Avantages du calcium, du magnésium et du zinc

Le calcium, le magnésium et le zinc sont trois minéraux essentiels dont votre corps a besoin pour une santé optimale des os, des nerfs, du cerveau, des muscles et des cellules. Bien que l’alimentation soit équilibrée, c’est le meilleur moyen d’obtenir ces nutriments, mais certaines conditions peuvent rendre nécessaire la prise d’un supplément..

Manger des aliments riches en calcium, magnésium et zinc peut aider à soulager la dépression. (Image: istetiana / Moment / GettyImages)

Les suppléments peuvent inclure les minéraux individuellement ou dans une combinaison de calcium, de magnésium et de zinc qui vous procure de nombreux avantages pour la santé, notamment le soulagement de la dépression, la réduction du risque d'ostéoporose et le sommeil.

Calcium pour la santé des os

Le calcium agit en synergie avec le magnésium et d'autres minéraux et vitamines pour construire et renforcer les os, maintenir un système cardiovasculaire en bonne santé et transmettre les impulsions nerveuses. Le calcium régule également la fonction musculaire et la contraction vasculaire et aide à prévenir les crampes musculaires.

Les meilleures sources de calcium sont les produits laitiers - lait, yaourt et fromage. Pour les non-buveurs de lait et les végétaliens, de nombreuses sources végétales contiennent du calcium, notamment du chou, du chou frisé, des épinards et du brocoli. Les céréales et les jus de fruits enrichis, le tofu et les céréales sont également de bonnes sources de calcium. Les sardines figurent en tête de liste pour la teneur en calcium.

Association de magnésium avec le calcium

Les avantages du calcium et du magnésium proviennent de leur symbiose. Le magnésium est nécessaire pour maintenir la solubilité et le métabolisme du calcium. Il joue également un rôle dans le transport du calcium à travers les membranes cellulaires, ce qui affecte l'équilibre du calcium..

Nécessaire pour prévenir la calcification des tissus, le magnésium peut être aussi important que le calcium pour prévenir la perte osseuse. En tant que cofacteur essentiel dans les systèmes enzymatiques, le magnésium aide à réguler votre glycémie, votre pression artérielle ainsi que vos fonctions musculaire et nerveuse..

Le règne végétal fournit de nombreux aliments riches en magnésium, en particulier les légumes à feuilles vertes. Les légumineuses, les noix, les graines et les grains entiers sont également de bonnes sources. En règle générale, le magnésium se trouve dans les aliments contenant des fibres alimentaires. Certaines céréales du petit déjeuner sont enrichies de magnésium.

Lire la suite: Peut-on absorber le calcium sans magnésium?

Association de zinc avec le calcium

Comme le calcium, le zinc est un minéral essentiel à la formation des os. Il est nécessaire à la synthèse des protéines du collagène et à la division cellulaire, ce qui contribue à fournir une plate-forme structurelle à l'os. Indispensable à la santé du système immunitaire, le zinc favorise la cicatrisation des plaies et est essentiel au bon sens de l'odorat et du goût..

Les huîtres contiennent plus de zinc par portion que tout autre aliment, mais la volaille et la viande rouge sont également de bonnes sources. Le zinc se trouve également dans les haricots, les noix, certains fruits de mer, les grains entiers, les produits laitiers et les céréales enrichies.

La biodisponibilité du zinc d'origine végétale est inférieure à celle d'origine animale en raison de phytates, une enzyme qui inhibe l'absorption, dit NIH.

Calcium dans un supplément

L'apport quotidien recommandé en calcium est compris entre 1 000 et 1 200 milligrammes, en fonction de l'âge et du sexe, et est particulièrement important pour les femmes enceintes et allaitantes. Les affections pouvant entraîner une carence en calcium, pouvant entraîner une ostéopénie et un risque de fracture des os, comprennent:

Avoir une intolérance au lactose ou une allergie aux produits laitiers
Être végétarien ou végétalien
Consomme de grandes quantités de protéines ou de sodium, ce qui peut amener votre corps à excréter plus de calcium
Avoir l'ostéoporose
Recevoir un traitement à long terme avec des corticostéroïdes
Avoir certaines maladies qui réduisent votre capacité à absorber le calcium, telles que la maladie coeliaque ou la maladie de Crohn

Dans ces situations, vous voudrez peut-être consulter votre médecin pour savoir si la prise d'un supplément de calcium vous convient. Les formes les plus populaires de suppléments de calcium sont le carbonate et le citrate. Le gluconate et le lactate sont d'autres formes de calcium supplémentaires.

Des suppléments contenant une combinaison de calcium, de magnésium et de zinc sont également disponibles..

Lire la suite: Quel supplément de calcium est le mieux absorbé dans le corps?

