Repas sains pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner

Vous avez de bonnes intentions en matière de planification de repas sains, mais à la fin d'une longue journée, une boîte de macaronis au fromage constitue le chemin le moins résistant. Avant de pouvoir adopter de nouvelles habitudes alimentaires, il peut être utile de visualiser un repas sain et de connaître les recommandations formulées par des experts en nutrition. Apprendre à mélanger et assortir les groupes d'aliments de manière à mettre en valeur des ingrédients naturellement savoureux dissipera toute inquiétude lors de sorties en cuisine..

Une alimentation saine contient une variété d’aliments contenant des nutriments. (Image: Ciaran Griffin / Stockbyte / Getty Images)

Visualisez la bonne santé

Avant de commencer à travailler dans la cuisine, commencez par le graphique MyPlate conçu par le ministère de l’Agriculture des États-Unis. MyPlate simplifie la visualisation d'un repas sain. Divisez votre assiette en deux et remplissez un côté de fruits et de légumes. Les deux quarts restants devraient être des grains et une protéine maigre. Vous devriez également avoir une portion de produits laitiers sur le côté. L'USDA vous conseille de préparer la moitié de vos grains en grains entiers, de passer aux produits laitiers écrémés ou faibles en gras et de modifier vos sources de protéines pour inclure les haricots et le poisson deux fois par semaine. Limitez votre consommation de graisses solides, telles que le beurre, le sucre et le sel.

Bon repas du matin

Avec les directives de l'USDA à l'esprit, il est facile de préparer un petit déjeuner copieux et sain. Préparez une omelette avec les blancs d'œufs, le fromage râpé faible en gras et de nombreux légumes colorés en dés. Avoir une tranche de pain grillé à grains entiers et un morceau de fruit aussi. Si vous êtes pressé, mettez tous les groupes d'aliments dans un mélangeur pour obtenir un smoothie. Les fruits et le yogourt sont des ingrédients évidents, mais une poignée d’avoine, une cuillère à soupe de graine de lin et des feuilles de jeunes épinards rendront la boisson très nutritive..

Repas de midi

L'heure du déjeuner est l'occasion idéale pour introduire le poisson dans votre alimentation. Les poissons gras - y compris le thon germon et le saumon - constituent une excellente source d’acides gras oméga-3, qui réduisent le risque de maladies cardiovasculaires. Préparez un sandwich au thon avec du poisson à fond ouvert sur du pain à grains entiers et garnissez-le de tranches de tomate, d'avocat et de fromage faible en gras. Mélangez du saumon en conserve égoutté avec de la laitue, des tomates, du concombre et d'autres légumes frais pour une salade légère. Prenez une tasse de yaourt et une pomme à côté.

Fine cuisine

Un dîner sain peut être simple ou élaboré. Un bol de pâtes de grains entiers garni de boulettes de dinde, d'une sauce marinara aux légumes et de parmesan faible en gras est une option facile. Déposer le poulet sauté sur le riz brun. Prenez un bol de fruits et de yogourt pour le dessert. Si vous avez envie de faire quelque chose d'un peu plus chic, faites-le mariner et le faire griller avec un steak de thon et dégustez votre poisson accompagné de légumes-racines rôtis, d'un chutney de fruits et d'un riz pilaf.