Apport calorique nécessaire pour prendre du poids

Bien que la perte de poids soit une préoccupation constante pour l’Américain moyen, les Centers for Disease Control and Prevention prévoient que près de 70% des adultes américains sont en surpoids ou obèses - gagner quelques kilos est un objectif très réel pour le faible pourcentage de personnes souffrant d'insuffisance pondérale. Les adultes en sous-poids, ou ceux dont l’indice de masse corporelle est inférieur à 18,5, appartiennent généralement à deux catégories: les individus relativement en bonne santé ayant un métabolisme élevé ou une tendance génétique à la minceur, ou ceux qui souffrent de faible poids et de mauvaise santé en raison de malnutrition, stress, maladie ou trouble de l'alimentation.

Des aliments nutritifs, riches en calories, comme l'avocat, favorisent une prise de poids saine. (Image: KarinaUrmantseva / iStock / Getty Images)

Si votre faible poids provient ou est associé à d’autres problèmes de santé, parlez-en à votre médecin avant de vous lancer dans un régime de gain de poids..

Bases de l'équilibre calorique

Prendre du poids peut être aussi difficile que perdre du poids pour d'autres, mais dans les deux cas, les mêmes principes de base s'appliquent. Consommer chaque jour autant de calories que votre corps en consomme - à la fois par ses fonctions métaboliques et par l'activité physique - favorise la stabilité du poids corporel, qui fluctue peu avec le temps. Selon votre âge, votre niveau d'activité, votre métabolisme et d'autres facteurs individuels, les besoins en calories varient entre 2 000 et 3 000 calories par jour pour les hommes et entre 1 600 et 2 400 calories par jour pour les femmes. Consommer chaque jour moins de calories que nécessaire, ou entrainer un déficit calorique, favorise la perte de poids car votre corps utilise des réserves de graisse pour répondre à ses besoins énergétiques. Augmenter votre apport calorique quotidien ou entrer dans un excès calorique, d'autre part, conduit à un gain de poids.

Un taux de gain sain

Il n'existe pas de règles strictes concernant le nombre de calories supplémentaires que vous devriez consommer avec un régime de gain de poids, en partie parce que certaines personnes prennent du poids plus facilement que d'autres. Viser un gain de poids lent et régulier - ou environ une livre par semaine - donne à votre corps le temps de s’ajuster à l’augmentation. Pour gagner une livre en une semaine, une personne moyenne doit consommer 3 500 calories supplémentaires par semaine, soit 500 calories par jour. Mais si vous essayez de reprendre du poids après une période de stress ou une maladie, vous pouvez facilement gagner une livre chaque semaine avec cette augmentation; Cependant, si vous êtes naturellement mince ou si vous avez un métabolisme élevé, vous pourriez en gagner moins, voire très peu. Si vous êtes naturellement en sous-poids, vous pouvez vous aider à trouver la bonne quantité de calories pour prendre du poids.

Régime alimentaire et stratégies alimentaires

Essayer de prendre du poids activement n'est pas une autorisation de manger ce que vous voulez: un régime alimentaire de haute qualité est tout aussi important lors de la prise de poids que lors de la maintenance et de la perte de poids. Bien que la malbouffe puisse contenir beaucoup de calories, elle est généralement pauvre en nutriments et est nuisible à la santé. Elle comprend deux sources principales de calories vides: des grains raffinés et des sucres ajoutés, qui contribuent tous deux aux maladies chroniques, selon Harvard T.H. École de santé publique Chan.

Au lieu de cela, ajoutez des calories saines à votre alimentation en augmentant votre consommation d'aliments riches en nutriments et en énergie tels que l'avocat, les noix, les graines, l'huile d'olive, le fromage et le yogourt au lait entier. Mangez beaucoup de fruits et de légumes, et ajoutez à votre alimentation des céréales complètes, des haricots secs, des pois et des lentilles, des protéines maigres et des poissons gras comme le thon ou le saumon. L'Académie de nutrition et de diététique recommande d'utiliser des aliments nutritifs et riches en calories comme garniture de votre tarif habituel; ajoutez des graines de citrouille et quelques abricots secs à votre gruau, râpez du fromage sur un bol de ragoût ou ajoutez de l'avocat haché à une salade fraîche.

La façon dont vous mangez vos calories peut être aussi importante que la qualité et la quantité, en particulier si votre appétit est limité. Tandis qu'un régime typique prenant du poids consiste en trois gros repas par jour en plus de deux collations ou plus, une personne ayant un petit appétit pourrait trouver qu'il est plus faisable de manger cinq ou six mini-repas par jour.

Gagner du muscle, pas de graisse

Une alimentation saine et un taux de gain de poids constant aident votre corps à convertir les calories en excès en masse maigre, mais la musculation en est la cause. Contrairement à l'exercice aérobique, qui brûle les calories en excès, l'entraînement en force aide à convertir les calories en excès en tissus musculaires et osseux. Que ce soit sous la forme d'exercices de résistance au corps comme des squats, des fentes, des postures de yoga ou des exercices de tapis Pilates, ou avec des haltères ou des appareils de musculation, faire de la musculation votre principal type d'exercice permet de garantir que les calories supplémentaires que vous mangez ne sont pas stockés sous forme de graisse.