Alimentation saine Quelle quantité de saumon devrais-je manger par semaine?

Le saumon est un poisson gras, riche en nutriments et pauvre en mercure. Cela signifie que ce poisson extrêmement populaire constitue un choix alimentaire particulièrement sain. Selon l'American Heart Association, vous devriez consommer au moins deux portions de poisson de 3,5 onces par semaine, et l'une d'entre elles devrait provenir d'un poisson gras, comme le saumon..

Le saumon est une excellente source de protéines, de vitamines, de minéraux et d'acides gras oméga-3. (Image: Westend61 / Westend61 / GettyImages)

Pointe

La ligne directrice générale est de manger deux 3,5 onces de poisson par semaine. Le saumon fait certainement un choix santé, et vous pouvez en profiter pour les deux portions recommandées..

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Consommation régulière de poisson

Selon les recommandations diététiques pour les Américains et l'école de santé publique Harvard T.H. Chan, la plupart des gens devraient manger 8 onces de poisson chaque semaine. L'American Heart Association recommande au moins deux portions de 3,5 onces par semaine. Ce n'est pas une quantité stricte - les gens peuvent consommer régulièrement entre 6 et 12 onces de fruits de mer chaque semaine. La quantité spécifique dépend des types de fruits de mer que vous consommez - vous devez faire attention à ne pas consommer trop de mercure.

Différents types de produits de la mer contiennent des quantités variables de mercure. Heureusement, le saumon et d’autres poissons de consommation courante (comme le thon pâle, la goberge et le poisson-chat) font partie des types les plus sains à consommer car ils contiennent peu de mercure. Cependant, parmi les poissons les plus consommés aux États-Unis, le saumon contient les graisses les plus saines.

En moyenne, les Américains ne consomment pas trop de poisson, même si vous devriez en manger dans le cadre d'un régime équilibré. La plupart des Américains ne consomment que 2,7 onces par semaine (bien en deçà de la quantité recommandée), ce qui correspond à peu près à la taille d'une seule portion de saumon..

Cependant, le poisson est une source saine de protéines et contient des éléments nutritifs uniques que l’on ne trouve pas dans de nombreux autres produits animaux. Quelle que soit la quantité de poisson que vous choisissez de consommer, choisir un poisson comme le saumon vous aidera à augmenter votre niveau d'acides gras oméga sains et de divers minéraux et vitamines essentiels..

Éléments nutritifs dans le saumon

Le saumon est rempli de différents nutriments. Une portion de 3 onces de saumon contient 35% de votre apport quotidien recommandé en protéines et est rempli d’acides gras oméga-3 et oméga-6 en bonne santé. Le saumon contient également une variété de vitamines et de minéraux bénéfiques. Dans chaque portion de 3 onces de saumon de l'Atlantique, vous pouvez trouver:

12% de la quantité quotidienne recommandée de vitamine B1 (thiamine)
8% de la quantité quotidienne recommandée de vitamine B2 (riboflavine)
37% de la quantité quotidienne recommandée de vitamine B3 (niacine)
13% de votre apport quotidien recommandé en vitamine B5 (acide pantothénique)
27% de la quantité quotidienne recommandée de vitamine B6
6% de la quantité quotidienne recommandée de vitamine B9 (folate)
46% de votre apport quotidien recommandé en vitamine B12
6% de la quantité quotidienne recommandée de vitamine C
15% de la quantité quotidienne recommandée de vitamine E
6% de votre quantité quotidienne recommandée de magnésium
20% de votre quantité quotidienne recommandée de phosphore
9% de votre quantité quotidienne recommandée de potassium
29 pour cent de votre quantité quotidienne recommandée de sélénium

Certains types de saumon, comme le saumon de la Baltique pêché dans la nature, constituent également une bonne source de vitamine D3. Vous devez savoir que les éléments nutritifs dans le poisson peuvent changer, qu'ils soient sauvages ou d'élevage. Parmi les poissons les plus consommés dans le monde, de nombreuses espèces de saumon sont couramment disponibles, qu'elles soient d'origine sauvage ou d'élevage..

Avantages de la consommation de poisson

Manger du saumon régulièrement est extrêmement bon pour la santé. De toute évidence, le saumon est un aliment très nutritif et une source saine de protéines. Cependant, les avantages des poissons comme le saumon sont principalement liés à la santé de leurs acides gras oméga-3. La consommation de poisson gras comme le saumon peut aider à:

Améliorez votre sommeil et, par conséquent, affectez votre état d'alerte tout au long de la journée
Réduisez votre risque de maladie cardiaque
Réduisez votre risque de développer un diabète auto-immunitaire latent
Réduisez vos risques de développer des problèmes oculaires, comme la dégénérescence maculaire liée à l'âge
Réduire les problèmes neuropsychologiques, comme la dépression et les troubles bipolaires
Réduisez vos niveaux de triglycérides

Bien qu'il y ait des avantages indéniables à manger du poisson, il est important de ne pas oublier de le consommer avec modération. Il y a cependant un débat sur ce qui constitue une portion. Alors que les National Institutes of Health parlent généralement d'une portion de 3 onces, l'American Heart Association appelle une portion de 3,5 onces et la FDA affirme qu'une portion peut aller de 2 à 4 onces. Comprendre la quantité de saumon que vous devriez réellement consommer pour en tirer les avantages peut être déroutant..

En général, les avantages d'un poisson comme le saumon peuvent être constatés après avoir consommé seulement 8 onces par semaine. Cela équivaut à deux ou deux portions et demie de saumon chaque semaine. Il est recommandé de consommer jusqu'à 12 onces par semaine pour la plupart des adultes, bien que cela se réfère à votre consommation totale de fruits de mer (qui devrait idéalement provenir de différentes sources). Si vous choisissez de consommer la totalité de cette quantité recommandée sous forme de saumon, cela équivaut à environ trois ou quatre portions. Consommer beaucoup plus que cela pourrait être mauvais pour la santé.

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Inconvénients de manger du poisson

Le saumon est un aliment délicieux qui devient de plus en plus facile à obtenir dans le monde entier. Que vous mangiez des sushis, du saumon noirci ou des galettes de poisson au saumon, il peut être étonnamment facile de manger du saumon régulièrement. Étant donné les avantages pour la santé des poissons gras comme le saumon, vous pourriez même être tenté de consommer ce poisson quotidiennement..

Selon une interview sur Aujourd'hui avec Eric Rimm, directeur de l'épidémiologie cardiovasculaire et professeur d'épidémiologie et de nutrition à Harvard T.H. Chan School of Public Health, la plupart des gens mangent du poisson tous les jours sans problème. Cependant, bien que manger du saumon tous les jours pendant une courte période puisse être sain, une consommation excessive de poisson - même ceux contenant peu de mercure - pourrait entraîner une accumulation de mercure dans votre corps..

Une trop grande quantité de mercure peut provoquer une intoxication au mercure pouvant entraîner des anomalies neurologiques. Que ces problèmes soient temporaires ou permanents dépendra de votre âge. C'est pourquoi les enfants et les femmes enceintes devraient manger moins que la quantité de poisson standard recommandée et même éviter de consommer certains poissons..

Bien que l’adulte moyen puisse manger du saumon tous les jours, les femmes enceintes et celles qui allaitent devraient limiter leur consommation de poisson à 8 à 12 onces de fruits de mer par semaine. Ils devraient également éviter certains poissons riches en mercure et limiter leurs quantités de poisson comme le thon. Puisque le saumon est pauvre en mercure, ces 8 à 12 onces pourraient provenir de ce poisson sans causer de problèmes de santé..

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