Combien de grammes de protéines devriez-vous manger par kilogramme de poids corporel?

La quantité de protéines que vous consommez est importante pour votre santé. La plupart des gens devraient consommer 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel, mais cette quantité peut varier en fonction de divers facteurs. Les personnes enceintes, allaitantes, ayant certains problèmes de santé ou très actives ont généralement besoin de plus de protéines que la moyenne.

Les protéines constituent un élément essentiel de votre alimentation et doivent provenir de sources tant animales que végétales. (Image: Christopher Stokey / iStock / GettyImages)

Pointe

La plupart des gens devraient consommer 0,8 gramme de protéines par kilogramme ou 0,36 gramme par kilo de poids corporel, mais cette quantité varie en fonction de nombreux facteurs..

Besoins en protéines par kilogramme

Vous devez connaître vos besoins en protéines par kg de poids corporel. En général, l'apport nutritionnel recommandé ou ANR pour les protéines est de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel. Cela signifie évidemment que votre consommation quotidienne de protéines dépend de combien vous pesez. Cependant, cela peut également dépendre de votre âge ou de la question de savoir si vous essayez de perdre du poids, si vous êtes un sportif actif ou si vous êtes enceinte..

Certains régimes, comme les régimes faibles en glucides ou les régimes Atkins et Paléo, peuvent vous obliger à consommer plus de protéines que cela tout en vous permettant de consommer une alimentation équilibrée. D'autres régimes, comme le régime Dukan ou carnivore, se concentrent sur la consommation de protéines et de lipides.

L'augmentation de la quantité de protéines que vous consommez peut être parfaite et saine, surtout si les protéines que vous consommez proviennent de sources variées. Cependant, selon la faculté de médecine de Harvard, la consommation plus de 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel ou plus pourrait être mauvais pour la santé.

Selon le Centers for Disease Control, l'Américain moyen pèse 88,77 kg (195,7 livres), tandis que l'Américaine moyen pèse 168,5 livres (ou 75,21 kg). Étant donné que la RDA est de 0,8 gramme de protéines pour chaque kilogramme de poids corporel, cela signifie que la plupart des hommes devraient consommer environ 71 grammes de protéines par jour. Les femmes, qui sont un peu plus petites, devraient normalement consommer environ 60 grammes de protéines par jour.

Qui devrait consommer plus de protéines??

Beaucoup de gens choisissent de consommer plus que la RDA pour les protéines. Dans certains cas, cela convient parfaitement et peut même être bénéfique pour votre santé. Les gens qui devraient consommer plus de protéines que la moyenne incluent:

Enfants et adolescents. Les jeunes en croissance ont besoin de plus de protéines que la moyenne.

Femmes enceintes. Les femmes enceintes devraient consommer 1,1 gramme par kilogramme de protéines par jour.

Femmes en lactation. Les femmes qui allaitent devraient consommer 1,3

grammes par kilogramme de

par jour.

Les aînés. Les personnes âgées peuvent avoir besoin de plus de protéines que la moyenne.

Personnes ayant certains problèmes de santé. Les personnes qui essaient de gérer les symptômes associés à certains types de maladies, telles que l'inflammation, ont souvent besoin de réduire leur consommation de glucides et d'augmenter leur apport en protéines. Consommer moins de glucides et remplacer ces calories par des lipides et des protéines sains peut également aider à gérer les problèmes métaboliques et la résistance à l'insuline.

Les athlètes. Différents types d'athlètes ont besoin de différentes quantités de protéines, les athlètes d'endurance nécessitant moins de protéines que les athlètes de force..

Les gens qui essaient de perdre du poids. Une étude réalisée en 2015 par l'American Journal of Clinical Nutrition indique qu'augmenter votre consommation de protéines peut non seulement vous aider à perdre du poids, mais également à réduire les matières grasses et à maintenir les muscles de votre corps..

