Conséquences sur la santé d'un trop grand nombre de lentilles
La consommation régulière de lentilles se traduira par les avantages des protéines à faible teneur en matière grasse et de la gamme de nutriments contenus dans les lentilles. Les lentilles ont une teneur élevée en fibres alimentaires, ce qui peut faciliter votre digestion et même votre perte de poids. En outre, l'abondance de vitamines et de minéraux contenus dans les lentilles peut aider à réduire le risque de nombreuses maladies chroniques..
Les lentilles offrent de nombreux avantages pour la santé et constituent une bonne source de protéines à base de plantes. (Image: Mantonature / iStock / GettyImages)Types de lentilles
Les lentilles sèches sont une sorte de légumineuse et un membre de la famille des légumineuses qui comprend les pois et les haricots secs. Bien qu’une grande variété de lentilles soit utilisée au Moyen-Orient, en Europe, en Inde et en Afrique, aux États-Unis, les types de lentilles les plus courants sont les suivants:
- Lentilles vertes sont le type le plus facilement disponible dans les supermarchés. Légèrement poivrées, les lentilles vertes sont en réalité de couleur beige brunâtre et peuvent donc être confondues avec les lentilles brunes. Les lentilles vertes ont encore leur coque et conservent ainsi leur forme après la cuisson.
- lentilles rouges ressemblent à de petits disques de couleur saumon. Ils sont souvent décortiqués et fendus. Ils contiennent donc moins de fibres. Ils cuisent rapidement et conviennent mieux aux purées. Ils sont couramment utilisés dans les cuisines de la Méditerranée, du Moyen-Orient et de l'Inde..
- Lentilles brunes sont petites et charnues et ne sont pas décortiquées. Ils sont de couleur brun roussâtre avec une forme de disque plus sphérique que plate. Ils ont une saveur douce et terreuse et sont bons pour la soupe aux lentilles.
- Lentilles jaunes ressemblent aux lentilles rouges mais ont une couleur jaune vif. Ils ont un goût de noisette et prennent environ 15 minutes à cuire.
- Lentilles noires sont également appelées lentilles de béluga car elles ressemblent au caviar de béluga. Ils ont une saveur profonde et terreuse, une texture ferme et conviennent particulièrement bien aux salades.
Lentilles et contenu nutritionnel
Il n’ya aucun inconvénient à manger des légumineuses telles que les lentilles. Plus vous consommez de lentilles, plus vous en retirerez des avantages pour la santé. Les lentilles contiennent une richesse de Vitamines B ainsi que des minéraux nécessaires à votre santé.
En fournissant 37% de votre valeur quotidienne (DV) pour le fer, une tasse de lentilles cuites aidera à la production de globules rouges et à une fonction cognitive adéquate. Les lentilles contiennent 49 pour cent de votre DV par tasse pour manganèse, dont votre corps a besoin pour la formation des os et des acides aminés, ainsi que pour le métabolisme des lipides et des glucides. Fournir 36% de votre DV par tasse pour phosphore, les lentilles aideront à garder vos os, votre peau et vos cheveux en bonne santé.
Les autres minéraux des lentilles essentiels à votre santé comprennent calcium, zinc, cuivre et potassium.
Les lentilles fournissent des glucides pour l'énergie
Sur les 230 calories totales par tasse de lentilles cuites, 70% proviennent de les glucides. Les glucides vous donnent de l'énergie en décomposant le glucose, ce qui permet à votre corps de construire et de réparer les tissus, y compris le cerveau..
Les recommandations diététiques recommandent que les glucides constituent 45 à 65% de votre apport calorique quotidien, ce qui équivaut à environ 130 grammes. Avec 40 grammes de glucides complexes par tasse, les lentilles fournissent 13% de votre DV. Cette quantité est inférieure à une pomme de terre au four, qui contient 63 grammes de glucides.
Lire la suite: Un guide complet sur les glucides complexes
Protéines dans les lentilles pour une plus longue vie
Les lentilles cuites contiennent 18 grammes de protéine par tasse, ce qui contribue 36% à votre DV. La National Academy of Medicine recommande que 10 à 35% de vos calories quotidiennes soient constituées de protéines. Cela représente environ 46 grammes par jour pour les femmes et 56 grammes par jour pour les hommes..
Les protéines sont essentielles à la construction et au maintien des os, des muscles, du cartilage, de la peau et du sang. Votre corps a également besoin de protéines pour la formation appropriée d'enzymes et d'hormones.
Si vous êtes végétalien ou végétarien, les lentilles sont l’un des meilleurs sources de protéines d'origine végétale. Les lentilles fournissent également des fibres alimentaires saines et n'incluent pas le cholestérol, les graisses saturées ou le sodium que les protéines d'origine animale contiennent.
Manger des sources de protéines végétales saines, telles que les lentilles, à la place de la viande rouge et transformée peut réduire le risque de plusieurs maladies et de décès prématuré.
Une étude de cohorte impliquant des professionnels de la santé américains a comparé le risque de mortalité lié à un régime comprenant différentes sources de protéines. Les résultats, publiés dans JAMA Internal Medicine en 2016, ont indiqué que les protéines végétales étaient associées à baisse de la mortalité toutes causes confondues, y compris la mortalité cardiovasculaire.
Lire la suite: Protéines animales vs protéines végétales
Les lentilles sont bonnes pour la digestion
Les lentilles constituent une excellente source de fibres alimentaires, solubles et insolubles. Pour être en bonne santé, les femmes doivent s’efforcer de consommer au moins 21 à 25 grammes de fibre par jour, alors que les hommes devraient viser une quantité journalière de 30 à 38 grammes. Une tasse de lentilles cuites fournit 15,6 grammes de fibres ou 63% de votre DV.
