Pouvez-vous perdre du poids si vous arrêtez de manger après 18 heures?

Élimination de la nourriture après 18h00 est un moyen de limiter le nombre total de calories que vous consommez chaque jour - ce qui est une bonne stratégie de perte de poids, mais cela ne vous aidera pas, comme par magie, à perdre du poids. Consommation de petites collations riches en nutriments après 18h00 peut même avoir certains avantages, tels que l’augmentation de la synthèse des protéines musculaires. En fin de compte, l'heure de la journée où vous mangez - même le nombre de repas et de collations que vous consommez - n'est pas aussi importante pour perdre du poids que de consommer moins de calories que de brûler.

Femme au restaurant regardant l'heure. (Image: ONOKY - Eric Audras / Images de la marque X / Getty Images)

L'impact de manger après 18h00.

La quantité de poids que vous perdez est influencée par plusieurs variables, mais l'heure du jour n'en fait pas partie. Perdre du poids à un rythme soutenu prend plusieurs jours pour créer un déficit énergétique qui épuise progressivement les graisses stockées. Les calories que vous consommez pendant plusieurs jours ou une semaine sont mises en balance avec le nombre de calories brûlées - et au fil du temps -, ce qui entraîne une augmentation ou une diminution de la quantité de graisse stockée. Le moment de la journée où vous consommez des calories n'affecte pas le processus à long terme - de sorte que si vous arrêtez de manger à 18h00, vous n'êtes pas assuré de perdre du poids. Le manque de calories la nuit ne vous aidera pas à perdre du poids - si vous consommez plus de calories que votre corps n'en a besoin pendant la journée.

Certaines preuves suggèrent que manger de nuit peut avoir des effets bénéfiques sur le métabolisme. Une étude a confirmé que les protéines consommées vers l'heure du coucher sont complètement digérées et stimulent la synthèse des protéines musculaires pendant que vous dormez, selon un rapport publié en 2012 par Medicine and Science dans Sports and Exercise. plus de calories pendant la nuit, a conclu une revue publiée dans Nutrients en avril 2015. Une collation santé proche de l'heure du coucher peut vous aider à mieux dormir en maintenant votre glycémie stable.

Conseils pour manger après 18h00.

Même si manger après 18h00 Selon le centre médical Beth Israel Deaconess, les collations nocturnes entraînent souvent des excès alimentaires. Si vous avez tendance à trop manger le soir - ou si vous mangez après 18h00 ajoute des calories qui dépassent votre objectif quotidien - couper le goûter de nuit et opter pour un goûter sain peut vous aider à réduire votre apport calorique nécessaire pour perdre du poids. Les personnes qui mangent le soir devraient limiter leur collation à 200 calories ou moins, éviter les repas mélangés et se concentrer sur un seul macronutriment, selon le rapport dans Nutriments. Selon le type de régime que vous suivez, vous pouvez choisir une collation riche en protéines, comme un œuf à la coque ou quelques tranches de poitrine de dinde sans nitrate; ou, si vous préférez une option riche en glucides, vous pouvez avoir une tranche de pain grillé à grains entiers.

Si vous avez du mal à dormir, mangez une petite quantité de protéines contenant du tryptophane, telles que le poulet ou le soja, avec des glucides complexes. Le tryptophane vous aide à dormir, mais des glucides sont nécessaires pour que le tryptophane pénètre dans le cerveau. Enfin, prenez votre dernier en-cas 30 à 45 minutes avant de vous endormir pour éviter une indigestion ou un reflux acide..

Nuit à jeun pour perdre du poids

La longue période de jeûne - à partir de 18h00 jusqu'à ce que vous preniez votre petit déjeuner le lendemain - pourrait également affecter votre perte de poids. Une étude publiée en 2012 a comparé la consommation de calories et le poids des souris de laboratoire qui avaient le même régime alimentaire riche en graisses, mais dans deux conditions différentes. Un groupe était autorisé à suivre ses habitudes alimentaires normales et pouvait manger à tout moment du jour et de la nuit. Le second groupe de souris était limité dans le temps. Ils pouvaient manger à volonté mais seulement pendant huit heures, puis ils jeûnaient. Il s'est avéré que les deux groupes consommaient le même nombre de calories, mais après 100 jours, les souris qui jeûnaient étaient en meilleure santé et pesaient moins que les souris qui se nourrissaient librement. Les chercheurs ont découvert que leur métabolisme ne commençait à brûler les graisses et à décomposer le cholestérol qu'après quelques heures de jeûne, selon le rapport publié dans Cell Metabolism. Sur la base de cette information, ne pas manger après 18h00 - faire respecter un jeûne du jour au lendemain - pourrait vous aider à perdre du poids. Mais rappelez-vous que vous devez toujours limiter vos calories - et ces études ont utilisé des animaux de laboratoire. Les experts doivent donc déterminer si les gens obtiendront les mêmes résultats..

L'étude de 2012 soulève également la question de savoir si la fréquence des repas influe sur la perte de poids. Deux revues de la recherche existante - l'une publiée dans Nutrition en avril 2014 et l'autre dans Advances in Nutrition en novembre 2014 - aboutissent à la même conclusion: les preuves existantes ne peuvent pas prouver si manger fréquemment - comme trois repas et deux collations - est préférable pour perdre du poids que seulement deux ou trois repas. Le meilleur conseil vient de l’American Heart Association, qui vous rappelle que l’apport calorique total détermine la taille, mais que la façon dont vous mangez est plus important que la fréquence des repas..

Perdre du poids, même avec des collations nocturnes

Avant de pouvoir planifier tout type de menu de perte de poids, vous devez définir un objectif calorique quotidien. Lorsque vous calculez votre objectif, rappelez-vous que si vous souhaitez perdre une livre par semaine, vous devrez consommer 500 calories de moins que vous n'en consommerez en énergie chaque jour. Après avoir déterminé votre apport calorique quotidien, déterminez le nombre de repas et de collations que vous souhaitez consommer chaque jour, y compris les collations après 18h00. Figure 100 à 200 calories pour chaque collation, puis divisez les calories restantes également entre vos repas. Cela garantit que vous aurez un apport constant de glucose en énergie.

Chaque repas devrait comprendre un mélange de protéines maigres, de glucides complexes et de légumes ou de fruits. Il est particulièrement important de manger des quantités égales de protéines à chaque repas, car cela optimise la synthèse des protéines musculaires. Lorsque vous mangez après 18h00, choisissez un en-cas riche en nutriments. En d'autres termes, ne gâchez pas votre régime alimentaire avec des boissons hypercaloriques telles que des sodas, des sucreries ou des produits de boulangerie enrichis en sucre ou contenant des grignotines riches en matières grasses telles que des croustilles. Un demi-sandwich à la dinde sur du pain de blé entier aux légumes fournit des nutriments, des glucides et du tryptophane, et reste inférieur à 200 calories, même si vous ajoutez une cuillerée de mayonnaise hypocalorique. Le yogourt grec sans gras, un bol de flocons d'avoine ou de céréales complètes garnies de fruits frais sont également de bons en-cas nocturnes.