Tableau des aliments pour réduire le cholestérol

Ce que vous aviez l'habitude de manger peut avoir contribué à votre taux de cholestérol élevé, mais ce que vous mangez maintenant peut aider à réduire votre nombre. Selon les centres de contrôle et de prévention des maladies, un taux de cholestérol élevé touche un tiers des adultes américains et constitue un facteur de risque de maladie cardiaque. Les changements de mode de vie, y compris l'alimentation, sont la clé pour améliorer votre taux de cholestérol sanguin. Alors, remplacez le bacon et le beurre qui font augmenter le cholestérol par du poisson et des noix qui font baisser le cholestérol.

Sushi au thon sur une assiette. (Image: chibosaigon / iStock / Getty Images)

Gruau et autres grains

Vous savez peut-être déjà que manger de la farine d'avoine aide à réduire votre cholestérol sanguin, mais que la farine d'avoine n'est pas le seul grain entier rempli de fibres solubles - qui est la substance dans la farine d'avoine qui aide à réduire le cholestérol. L'ajout de 2 à 10 grammes de fibres solubles à votre alimentation peut aider à réduire votre cholestérol LDL - le mauvais cholestérol - de 7%, selon une méta-analyse de 1999 publiée dans "The American Journal of Clinical Nutrition". Parmi les autres sources de fibres de fibres solubles à ajouter à votre routine quotidienne, citons l'orge, le son de blé, le germe de blé, les spaghettis de blé entier, le pain de blé entier et les céréales prêtes à manger à base de son de raisin..

Moins de cholestérol avec du poisson gras

Manger plus de poisson gras, comme le saumon, le thon, les sardines ou le flétan, peut également aider à obtenir un taux de cholestérol plus sain. Ces types de poisson sont riches en acides gras oméga-3. Selon le centre médical de l'Université du Maryland, les personnes ayant une alimentation riche en acides gras oméga-3 ont tendance à avoir des taux plus élevés de cholestérol HDL - le bon cholestérol - des triglycérides et un cholestérol total plus faibles. En outre, le poisson peut réduire votre consommation de graisses saturées en agissant comme un substitut protéique de votre steak. L'American Heart Association suggère de manger du poisson deux fois par semaine pour la santé de votre cœur.

Une poignée de noix par jour

Allez-y et mangez une poignée de noix de ce bol sur la table basse. Les graisses insaturées, ainsi que les fibres et les antioxydants contenus dans les noix, telles que les amandes et les noix, peuvent aider à réduire le cholestérol LDL de 3 à 19%, selon une étude de 2006 publiée dans le "British Journal of Nutrition". Les noix sont riches en calories, cependant, alors gardez votre poids sous contrôle en limitant votre apport quotidien à 1/3 tasse.

Stérols et Stanols végétaux

Les stérols et les stanols végétaux sont des substances présentes dans la membrane des cellules végétales et sont naturellement présents dans les aliments tels que les huiles végétales, les haricots, les fruits et les légumes. Manger 3 grammes de stérols et de stanols par jour peut aider à réduire votre cholestérol LDL de 12%, selon une étude de synthèse publiée en 2014 dans le "British Journal of Nutrition". Alors que les stérols et les stanols végétaux sont naturellement présents dans les aliments, une portion moyenne contient moins de 500 milligrammes, selon la clinique de Cleveland, ce qui peut vous empêcher de prendre 3 grammes par jour. Les aliments enrichis avec ces substances, tels que le jus d'orange, le yaourt ou la margarine, peuvent vous aider à augmenter votre consommation pour réduire le cholestérol.