Avantages de manger plus de protéines

Selon une étude réalisée en 2015 par l'American Journal of Clinical Nutrition, 1,2 à 1,6 grammes est la quantité idéale de protéines pour la perte de poids et de nombreux autres avantages pour la santé. Une consommation accrue de protéines peut aider:

Réduit le tour de taille et la perte de poids
Réduit les niveaux de triglycérides
Réduire la pression artérielle
Améliorer les facteurs de risque cardiométaboliques
Gérer diverses maladies, notamment le diabète de type 2, les syndromes métaboliques et la sarcopénie

Pour certaines personnes, consommer plus de protéines est essentiel. Par exemple, les athlètes sont plus actifs que la moyenne et ont généralement besoin de plus de calories. Selon le sport, ils peuvent également essayer activement de devenir plus maigres ou de développer leur masse musculaire. La consommation de protéines des athlètes peut varier considérablement en fonction du type de sport, que l’athlète tente ou non de perdre du poids ou de développer ses muscles, entre autres facteurs..

Selon un entretien avec Christopher Mohr, Ph.D., R.D., dans Today's Dietitian, la consommation de protéines des athlètes peut varier entre 1,2 et 1,7 grammes par kilogramme de poids corporel en fonction du sport. Les athlètes d'endurance consomment généralement moins de protéines, entre 1,2 et 1,4 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel. Les athlètes de force et de puissance, quant à eux, peuvent consommer jusqu'à 1,7 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel.

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Consommation excessive de protéines

Il est parfaitement acceptable d'augmenter la quantité de protéines que vous consommez, mais il existe bien entendu des limites à la quantité que vous devriez consommer. Selon la faculté de médecine de Harvard, une consommation de 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel ou plus pourrait être mauvaise pour la santé. Certains des inconvénients qui peuvent se produire lors de la consommation de trop de protéines comprennent:

Cholestérol élevé, souvent associé à la consommation de trop de graisses saturées, que l'on trouve dans les produits animaux et d'autres aliments comme la noix de coco
_ Problèmes gastro-intestinaux_, y compris la diarrhée et la constipation
_Les problèmes de rein_, y compris les calculs rénaux et les maladies rénales
Risque accru de maladies liées à l'âge, y compris les maladies cardiaques et le cancer
Gain de poids

Consommer de grandes quantités de protéines sur une courte période ne vous affectera probablement pas de cette manière. Cependant, la consommation à long terme d'un régime riche en protéines peut avoir un effet négatif sur votre santé..

Si vous choisissez de consommer une quantité substantielle de protéines chaque jour, il est important de vous assurer que manger une alimentation équilibrée. Dans ce cas, cela impliquerait de choisir différents types de protéines, comme les poissons gras, les œufs et les protéines végétales, ainsi que les produits d'origine animale. Consommer une variété de protéines contribuera à augmenter la quantité de nutriments dans votre alimentation, à réduire la quantité de graisses saturées que vous consommez et à améliorer votre santé globale.

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Consommer trop peu de protéines

Consommer trop peu de protéines est aussi grave que de trop consommer sur de longues périodes. Les personnes qui consomment trop peu de protéines peuvent simplement adhérer à des régimes végétaliens, végétariens ou autres qui contiennent de nombreux aliments à base de plantes. Quel que soit le régime que vous choisissez de suivre, un régime équilibré devrait normalement contenir de 50 à 60% de glucides, 12 à 20% de protéines et 30% de matières grasses. En vous aidant de ces ratios, vous pouvez ajuster votre consommation de protéines à ce qui vous convient le mieux..

Vous devez savoir qu’un apport en protéines inférieur à 5% peut causer perte de masse musculaire et est considéré comme trop peu pour maintenir une bonne santé. Même les régimes faibles en gras, faibles en protéines et riches en glucides impliquent de consommer un minimum de cette quantité de protéines.

Si vous voulez vous assurer d'obtenir la bonne quantité de protéines chaque jour, vous pouvez utiliser la calculatrice des apports nutritionnels de référence du ministère de l'Agriculture des États-Unis. Cet outil vous indiquera non seulement la quantité de protéines à consommer, mais également la quantité de nutriments à consommer pour rester en bonne santé. De nos jours, de nombreuses applications différentes sont également disponibles pour vous aider à déterminer la quantité de protéines qui vous convient, que vous essayiez de perdre du poids, de développer vos muscles ou tout simplement de rester en bonne santé..