Buvez-vous du lactosérum avant ou après une séance d'entraînement?
La plupart des gens satisfont à leurs besoins en protéines en mangeant seul et n'ont pas besoin de boire du lactosérum, même s'ils s'entraînent régulièrement. Si votre objectif principal est de développer la masse musculaire et d'améliorer la composition corporelle, les shakes de lactosérum peuvent vous aider, surtout si vous les buvez après un exercice de force..
Votre corps peut rapidement digérer la protéine du lactosérum après l'effort. (Image: Liquidlibrary / liquidlibrary / Getty Images)Protéines post-entraînement
Selon la National Strength and Conditioning Association, le lactosérum est l'un des suppléments de protéines de la plus haute qualité qu'un athlète puisse consommer, et il est particulièrement bénéfique pendant les 60 minutes qui suivent l'exercice. Pendant ce temps, votre corps est capable de réparer le tissu musculaire et de stimuler davantage la synthèse des protéines musculaires qu'après plus de temps.
Lactosérum "à action rapide"
Il est particulièrement utile de boire du lactosérum juste après l'exercice, car votre corps le digère plus rapidement que les suppléments de protéines provenant d'autres sources. La poudre de protéine de lactosérum ordinaire est digérée en moins de 30 minutes et le lactosérum hydrolysé est digéré encore plus rapidement, de sorte que votre corps est en mesure de travailler à utiliser ces nutriments presque immédiatement. Bien que d'autres protéines puissent offrir une nutrition égale ou supérieure, leur temps de digestion plus long les rend moins appropriées pour favoriser la synthèse des protéines musculaires immédiatement après l'exercice.
Des études montrent…
La recherche montre les avantages de boire du lactosérum avant ou après l'exercice. Dans une étude publiée en 2013 dans le «Nutrition Journal», des sujets ayant fait de la résistance et ayant reçu une supplémentation en protéines de lactosérum ou de riz immédiatement après une séance d'entraînement pendant huit semaines ont connu des gains comparables en matière de masse musculaire maigre, de force et de puissance, suggérant que de protéines de haute qualité pourrait produire des résultats similaires. Dans une autre étude publiée en 2010 dans "Medicine and Science in Sports and Exercise", des sujets entraînés qui prenaient du lactosérum 20 minutes avant une séance de forte résistance augmentaient considérablement leur dépense d'énergie au repos 24 heures après la fin de la formation, par rapport à ceux qui consommaient des glucides. La dépense énergétique au repos correspond au nombre de calories que votre corps a besoin pour compléter les fonctions de base au quotidien.
Vos besoins en protéines
Selon Rebecca Scritchfield, diététiste professionnelle, les suppléments de lactosérum ne présentent aucun avantage par rapport aux autres aliments riches en protéines, à l'exception de leur commodité. Par exemple, si vous mangez une boîte de yogourt nature ou quelques morceaux de viande maigre ou de poisson maigre, vous stimulerez efficacement la récupération musculaire et la synthèse des protéines musculaires sans supplément. Le dosage et les quantités de protéines deviennent plus importants si vous êtes un athlète de compétition qui s'entraîne pour un grand événement, comme un marathon ou un triathlon, mais la personne active moyenne n'a pas besoin d'intégrer des suppléments de lactosérum ordinaires à un régime alimentaire sain..
