Différence entre le magnésium et le manganèse

Le manganèse et le magnésium sont des minéraux dont votre corps a besoin pour bien fonctionner, même si la plupart des gens n'en consomment pas suffisamment. Le Département de l'agriculture des États-Unis estime que plus de 50% des Américains ne consomment pas suffisamment de magnésium, tandis qu'environ 37% n'ont pas le manganèse dont ils ont besoin quotidiennement. Les compléments alimentaires peuvent vous aider à atteindre les apports journaliers recommandés, mais il est préférable d’obtenir du magnésium et du manganèse au moyen d’un régime alimentaire varié comprenant beaucoup de grains entiers, de fruits, de légumes et de protéines maigres..

Les moules sont riches en manganèse et en magnésium. (Image: images de chat / iStock / Getty Images)

Fonction dans le corps

Le manganèse aide à réguler votre glycémie et favorise la santé de votre système nerveux. Vous en avez besoin pour absorber le calcium, décomposer les glucides et les lipides, et synthétiser les os, les hormones endocrines, le tissu conjonctif, les protéines nécessaires à la coagulation du sang et l'enzyme superoxyde dismutase, un puissant antioxydant. Le magnésium joue également un rôle dans la santé des os et le métabolisme énergétique. En outre, le magnésium déclenche l'activité de plus de 300 enzymes, aide à maintenir l'équilibre électrochimique nécessaire au travail de vos neurones et de vos muscles et aide à la production d'ADN et d'ARN..

Effet sur votre santé

Si vous ne consommez pas suffisamment de manganèse, vous pouvez faire face à des convulsions, une faiblesse musculaire ou une infertilité. Vous pouvez également être plus susceptible de développer de l'arthrite, du diabète et de l'ostéoporose. Les femmes qui manquent de manganèse adéquat peuvent avoir des symptômes plus sévères du syndrome prémenstruel, tels que des crampes abdominales ou des sautes d'humeur. Une carence en magnésium peut entraîner des troubles du sommeil, une arythmie cardiaque, des vomissements, des nausées et des problèmes musculaires. Un apport élevé en magnésium peut aider à réduire votre risque d'ostéoporose, d'insuffisance cardiaque, de dépression et d'hypertension.

Apport nutritionnel recommandé

Les hommes en bonne santé âgés de 19 à 30 ans ont besoin de 400 milligrammes de magnésium par jour, tandis que les femmes du même âge devraient en avoir 310 mg. Les adultes de plus de 30 ans en ont légèrement besoin: 420 milligrammes par jour pour les hommes et 320 milligrammes pour les femmes. Votre corps a besoin de beaucoup moins de manganèse pour atteindre votre apport quotidien recommandé. Les hommes devraient avoir 2,3 milligrammes par jour, et les femmes ont besoin d'environ 1,8 milligrammes. Pour le magnésium, la limite supérieure tolérable - la quantité maximale que vous pouvez consommer par jour sans effets secondaires nocifs - est de 350 milligrammes provenant de suppléments, et non de nourriture. pour le manganèse, il faut 11 mg d'aliments et de suppléments combinés.

Meilleures sources de nourriture

Une portion d'une once d'amandes grillées à sec contient 80 milligrammes de magnésium, soit 20% de l'ANR pour les hommes âgés de 19 à 30 ans et près de 26% de l'ANR pour les femmes du même âge. Les épinards, qui fournissent 78 milligrammes de magnésium dans chaque portion cuite d’une demi-tasse, le lait de soja, les légumineuses et les haricots, constituent d’autres excellentes sources de minéraux. Les aliments à base de plantes sont également riches en manganèse. Les amandes ont 0,65 milligramme de manganèse par once, une quantité qui fournit 28% des besoins quotidiens d'un homme et 36% de ceux d'une femme. Une portion de 1/2 tasse d'ananas a 0,77 milligramme, et les noix de pécan contiennent 1,3 milligrammes.