Combien de calories sont dans un sandwich au thon et mayo?

Un sandwich au thon constitue un déjeuner ou un dîner riche en nutriments. Le thon apporte des protéines, de la vitamine B-12 et des acides gras oméga-3 sains. Il remplit une des deux portions de poisson par semaine recommandées par l'American Heart Association pour réduire votre risque de maladie cardiovasculaire. Le pain complet contient des fibres, des vitamines B et des minéraux. Vous pouvez obtenir tous ces nutriments pour seulement 302 calories - ou beaucoup plus - en fonction du type d'ingrédients que vous choisissez..

Sandwich au thon (Image: StephanieFrey / iStock / Getty Images)

Parler de thon

Une portion de 3 onces de thon contient entre 99 et 168 calories, selon la variété que vous achetez. Le thon pâle en conserve dans l'eau contient 99 calories, contre 109 calories dans le thon blanc en conserve. Lorsque le thon est en conserve dans l'huile, vous pouvez vous attendre à ajouter 49 à 69 calories au total. Si vous faites votre sandwich avec du thon frais et cuit, vous obtiendrez un nombre de calories différent selon le type de thon. Une portion de 3 onces de thon à nageoires jaunes contient 118 calories, tandis que le thon rouge en contient 156.

Attention à la mayonnaise

Dans le cas de la mayonnaise, le contrôle des portions est important si vous souhaitez que les calories soient aussi basses que possible. Si vous choisissez 2 cuillères à soupe de mayonnaise légère, vous consommerez 71 calories. La même portion de mayonnaise ordinaire contient près de trois fois cette quantité, soit 188 calories. Bien que cela n'affecte pas les calories, un autre nutriment à surveiller dans la mayonnaise est le sodium. La mayonnaise ordinaire a effectivement moins de sodium - 175 milligrammes dans 2 cuillères à soupe - comparé à 248 milligrammes de mayonnaise légère. Pour la quantité inférieure, la mayonnaise contribue pour 12% à l'apport quotidien recommandé en sodium.

Variétés de pain

Les calories dans le pain varient plus que vous ne le pensez d'un type à l'autre. Vérifiez donc l'étiquette de la valeur nutritive de la marque que vous achetez. Certaines différences caloriques sont évidentes, telles que le pain au fromage contient beaucoup plus de calories que les autres types, mais vous trouverez également une gamme de types de pains plus complets plus sains. Selon la base de données USDA sur les éléments nutritifs, deux tranches de pain blanc préparé commercialement contiennent 132 calories, tandis que deux tranches de pain de blé entier en contiennent 161. Un grand pita de blé entier fournit 170 calories.

Mettre tous ensemble

Si vous assemblez un sandwich en utilisant les ingrédients contenant le moins de calories - thon léger en conserve dans de l'eau, mayonnaise légère et pain blanc - vous consommerez 302 calories. En utilisant des ingrédients riches en calories, comme le thon à l'huile, la mayonnaise ordinaire et le pain pita au blé entier, vous obtenez un sandwich contenant 526 calories. Vous n'avez pas à vous soucier des calories ajoutées par les légumes. Que vous ajoutiez des tomates, de la laitue, des carottes râpées, des tranches de concombre ou des oignons, vous gagnerez en nutriments, tels que les vitamines A et C, pour très peu de calories. Attention toutefois au fromage. Une seule tranche, ou 1 once, ajoute 79 à 114 calories supplémentaires.