Plans de régime pour les adolescents de 14 à 16 ans

Les desserts sucrés, y compris les gâteaux, les biscuits et les pâtisseries, sont la source de calories numéro 1 dans le régime alimentaire des adolescents, selon les recommandations diététiques pour les Américains de 2010. Cependant, les adolescents en croissance âgés de 14 à 16 ans ont besoin d'une alimentation plus équilibrée pour obtenir les nutriments dont ils ont besoin pour rester en bonne santé. Suivre un régime spécialement conçu pour ce groupe d'âge peut aider à planifier des repas équilibrés pour favoriser une croissance et un développement normaux..

Trois adolescents mangent ensemble. (Image: Photos de design / Photos de design / Getty Images)

Les bases pour votre ado

Les besoins en calories des adolescents de 14 à 16 ans varient en fonction du sexe et de l'activité et varient de 1 600 à 3 200 calories par jour. Votre pédiatre peut vous aider à déterminer les besoins en calories de votre adolescent. Sur la base de ces calories, les adolescents de ce groupe d’âge ont besoin de 5 à 10 onces de grains - dont au moins la moitié sont des grains entiers, 2 à 4 tasses de légumes, 1 1/2 à 2 1/2 tasses de fruits, 3 tasses de produits laitiers et 5 à 7 onces de protéines chaque jour.

Début de journée en santé

Le petit déjeuner aide à maintenir un poids santé et peut améliorer les performances scolaires. Un bon petit-déjeuner pour un adolescent pourrait comprendre de 1 à 2 onces de céréales prêtes à manger de grains entiers avec 1 tasse de lait écrémé et 1 tasse de melon d'eau. Une autre option pourrait être un smoothie aux fruits à base de 1/2 tasse de fraises, 1/2 tasse de bleuets et un récipient de yogourt grec faible en gras mélangé à de la glace et servi avec un bagel de blé entier de 1 à 2 onces. Le lait et le yaourt sont de bonnes sources de calcium, ce qui est important pour la croissance des os. Selon les recommandations diététiques de 2010, les adolescentes risquent de ne pas absorber suffisamment de calcium..

Gardez l'énergie qui coule avec un déjeuner équilibré

Un bon déjeuner pourrait inclure un sandwich au beurre de cacahuète et à la banane préparé avec 2 à 3 cuillères à soupe de beurre de cacahuète et une banane sur deux tranches de pain de blé entier. Complétez ce repas avec 1 tasse de yogourt sans gras et 1 à 2 tasses de légumes coupés tels que carottes, céleri et poivrons avec une vinaigrette allégée. Une autre option saine consiste en 1 à 2 tasses de salade verte variée, garnies de 1 à 2 onces de poitrine de poulet en dés, 1/2 once de noix et 1/2 tasse de raisins en tranches avec vinaigrette balsamique faible en gras. Complétez ce repas avec 1 1/2 once de fromage cheddar faible en gras, cinq craquelins de grains entiers et une petite pomme..

Dîner nutritif pour tous

Si vous voulez que votre adolescent fasse des choix alimentaires sains, donnez le bon exemple et dînez ensemble. Les enfants âgés de 14 à 16 ans peuvent savourer des tacos préparés avec 2 à 3 onces de dinde hachée maigre farcie dans une tortilla de blé entier avec 2 onces de fromage faible en gras, 1/2 à 1 tasse de riz brun, 1/4 tasse haricots noirs et 1 à 2 tasses de brocoli cuit à la vapeur. Pour les végétariens, faites un sauté sans viande avec 1 à 2 tasses de légumes mélangés - chou chinois, carottes et pois mange-tout - et 2 à 3 onces de tofu ferme légèrement sauté avec 1/2 à 1 tasse de nouilles au sarrasin, gingembre , huile de sésame et sauce soja pauvre en sodium.

Les adolescents qui grandissent ont besoin de collations santé

Des collations pour les adolescents aident à satisfaire la faim et à fournir de l'énergie. Parmi les bonnes collations pour les adolescents, citons 1/2 à 1 tasse de raisins avec 1/2 once d'amandes, 3 à 6 tasses de maïs soufflé avec 1 tasse de lait écrémé ou 2 tasses de légumes-feuilles garnis de 1/2 tasse de raisins secs, 1 / 2 oz de graines de tournesol, de vinaigre et d'huile.

Quoi ne pas manger

Les aliments riches en matières grasses, en sucre et en sodium apportent des calories mais n'offrent aucune valeur nutritive et devraient être limités, voire éliminés, du régime alimentaire de votre adolescent. Cela comprend des aliments tels que sodas, bonbons, gâteaux, biscuits, chips, beignets, crème glacée et restauration rapide.