Combien de calories faut-il pour gagner 1 livre?

Que vous essayiez de gagner du muscle ou que vous ayez un poids insuffisant et que vous ayez besoin d'ajouter quelques kilos pour améliorer votre santé, le principe de la prise de poids reste le même: vous aurez besoin de manger plus de calories que vous n'en brûlez chaque jour. Remplissez votre régime avec des aliments nutritifs mais riches en calories, maintenez un apport calorique élevé et suivez un programme d'entraînement de poids pour donner plus de poids à votre corps..

Les smoothies peuvent vous aider à obtenir les 3 500 calories supplémentaires dont vous avez besoin pour gagner une livre. (Image: zia_shusha / iStock / Getty Images)

Calories nécessaires pour gagner 1 livre

Il faut ajouter 3 500 calories pour gagner une livre. Pour prendre du poids à un taux de sécurité d'environ 0,5 à 1 livre par semaine, vous devez consommer 1 750 à 3 500 calories supplémentaires par semaine, ce qui correspond à 250 à 500 calories supplémentaires par jour..

Utilisez une calculatrice en ligne pour déterminer approximativement le nombre de calories dont vous avez besoin pour maintenir votre poids (cela varie en fonction de votre âge, votre taille, votre poids, votre sexe et votre niveau d'activité) ou consultez un professionnel de la nutrition pour obtenir une estimation de vos besoins en calories. Puis amorcez votre parcours de prise de poids avec 250 à 500 calories supplémentaires par jour.

Vous devrez peut-être ajuster votre surplus de calories au fur et à mesure. Si vous prenez du poids trop lentement, essayez d'augmenter votre consommation; Si vous essayez de vous muscler mais que vous avez le sentiment de grossir, essayez un surplus de calories un peu plus petit pour un gain de poids plus lent. À mesure que vous prenez du poids, vous voudrez également ajuster votre apport calorique. Les personnes plus lourdes ont besoin de plus de calories pour maintenir leur poids. Par conséquent, à mesure que vous ajoutez des kilos à votre cadre, vous devrez recalculer vos besoins en calories pour continuer à gagner du poids..

Obtenir des calories de protéines pour les gains musculaires

Assurez-vous d'inclure suffisamment de protéines dans votre alimentation pendant que vous prenez du poids, surtout si vous essayez de prendre du muscle. Les protéines alimentaires fournissent les acides aminés, éléments constitutifs du tissu musculaire. La quantité de protéines dont vous avez besoin dépend de votre niveau d'activité et de vos types d'exercices, ainsi que de votre poids..

Par exemple, l'adulte sédentaire moyen a besoin d'environ 0,4 gramme de protéines par kilo de poids corporel. C'est environ 50 grammes pour un adulte sédentaire de 125 livres ou 60 grammes pour un adulte de 150 livres. Si vous faites de la musculation, ce que vous devriez faire si vous voulez gagner du muscle, vous avez besoin de jusqu'à 0,8 gramme de protéines par livre. Cela correspond à environ 100 grammes de protéines si vous pesez 125 livres et environ 120 grammes si vous pesez 150 livres.

La viande et le poisson augmentent votre apport en protéines et peuvent s'intégrer dans un régime amaigrissant. Une portion de 3 onces de saumon, par exemple, contient 21 grammes de protéines, tandis qu'une portion de 3 onces de poitrine de poulet rôtie offre 27 grammes, soit une quantité importante de votre consommation quotidienne. Les arachides, les amandes et d’autres noix sont également des sources de protéines riches en calories pour la prise de poids, tandis que les œufs, les produits laitiers et les haricots augmentent également votre consommation. Par exemple, un gros œuf vous donne 6 grammes de protéines, un verre de lait fournit 9 grammes, une demi-tasse de haricots noirs en conserve fournit 8 grammes et une once d’amandes fournit 6 grammes..

Comment obtenir plus de calories

Un régime alimentaire prenant du poids peut prendre un certain temps pour s'y habituer. Puisque tu manges plus que tu ne brûles chaque jour, tu pourrais te sentir très rassasié après les repas. Évitez d'être submergé au moment des repas en mangeant trois repas et deux à trois collations chaque jour, plutôt que de consommer toutes vos calories au petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner..

Utilisez des graisses saines mais riches en calories, comme les graines de lin et l'huile de lin, les avocats, l'huile d'olive, l'huile de noix de coco et les beurres de noix et de noix. Essayez des toasts de grains entiers recouverts de beurre d'amande ou de patates douces écrasées avec de l'huile d'olive et des herbes pour donner du goût. Versez à la cuillère du granola riche en calories dans votre gruau pour un croquant et des calories supplémentaires, ou ajoutez la moitié d'un avocat à une salade ou à une enveloppe pour en faire une source de calories et de graisse.

Inclure des liquides sains dans votre plan de repas aussi. Ils constituent une bonne source de calories, mais ne provoquent généralement pas de sensation de satiété. Mangez vos repas avec un verre de lait ou de jus de fruits à 100%, ou une collation sur un smoothie à base de bananes, de protéines en poudre, de yogourt à la grecque, de lait, de baies surgelées et de beurre d'amande. Évitez les sodas et autres boissons sucrées, qui contiennent trop de sucre et sont dépourvus de nutriments essentiels.

Travailler pour gagner du poids

Vous devez toujours vous entraîner pendant que vous prenez du poids. L'exercice offre des avantages pour la santé, comme une baisse de la pression artérielle et une amélioration de l'humeur, et l'entraînement en force vous aidera à développer vos muscles. Faire de l'exercice peut aussi aider à stimuler votre appétit.

Prévoyez deux à trois entraînements de musculation par semaine qui entraînent les principaux groupes musculaires de votre corps: jambes, fesses, tronc, dos, abdominaux, épaules et bras. Utilisez des poids comme résistance et effectuez chaque exercice pendant quatre à huit répétitions, en augmentant le poids lorsque vous pouvez terminer confortablement votre huitième répétition. Les exercices que vous choisissez, le nombre d'exercices par partie du corps et le poids que vous utilisez dépendent tous de votre niveau et de vos objectifs actuels - consultez un professionnel de la mise en forme pour un programme conçu pour répondre à vos besoins..