d'un diabète. L'abus d'alcool peut vous exposer à un risque faible en magnésium. l'ODS note que 90% des patients en sevrage alcoolique ont de faibles niveaux de magnésium. Enfin, certains médicaments, notamment les diurétiques et les antibiotiques, peuvent inhiber l’absorption du magnésium. Les premiers signes de faibles taux de magnésium comprennent le syndrome des jambes sans repos, les troubles du sommeil, l’hyperventilation et une mauvaise croissance des ongles. Si vous avez des symptômes de faible teneur en magnésium, consultez votre médecin. Ne prenez pas de suppléments de magnésium sauf sous la surveillance d'un professionnel de la santé.

Bien que vous ne puissiez pas obtenir une surdose de magnésium provenant de sources alimentaires, l'utilisation de quantités excessives de laxatifs et d'antiacides contenant de la magnésie peut entraîner une toxicité du magnésium. Les symptômes sont similaires à ceux d'une carence.