Apport calorique pour gagner du muscle

Gagner du muscle est un travail difficile. Vous avez besoin de calories supplémentaires pour dynamiser vos exercices de levage et soutenir la réparation musculaire et la croissance qui se produit entre ces séances. Comprendre comment bien s’alimenter ne fera que renforcer vos efforts et vous aider à atteindre vos objectifs plus rapidement.

La construction musculaire nécessite une nutrition supplémentaire. (Image: Artem_Furman / iStock / Getty Images)

Surplus calorique

Pour gagner du muscle, vous devez consommer plus de calories que vous n'en brûlez. Votre consommation quotidienne dépend de nombreux facteurs, notamment votre poids, votre âge, votre sexe et votre niveau d'activité. Utilisez une calculatrice en ligne, telle que celle disponible sur CaloriesperHour.com, pour déterminer votre consommation quotidienne, puis ajoutez entre 250 et 500 calories par jour. Selon la Dre Melina Jampolis de CNN, votre corps ne peut construire qu'une demi-livre de muscle par semaine. Il est donc probable que plus de cette quantité de calories aura pour effet de grossir avec les muscles..

Autres formules

Une autre façon de calculer le nombre de calories que vous devriez consommer consiste simplement à multiplier votre poids en livres par 18 à 20, conseille l'expert en fitness Anthony Ellis de Iron Magazine. Selon cette formule, un 180 lb. l'homme a besoin de 3 240 à 3 600 calories par jour. Un 130 lb la femme devrait manger entre 2 340 et 2 600 calories.

Types de nourriture

L'ajout de calories sous forme de malbouffe n'entraînera aucun gain musculaire. Mangez suffisamment de protéines qui fournissent les acides aminés essentiels qui contribuent à la croissance musculaire - "Muscle and Fitness Magazine", dans un article publié en 2008, recommande au moins 1 à 1,5 g de protéines par kilo de poids corporel par jour. Choisissez des sources de haute qualité comme les œufs, le bœuf maigre, le poulet, la dinde, le poisson et le lactosérum ou la poudre de protéine de soja. Assurez-vous de toujours consommer une quantité suffisante de glucides pour vous donner l'énergie nécessaire à vos entraînements - tenez-vous-en aux fruits, aux légumes et aux grains entiers. Consommez des acides gras monoinsaturés sains sous forme de graines de lin, d'huiles végétales, de noix, de saumon et d'avocat afin de favoriser la production d'hormones et l'absorption de vitamines.

Timing

Lorsque vous devez absorber beaucoup de calories pendant la journée, vous préférerez peut-être manger souvent plutôt que de manger à deux ou trois grands repas. Pour contenir toutes vos calories, divisez vos besoins quotidiens par cinq ou six et efforcez-vous de les consommer toutes les trois ou quatre heures. Par exemple, si vous êtes le 180-lb. homme ayant besoin de 3 600 calories par jour, manger six repas contenant chacun 600 calories. Essayez de programmer l'un de ces repas autour de votre entraînement, car la consommation de protéines maigres juste avant, pendant et moins d'une heure après une séance de levage peut aider à améliorer le gain musculaire. Les shakes protéinés et les barres de suppléments fonctionnent bien pour ces occasions.

Considérations

Si vous constatez que vous grossissez facilement, commencez par ajouter de modestes calories à votre apport quotidien. N'oubliez pas que même si vous essayez de modifier la composition de votre corps pour transporter moins de graisse, vous avez encore besoin de calories supplémentaires pour développer vos muscles. Si vous brûlez constamment plus que ce que vous mangez, votre corps ne régénérera pas efficacement les muscles. En fait, si votre apport calorique est trop faible, il peut commencer à utiliser votre muscle pour faire le plein et faire dérailler vos objectifs de renforcement musculaire.