Quelle quantité de graines de chia devrait être mangée?

Bien que les graines de chia soient nutritives, il n’ya pas de quantité recommandée à manger. Les recherches sont encore préliminaires et contradictoires quant aux avantages potentiels pour la santé de ces petites graines noires. Cependant, les études impliquant des graines de chia utilisent parfois une dose de 25 grammes, ce qui est légèrement moins qu'une once, une quantité raisonnable à manger par jour.

Une cuillère en bois avec des graines de chia. (Image: Amanda Kerr / iStock / Getty Images)

Calories et Macronutriments

Une once de graines de chia, ou environ 2 cuillères à soupe, contient 136 calories, 4,6 grammes de protéines, 8,6 grammes de graisse et 11,8 grammes de glucides. Seulement 0,9 gramme de la matière grasse consiste en graisses saturées malsaines; le reste est constitué de graisses insaturées, comprenant une forte proportion d'acides gras oméga-3 sains pour le cœur. Cette portion fournit également 9,6 grammes de fibres, soit 38% de la valeur quotidienne. Les fibres aident à réduire le risque de cholestérol élevé, de maladies cardiaques, de glycémie élevée et de constipation.

Vitamines et mineraux

Les graines de chia fournissent des quantités importantes de micronutriments. Chaque portion de 2 cuillerées à soupe contient plus de 10% de la valeur quotidienne pour la thiamine, la niacine, le fer, le cuivre et le calcium et plus de 20% de la valeur quotidienne pour le sélénium, le manganèse, le phosphore et le magnésium. La thiamine et la niacine vous aident à transformer en énergie les aliments que vous mangez. De plus, vous avez besoin de fer et de cuivre pour former des globules rouges. Le calcium, le manganèse et le phosphore sont importants pour la solidité des os. le sélénium agit comme un antioxydant pour limiter les dommages cellulaires; et le magnésium est nécessaire pour former l'ADN.

Avantages potentiels pour la santé

Bien que les preuves reposent principalement sur de petites études et des études sur des animaux, les graines de chia peuvent aider à réduire votre risque d'hypercholestérolémie, d'hypertension artérielle et de maladies cardiaques, note l'Académie de nutrition et de diététique. Un article de synthèse publié en 2012 dans le "Journal de la biomédecine et des biotechnologies" indique que la consommation de graines de chia peut aider à augmenter les taux sanguins de l'ALA, essentiel des acides gras oméga-3, à perdre du poids et à réduire les taux de glycémie après les repas..

Utilisation et considérations

Vous pouvez mélanger des graines de chia avec de l’eau pour former un œuf ou une huile de remplacement; saupoudrez-les de smoothies, de céréales ou de yogourt pour ajouter des fibres et des nutriments; ou utilisez-les pour faire des puddings non laitiers et épaissir les soupes. L'ajout de graines de chia à votre alimentation peut entraîner des symptômes gastro-intestinaux, tels que des gaz ou des ballonnements, si cela signifie une augmentation soudaine de votre apport quotidien en fibres. Buvez beaucoup d'eau et augmentez progressivement votre consommation de fibres pour limiter ce risque..