Aliments à l'acide oléique

La quantité de graisse dans le régime alimentaire est un grave problème de santé pour la plupart des Américains. Bien que l'Institut de médecine recommande de limiter les matières grasses à 20 à 35% de votre apport calorique quotidien, l'Américain moyen en consomme plus. En revanche, les bons types de graisse en quantité appropriée sont bénéfiques pour votre santé. Vous avez peut-être entendu parler des avantages pour la santé des acides gras oméga-3 et oméga-6. Une autre classe de graisses, les oméga-9, est également bénéfique. L'acide oléique appartient à cette catégorie de graisses et il est relativement facile de l'intégrer à votre alimentation.

L'acide oléique est une graisse alimentaire abondante. (Image: PeteerS / iStock / Getty Images)

Gras monoinsaturés

L'acide oléique est une graisse monoinsaturée que l'on trouve couramment dans les huiles végétales et les graisses animales. Un régime riche en graisses saturées peut augmenter le taux de cholestérol dans le sang, mais manger des graisses monoinsaturées avec modération peut aider à réduire le mauvais cholestérol et à réduire le risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral, selon l'American Heart Association..

Où on la trouve

L'acide oléique est la principale graisse des huiles végétales telles que l'olive, le canola et le tournesol. On trouve également de l'acide oléique dans les huiles de noix, la viande, la volaille, le fromage et les aliments à base d'huile végétale riche en acide oléique. Certaines huiles végétales sont spécialement conçues pour contenir une teneur très élevée en acide oléique. Vous remarquerez peut-être des huiles étiquetées «acide oléique élevé» chez votre épicier local. Par exemple, l'huile de tournesol à haute teneur en acide oléique est généralement composée d'au moins 80% d'acide oléique, selon la National Sunflower Association..

Choisissez des sources saines

Il est crucial de choisir des sources alimentaires saines d'acide oléique, car elles se trouvent dans une grande variété d'aliments, dont certains ne favorisent pas nécessairement la santé. Les sources d’acide oléique qui contribuent à la plus grande consommation du régime américain comprennent les desserts à base de céréales, le poulet, les saucisses, les noix, la pizza, les hamburgers, le bœuf, les œufs, le fromage ordinaire, les croustilles, la vinaigrette, les desserts laitiers et les pains à la levure, selon le Centre pour la politique et la promotion de la nutrition. Tous ces aliments n’ont pas un profil de santé stellaire. Donc, obtenir de l'acide oléique à partir de certaines de ces sources peut faire plus de mal que de bien, car vous obtiendrez également un excès de calories, de graisses saturées et de sucre raffiné..

Obtenir dans votre régime

Si vous souhaitez remplacer les graisses saturées dans votre alimentation par des graisses plus saines telles que l'acide oléique, restez-en aux aliments naturels ou complets ou à des sources peu transformées telles qu'une variété de noix, de graines, d'avocats et d'huiles végétales pressées à froid telles que le carthame , amande et tournesol. Vous pouvez facilement ajouter une poignée de noix au yogourt, aux smoothies et aux shakes protéinés ou les prendre comme collation entre les repas. Vous pouvez donner du croquant aux salades en ajoutant des graines ou les inclure dans votre mélange de pistes comme collation. Utilisez de l'huile riche en acide oléique sur votre salade à la place de la vinaigrette traditionnelle ou un filet d'huile sur votre saumon ou sur une autre protéine comme huile de finition. Vous pouvez également utiliser de l'huile riche en acide oléique dans vos marinades.