Combien de grammes de protéines votre corps peut-il absorber en une seule séance?
La quantité optimale de protéines par repas pour la construction musculaire - environ 30 grammes, selon une étude - est parfois citée comme la quantité maximale que vous pouvez absorber, mais les deux ne sont pas liés. Une protéine rapidement absorbée stimule la synthèse des protéines musculaires après l'effort, mais d'une manière ou d'une autre, une protéine est dans votre corps, la protéine sera principalement absorbée.
Combien de grammes de protéines votre corps peut-il absorber en une seule séance? (Image: AlexRaths / iStock / GettyImages)Absorption de protéines alimentaires
Avant que votre corps puisse absorber les protéines, les enzymes digestives de l'estomac et de l'intestin grêle les décomposent en acides aminés. Lorsque les acides aminés entrent en contact avec la muqueuse de votre intestin grêle, les transporteurs les transportent à travers la muqueuse intestinale, où deux choses peuvent se produire: ils peuvent accéder à votre circulation sanguine ou être utilisés par des tissus de l'intestin. Quel que soit le chemin emprunté, les protéines sont maintenant absorbées avec succès. Plus de 90% de toutes les protéines que vous consommez sont absorbées, selon le Conseil européen de l'information sur l'alimentation.
Débit d'absorption de protéines
Les acides aminés sont absorbés à raison de 1,3 à 10 grammes par heure, selon un rapport publié dans le Journal international de la nutrition sportive et du métabolisme de l'exercice. Un pourcentage important est absorbé car les aliments partiellement digérés sont dans l'intestin grêle pendant des heures. Outre votre état de santé général, plusieurs facteurs influencent le taux d'absorption. Les boissons protéinées sont absorbées plus rapidement que les protéines consommées dans les aliments contenant des fibres, car les fibres ralentissent l’absorption des nutriments. Les hydrolysats de protéines, qui sont des protéines décomposées en morceaux d'acides aminés plus petits, sont absorbés plus rapidement que les protéines entières. L'absorption des protéines est rapide pour la protéine de lactosérum, tandis que la caséine est digérée à un taux modéré.
Protéines corporelles pour les muscles
Lorsque les chercheurs ont étudié l'effet des repas riches en protéines sur la synthèse des protéines musculaires, ils ont découvert que la consommation de 113 grammes de bœuf maigre augmentait de 50% la synthèse des protéines musculaires. Une plus grande partie du bœuf n'a pas réussi à augmenter la production de protéines dans les muscles. Vos muscles n'utiliseront pas plus de 30 grammes de protéines consommées à un repas, selon le rapport du chercheur dans un numéro du Journal de l'American Dietetic Association. Une autre étude publiée dans l'American Journal of Physiology a conclu que 35 grammes de protéines de lactosérum à un repas entraînaient une absorption des protéines et une synthèse des protéines musculaires supérieures à des portions de 10 à 20 grammes..
Recommandations quotidiennes pour l'apport en protéines
Vos besoins quotidiens en protéines dépendent de votre santé et de votre niveau d'activité. Les femmes devraient consommer 46 grammes de protéines par jour, tandis que les hommes en ont besoin de 56 grammes, à condition de ne pas participer à des activités sportives. Selon l'Académie de nutrition et de diététique, les recommandations concernant les protéines vont de 84 à 119 grammes par jour pour les hommes et de 66 à 94 grammes pour les femmes. Si vous essayez de développer des muscles, vous stimulerez la synthèse protéique des muscles pendant 24 heures en consommant votre protéine à plusieurs repas de la journée, rapporte une étude publiée dans le Journal of Nutrition en juin 2014..
