Les noix ont-elles des oméga-3?

On vous a probablement déjà dit de manger du poisson dans votre alimentation pour obtenir une source d'acides gras oméga-3. Cela peut être un défi pour les végétariens ou pour ceux qui n'aiment pas le poisson. Heureusement, le poisson n'est pas le seul moyen d'obtenir des acides gras oméga-3 importants dans votre alimentation. Les noix sont l’une des rares sources végétales pour cet acide gras essentiel.

Noix fêlées dans un sac au-dessus d'une corbeille de noix dans la coquille. (Image: rootstocks / iStock / Getty Images)

Quel est le problème avec les oméga-3?

Les raisons pour inclure les acides gras oméga-3 dans votre alimentation sont abondantes. Les oméga-3 sont connus pour leurs avantages cardiovasculaires, mais ils jouent également un rôle dans le développement visuel et neurologique pendant la grossesse et dans la protection contre la maladie d'Alzheimer et d'autres maladies inflammatoires. De plus, les acides gras oméga-3 peuvent réduire la dépression, la maladie bipolaire et la schizophrénie. Cependant, tous les acides gras oméga-3 ne sont pas identiques, il est donc important de savoir quel type vous consommez..

Oméga-3 dans les noix

Les noix contiennent un acide gras oméga-3 d'origine végétale appelé acide alpha-linolénique, ou ALA. Selon California Walnuts, les noix sont la seule noix qui soit une source importante d'ALA, qui est un acide gras essentiel, ce qui signifie que votre corps ne peut pas le synthétiser. Il doit donc être consommé dans l'alimentation. Les hommes doivent consommer 1,6 grammes d'ALA par jour et les femmes 1,1 gramme par jour, selon l'Institute of Medicine. Une portion d'une once de noix - environ 1/4 de tasse - fournit 2,5 grammes d'ALA, ce qui représente plus de 100 pour cent de la quantité dont vous avez besoin en une journée..

ALA vs. DHA et EPA

L'acide alpha-linolénique peut abaisser votre cholestérol et vos triglycérides, réduire votre hypertension et réduire votre inflammation. Dans une méta-analyse de 2009 publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition, des chercheurs ont rapporté que les régimes alimentaires additionnés de noix de Grenoble entraînaient une diminution du cholestérol total et du cholestérol LDL sans entraîner de gain de poids. Cependant, les avantages les plus significatifs pour la santé sont associés aux acides gras oméga-3, l'acide eicosapentaénoïque et l'acide docosahexaénoïque, que l'on trouve dans les poissons gras. Le corps humain peut convertir l'ALA en DHA et en EPA, mais le processus est relativement inefficace.

Recommandations

Les noix sont un moyen pratique et délicieux d’apporter des oméga-3 à votre alimentation. Contrairement aux poissons, les noix peuvent être jetées dans votre sac ou votre sac à main pour être consommées à emporter. L'American Heart Association vous recommande de consommer quatre portions de noix de 1,5 once par semaine. Cette portion correspond à environ 20 noix entières décortiquées. Bien que l’ALA contenu dans les noix soit bénéfique, l’intégration de suppléments de poisson ou d’huile de poisson dans votre alimentation peut également contribuer à fournir l’ensemble des acides gras oméga-3 nécessaires.