Besoins caloriques pour hommes et femmes

En termes simples, les calories sont de l'énergie. Consommez plus d'énergie que ce dont votre corps a besoin et les calories en excès sont stockées sous forme de graisse. Le stockage des graisses était un élément important de la survie humaine, permettant aux personnes de survivre lorsque la nourriture était rare. La plupart des Américains modernes n'ont pas à s'inquiéter de la famine, mais votre corps stocke toujours de la graisse, comme s'il n'y avait pas de dépanneur ouvert 24h / 24 vendant des milliers de calories vides dans la rue. Pour perdre du poids, vous devrez brûler plus de calories que vous n'en mangerez en combinant des changements dans votre régime alimentaire, votre activité physique et votre mode de vie..

Un groupe de personnes partageant une pizza. (Image: g-stockstudio / iStock / Getty Images)

USDA Estimation des besoins en calories

Le ministère de l’Agriculture des États-Unis publie une directive très simple sur les besoins en calories, basée sur l’âge, le sexe et le niveau d’activité. En règle générale, les hommes ont besoin de plus de calories que les femmes, les adultes ont plus de calories que les enfants - au moins jusqu'à l'âge de 52 ans, lorsque les besoins caloriques diminuent, et les personnes actives ont besoin de plus de calories que les sédentaires. L'USDA estime que les femmes âgées de 19 à 30 ans ont besoin de 2 000 calories si elles ne sont pas actives, de 2 200 calories si elles sont modérément actives et de 2 400 calories si elles sont très actives. Entre 31 et 50 ans, les femmes ont besoin de 200 calories de moins à chaque niveau d'activité et de 200 calories supplémentaires après l'âge de 52 ans. Les hommes sédentaires âgés de 19 à 30 ans ont besoin de 2 400 calories, les hommes moyennement actifs ont besoin de 2 600 à 2 800 calories et les hommes actifs de 3 000 calories par jour. . Les besoins caloriques diminuent de 200 calories à mesure que les hommes vieillissent, tout comme les femmes.

Besoins individuels en calories

Les directives de l'USDA sont très générales et ne tiennent pas compte de la taille. Bien que l'USDA puisse vous donner une estimation approximative du nombre de calories que vous devriez manger, l'Université du Maryland propose une suggestion plus individualisée. Pour maintenir votre poids actuel, multipliez votre poids, en livres, par 12 calories si vous êtes sédentaire et par 14 si vous êtes actif. Par exemple, une femme de 24 ans qui mesure 5 pieds 2 pouces et pèse 110 livres. Pour maintenir son poids actuel, il n’aurait besoin que de 1 320 à 1 540 calories - bien moins que la plage recommandée par l’USDA entre 2 000 et 2 400 calories. Les personnes très sportives peuvent avoir besoin de plus de 14 calories par livre.

Couper les calories pour perdre du poids

Pour perdre du poids, vous devez brûler plus de calories, ce qui crée un déficit calorique - il faut 3 500 calories pour perdre 1 lb. En supprimant 500 à 1 000 calories de votre alimentation quotidienne, vous devriez assister à une perte de poids de 1 à 2 lb . par semaine. La clinique de Cleveland note qu'une perte de 1 à 2 livres. chaque semaine est la plus sûre et vous donne les meilleures chances de succès à long terme. Les régimes extrêmes qui promettent une perte de plusieurs kilos par semaine entraînent souvent une perte de poids en eau ou une perte de masse musculaire maigre, alors que ce que vous voulez, c'est une perte de graisse. Il est également important de ne pas manger trop peu de calories, ce qui peut ralentir votre métabolisme et ralentir votre perte de poids. L'American College of Sports Medicine suggère aux femmes de consommer au moins 1 200 calories et aux hommes au moins 1 800 calories par jour pour que leur métabolisme fonctionne.

Autres astuces de perte de poids

N'essayez pas de perdre du poids en apportant des modifications à votre régime alimentaire seul - brûlez des calories en augmentant votre niveau d'activité. Même nettoyer votre maison ou promener votre chien plus souvent peut aider à stimuler la perte de poids. Consommez une variété de fruits et de légumes riches en nutriments, de protéines maigres, en particulier de poissons riches en oméga-3, et de graisses insaturées. Mangez plus souvent de petits repas plutôt que de prendre trois gros repas. Surveillez votre taille de portion et ne vous laissez pas avoir trop faim, ce qui peut entraîner une suralimentation. Gardez une trace de ce que vous mangez - tout noter dans un journal vous aidera à comprendre combien de calories vous consommez réellement.