Plan de régime végétalien sain

Un régime végétalien exclut tous les produits d'origine animale, y compris les œufs et les produits laitiers. Malgré cette restriction, vous pouvez satisfaire vos besoins nutritionnels et consommer une quantité adéquate de calories en consommant une variété d’aliments à base de plantes. Cependant, lors de la planification d'un régime végétalien sain, il est important de faire un effort concerté pour consommer une quantité suffisante des nutriments généralement présents dans les produits d'origine animale, tels que les protéines, le fer, la vitamine B-12, le calcium et les acides gras oméga-3..

Repas végétalien. (Image: bhofack2 / iStock / Getty Images)

Mangez une variété de protéines végétales

Salade asiatique au soja. (Image: Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images)

L'Institute of Medicine recommande aux femmes de consommer 46 grammes de protéines par jour, tandis que les hommes doivent consommer 56 grammes par jour. Vous pouvez facilement atteindre cet objectif en mangeant une variété de protéines à base de plantes. Une tasse de soja contient 20 grammes de protéines, tandis que la même portion d’autres légumineuses fournit environ 15 grammes de protéines. Les grains entiers, les noix et les légumes contiennent environ 2 grammes de protéines par portion. La protéine de soja et le quinoa contiennent tous les acides aminés essentiels, ce qui en fait une protéine complète, tout comme vous le feriez avec des produits d'origine animale. Les haricots sont de bonnes sources de lysine, l’acide aminé essentiel qui vous fera le plus défaut après un régime végétalien, selon VeganHealth.org..

Augmentez votre consommation de fer

Mangez des aliments riches en vitamine C. (Image: Siraphol / iStock / Getty Images)

Les produits d'origine animale sont réputés pour leur richesse en fer, mais les haricots, les lentilles, les céréales enrichies, les céréales complètes et les légumes fournissent également du fer. Le problème potentiel est que votre corps n'absorbe pas efficacement le type de fer contenu dans les aliments à base de plantes. Pour cette raison, toute personne suivant un régime végétalien devrait consommer presque le double de l'apport alimentaire recommandé en général, ce qui représente 14 grammes par jour pour les hommes et les femmes ménopausées et 33 mg par jour pour les femmes non ménopausées. Vous pouvez également augmenter l'absorption du fer en mangeant des aliments riches en vitamine C en même temps que des aliments contenant du fer.

Calcium vital et vitamine D

Les épinards et les légumes verts contiennent de la vitamine D. (Image: Hue / amanaimagesRF / amana images / Getty Images)

Le calcium joue un rôle vital dans la santé et le métabolisme des os et votre corps a besoin de vitamine D pour absorber le calcium. Les haricots, le tofu et les légumes vert foncé contiennent du calcium, mais si vous ne mangez pas trois portions de légumes-feuilles par jour, vous devriez envisager de prendre des suppléments, selon VeganHealth.org. Certains types de champignons contiennent de la vitamine D s'ils sont exposés à la lumière ultraviolette, mais on ne la trouve pas naturellement dans de nombreux aliments. La plupart des Américains, même ceux qui consomment des produits d'origine animale, tirent leur vitamine D de produits laitiers enrichis. Recherchez les marques de jus d’orange, de céréales et de céréales enrichies. Si vous n'obtenez pas les 15 microgrammes recommandés, ou 600 unités internationales, de vitamine D par jour, vous aurez peut-être besoin de suppléments..

Supplément de vitamine B-12

Les algues contiennent de la vitamine B-12. (Image: Images commerciales de singe / Entreprises de singe / Getty Images)

La vitamine B-12 est produite par les bactéries présentes dans les produits d'origine animale. Il est donc probable que votre régime végétalien ne suffira pas. Sans suffisamment de vitamine B-12, vos nerfs peuvent être endommagés de manière permanente et votre corps ne produira pas de globules rouges normaux. Bien que certaines marques d'algues et de produits biologiques prétendent contenir de la vitamine B-12, vous ne trouverez aucune source végétale fiable à moins que le produit ne soit enrichi, prévient VeganHealth.org. Si vous ne recevez pas l'apport nutritionnel recommandé de 2,4 microgrammes par jour avec des céréales enrichies, des substituts de viande ou du lait sans lait, vous devez prendre des suppléments, selon l'Institut Linus Pauling.

Suivre les acides gras oméga-3

Les noix sont riches en Oméga 3. (Image: Kaplanec / iStock / Getty Images)

Les acides gras oméga-3 sont essentiels à la santé de vos systèmes cardiovasculaire et nerveux. Les meilleures sources de deux acides gras oméga-3 - l'acide eicosapentaénoïque, ou EPA, et l'acide docosahexaénoïque, ou DHA - sont les poissons d'eau froide ou gras. Les noix, les graines de lin, les produits à base de soja et l'huile de canola contiennent un autre type d'oméga-3, appelé acide alpha-linolénique, ou ALA. Votre corps utilise l'ALA pour synthétiser de l'EPA et du DHA, mais ce processus est inefficace et peut ne pas en produire suffisamment pour assurer une santé optimale. En plus de manger des aliments riches en ALA, essayez d’acheter des aliments enrichis en oméga-3 ou prenez des suppléments à base d’algues..