La fibre garde votre système digestif fonctionne correctement car il reste non digéré, ce qui augmente le volume des aliments pour les aider à se déplacer dans l’estomac, l’intestin grêle, le côlon puis à l’extérieur de votre corps. La fibre vous aide à éviter la constipation en ramollissant vos selles et en augmentant leur taille. Les fibres aident également à prévenir la diarrhée en absorbant l'eau et en ajoutant du volume à vos selles.
Les fibres alimentaires vous aident à vous sentir rassasié, ce qui peut réduire votre appétit et vous empêcher de trop manger, ce qui est important si vous essayez de perdre du poids. Un régime riche en fibres peut également contribuer à réduire le risque de maladie cardiaque, d'obésité et de diabète, selon la clinique Mayo. En outre, il a été prouvé que les fibres réduisent le risque de cancer.
Une étude à grande échelle sur la santé des infirmières et infirmiers, publiée par Pediatrics en 2016, a révélé qu'un apport élevé en fibres était associé à une réduire le risque de cancer du sein. Les chercheurs ont conclu qu'il peut être particulièrement important de consommer des aliments riches en fibres, tels que les lentilles, à l'adolescence et au début de l'âge adulte.
Lire la suite: Quels sont les avantages de la fibre soluble??
Les lentilles protègent votre cœur
La fibre des lentilles contribue non seulement à la santé de votre cœur, mais une tasse de cette petite légumineuse ronde fournit 71,3 milligrammes de bonne santé cardiaque magnésium.
Le magnésium est un cofacteur dans plus de 300 systèmes enzymatiques qui aident à réguler de nombreuses réactions dans votre corps, y compris le contrôle de la glycémie et la régulation de la pression artérielle. National Institutes of Health met en garde qu'un carence de magnésium peut provoquer des symptômes qui incluent rythmes cardiaques anormaux et spasmes coronaires.
Une étude de 2018 résumait les preuves scientifiques permettant d’évaluer le lien entre l’apport en magnésium et facteurs de risque cardiovasculaires majeurs. Les chercheurs ont conclu qu'un apport élevé en magnésium est lié à réduction du risque de diabète, d'hypertension et de syndrome métabolique conduisant à des facteurs de risque cardiovasculaires. En outre, les résultats publiés dans Nutrients ont révélé des taux plus élevés de magnésium abaissé le risque d'accident vasculaire cérébral et de troubles cardiovasculaires totaux, principalement les cardiopathies ischémiques et les maladies coronariennes.
Le folate dans les lentilles aide à prévenir le cancer
Les lentilles sont riches en beaucoup de vitamines B, y compris thiamine, riboflavine, niacine, B6 et acide pantothénique. Les vitamines du groupe B sont essentielles à une myriade de fonctions métaboliques et mentales dans votre corps.
Les lentilles sont remarquables dans leur teneur en folates avec 358 microgrammes dans chaque tasse, représentant 90 pour cent de votre DV. Le folate est le plus souvent reconnu pour son importance pour les femmes enceintes. Folate insuffisant consommation augmente le risque de faible poids à la naissance, d'accouchement prématuré et de retard de croissance du fœtus, selon le National Institutes of Health.
Des études montrent que le folate joue également un rôle important dans diminuer le risque de nombreux types de cancer. Les résultats d’une étude de 2017 publiée dans Medicine indiquent que le folate a un effet protecteur contre la cancers de la tête et du cou.
Il a été démontré que le folate avait un effet positif sur la réduction du risque de cancers de la cavité buccale et du pharynx, comme indiqué dans une étude publiée dans l'International Journal of Cancer en 2015.
Le Journal of Gastroenterol Hepatol a publié les résultats d’une étude menée en 2014 qui montrait que l’apport alimentaire en folate était associé à une diminution du risque de cancer de l'œsophage et du pancréas.
Une autre méta-analyse de 2014 a corroboré la preuve d’une association inverse entre la consommation de folate et cancer de la vessie, tel que publié dans le Journal international des sciences de l'alimentation et de la nutrition.
Lire la suite: Quelle quantité d'acide folique pouvez-vous prendre par jour??
Des lentilles pour contrôler la goutte
Une idée fausse commune met en garde contre la consommation de lentilles contenant de la purine si vous avez la goutte, un type d'arthrite dans les articulations. Les purines peuvent être décomposées en forme d'acide urique cela pourrait s'accumuler dans votre corps. Cela peut entraîner la goutte, ce qui augmente également le risque de calculs rénaux.
Cependant, un rapport de 2015 de "Informed Health Online" indique que des études ont ne pas trouvé aucune preuve que aliments à base de plantes riches en purines contribuer au développement de la goutte. Le rapport mentionne une augmentation de l’acide urique pouvant provenir des médicaments, de l’alcool, des aliments sucrés, de la viande, du poisson et des fruits de mer. pas d'aliments végétaux. Lentilles, être à base de plantes, n'ont pas l'effet d'élever le risque d'une crise de goutte douloureuse.
NutritionFacts.org recommande de limiter les protéines animales riches en purines en les remplaçant par des alternatives telles que les haricots et les lentilles, afin de limiter les crises de goutte. En fait, les lentilles peuvent effectivement offrir une protection contre l'accumulation d'acide urique. La teneur élevée en fibres, en folate et en vitamine C peut augmenter l'excrétion de l'acide urique.
