Les régimes hypocaloriques ralentissent-ils le métabolisme?

Vous êtes peut-être motivé à perdre quelques kilos, mais votre corps se soucie plus de la survie que de la perte de poids. En fait, son objectif est de conserver des réserves de graisse, car elles constituent la source d'énergie de secours au cas où vous passeriez en mode famine. Et c'est exactement ce qui se passe si vous consommez trop de calories - votre corps pense qu'il est affamé, donc il ralentit le métabolisme pour vous maintenir en vie..

Lorsque vous suivez un régime hypocalorique, le cerveau ralentit le métabolisme pour conserver l'énergie. (Image: dolgachov / iStock / Getty Images)

Métabolisme lent à partir de calories réduites

Lorsque vous suivez un régime hypocalorique, le cerveau ralentit le métabolisme pour conserver l’énergie et permettre au corps de fonctionner avec moins de calories. L'ampleur du ralentissement dépend de la sévérité des calories que vous réduisez, des aliments que vous mangez et d'autres facteurs tels que le fait de savoir si vous faites de l'exercice et votre état de santé général. Lorsque les calories sont trop basses, votre corps passe en mode de famine, mais les professionnels de la santé l’appellent thermogenèse adaptative. En d'autres termes, le corps ajuste le nombre de calories qu'il brûle en fonction de la perte de calories consommées.

Il va sans dire que la thermogenèse adaptative rend plus difficile la perte de poids, mais voici un choc: après votre perte de poids, votre métabolisme peut rester lent. Après une perte de poids, la dépense énergétique totale - ou les calories brûlées - est restée inférieure de 15% à la quantité d’énergie utilisée avant la perte de poids, selon une revue des études publiées dans le International Journal of Obesity en octobre 2010. C’est une des raisons pourquoi il est si difficile de garder du poids. Mais vous pouvez prendre certaines mesures pour minimiser ou éviter ce problème..

Des objectifs sains en calories maintiennent le métabolisme

La meilleure façon de perdre du poids - et d’empêcher un ralentissement important du métabolisme - est d’obtenir suffisamment de calories pour soutenir votre cœur, votre cerveau et d’autres fonctions vitales. Tout le monde a besoin de 1 200 à 1 400 calories par jour pour répondre à ces besoins métaboliques fondamentaux. Vous suivez un régime hypocalorique si vous consommez moins de 1 200 calories. Le National Heart, Lung and Blood Institute recommande aux femmes de suivre un régime amaigrissant de 1 200 à 1 500 calories par jour, tandis que les hommes devraient perdre du poids en consommant 1 500 à 1 800 calories par jour..

Un régime alimentaire sain fournissant au moins 1 200 calories par jour correspond aux conseils pour perdre du poids à un rythme progressif de 1 à 2 livres par semaine. Consommez 3 500 calories de moins que vous ne brûlez la baisse d'une livre. Si vous consommez toujours 500 calories de moins chaque jour, vous perdrez une livre toutes les semaines. La plupart des gens peuvent éliminer 500 calories de leur alimentation quotidienne tout en en conservant au moins 1 200..

Passer en dessous de 1 000 calories par jour a le même effet que la famine. N'essayez pas de suivre un régime très pauvre en calories - 800 calories par jour ou moins - à moins qu'un médecin ne surveille votre régime et votre état nutritionnel.

Régime alimentaire pour optimiser la perte de poids

Vous avez probablement déjà débattu du régime qui fonctionne le mieux, qu'il s'agisse d'un régime pauvre en glucides, en lipides ou au dernier régime à la mode. En réalité, le meilleur régime alimentaire est celui qui vous convient, déclare Eric Rimm, Sc.D. à la Harvard School of Public Health. Créer un régime que vous pouvez suivre est le facteur le plus important, car cela détermine votre succès. Bien sûr, il doit également fournir des nutriments optimaux et soutenir le métabolisme, mais vous pouvez adapter le mélange de macronutriments à vos besoins..

Selon les directives de l'Institute of Medicine, 45 à 65% des calories quotidiennes provenant des glucides, 20 à 35% des lipides et 10 à 35% des protéines. Lorsque la plupart des gens perdent du poids, ils perdent un peu de muscle et de graisse stockée. Vous pouvez minimiser la perte musculaire en consommant beaucoup de protéines, car cela déclenche la synthèse musculaire. Par conséquent, visez l'extrémité supérieure des 35% des calories quotidiennes..

Assurez-vous de consommer au moins 130 grammes de glucides afin d'avoir assez d'énergie pour alimenter le métabolisme. Remplissez votre consommation de glucides avec des grains entiers, des haricots et des légumes. Choisissez des graisses insaturées - huile d’olive et autres huiles végétales, noix et avocats - et mangez des protéines maigres. Le poisson est excellent pour les acides gras essentiels oméga-3, mais la volaille sans peau et les morceaux de viande maigre, tels que le rond, le filet et le bœuf haché maigre à 95 pour cent sont d’autres choix judicieux. Si vous suivez un régime végétarien, allez avec haricots, pois, lentilles, soja, tofu, quinoa, noix et graines pour protéines.

Ralentissement du métabolisme

Lorsque vous limitez suffisamment les calories pour ralentir le métabolisme, l'énergie normalement utilisée pour l'activité physique perd également de la vapeur. Vous compenserez une partie de cette léthargie par des objectifs caloriques réalistes et une alimentation équilibrée, mais vous devrez peut-être prévoir un effort supplémentaire pour rester actif. Pendant que vous faites de l'exercice, vous stimulez votre métabolisme, ce qui aide à éviter qu'un ralentissement ne devienne votre statut normal. Essayez d'inclure l'entraînement en force dans votre régime en soulevant des poids ou en utilisant des bandes de résistance. Ce type d'exercice renforce les muscles pendant que vous essayez de perdre du poids.

Si vous avez une aversion pour l'exercice, choisissez une activité que vous aimez. Que vous aimiez promener le chien, danser, nager ou faire du vélo, ou si vous souhaitez vous joindre à l'équipe de volleyball locale, trouvez quelque chose que vous pouvez faire et créez un programme vous permettant de le faire pendant au moins cinq jours par semaine. En plus de ronronner votre métabolisme, vous perdrez plus de poids lorsque vous combinez l'exercice avec une alimentation réduite en calories..