Magnésium sous forme de supplément

Les recommandations diététiques recommandent de 400 à 420 milligrammes de magnésium par jour pour les hommes adultes et de 310 à 320 milligrammes pour les femmes adultes, et davantage pour les adolescentes, les femmes enceintes ou allaitantes. Certaines personnes peuvent ne pas obtenir assez de magnésium dans les aliments et présenter des symptômes d'irritabilité, de faiblesse musculaire et de battements de coeur irréguliers, selon la clinique Mayo.

Puisque seulement environ 30 à 40% du magnésium que vous consommez dans les aliments est généralement absorbé par le corps, vous risquez de vous trouver déficient en ce minéral. Parmi les autres situations pouvant augmenter votre besoin de prendre un supplément de magnésium, notons:

Avoir une condition médicale, telle que la maladie de Crohn, la maladie cœliaque, l'entérite ou l'entéropathie sensible au gluten
Ayant subi une intervention chirurgicale, telle qu'une résection ou un pontage de l'intestin grêle
Ayant le diabète de type 2
Avoir une dépendance à l'alcool
Prendre des médicaments qui modifient l'absorption de magnésium

Les suppléments de magnésium sont disponibles sous forme d'oxyde, de citrate et de chlorure de magnésium et sont disponibles en capsules, en comprimés et en poudre, y compris les comprimés à croquer. Le magnésium injectable est également disponible sous la surveillance d'un médecin. Les combinaisons calcium, magnésium-zinc sont une autre option.

Lire la suite: Quelle forme de magnésium est la mieux absorbée?

Zinc sous forme de supplément

Vous devez vous efforcer de consommer de 9 à 11 milligrammes de zinc par jour, en fonction de votre âge et de votre sexe. Les femmes enceintes ont besoin de plus. Selon les NIH, une carence en zinc peut entraîner des symptômes tels que la cicatrisation lente des plaies, la confusion mentale, un retard de croissance, la perte d'appétit, la perte de cheveux et des lésions oculaires et cutanées..

Les personnes à risque de carence en zinc comprennent:

Personnes atteintes de maladies dues à la malabsorption, telles que maladie hépatique chronique, maladie rénale, drépanocytose, diabète et tumeur maligne
Végétariens et végétaliens
Femmes enceintes ou allaitantes
Nourrissons de plus de 7 mois exclusivement nourris au sein
Alcooliques

Les suppléments de zinc sont disponibles sous différentes formes, notamment le gluconate de zinc, le sulfate de zinc et l’acétate de zinc. Le zinc pour application topique est également disponible. En outre, vous pouvez obtenir votre zinc à partir de multivitamines ou en combinaison avec des suppléments de calcium et de magnésium spécialement formulés.

Soyez conscient de prendre des quantités excessives de zinc en tant que complément alimentaire. Il a été démontré que des quantités de 150 à 450 milligrammes de zinc par jour inhibent l'absorption du cuivre et peuvent éventuellement conduire à une carence en cuivre et à une anémie. Des niveaux élevés de zinc ont également été associés à une diminution de la fonction du fer, à une entrave au système immunitaire et à une réduction des taux sanguins de cholestérol HDL, selon NIH.

Lire la suite: Quelle forme de zinc est la meilleure??

Minéraux contre l'anxiété et la dépression

Il est normal d'avoir des hauts et des bas à l'occasion, mais les troubles dépressifs constituent un problème majeur dans le monde entier. Le calcium, le magnésium et le zinc peuvent jouer un rôle dans le soutien des fonctions clés dans les troubles de l'humeur.

Des études ont montré que la prévalence d'une mauvaise nutrition et qu'une carence en certains minéraux pourraient être liées à un effet négatif sur la santé mentale. Selon un article paru dans Nutrition, une étude de 2014 a révélé que les enfants et les adolescents qui mangeaient des aliments peu nutritifs souffraient davantage de détresse psychiatrique, notamment d'inquiétude, de dépression et d'anxiété et de comportement violent..

Calcium et dépression

La dépression est souvent le symptôme d'une carence en calcium. En 2017, les chercheurs ont constaté que les femmes prenant 500 milligrammes de calcium par jour pendant deux mois rapportaient moins d'anxiété, de dépression et de changements émotionnels au cours de leurs cycles menstruels qu'un groupe témoin..

Conclusions, publié dans la revue Obstetrics & Gynecology Science, suggère que les suppléments de calcium constituent un traitement viable pour réduire les troubles de l'humeur au cours du syndrome prémenstruel..

Magnésium et Dépression

Une étude de 2018, publiée dans la revue Nutrients, a examiné l'association entre le zinc, le magnésium et le sélénium et la dépression. La recherche a indiqué que le magnésium et le zinc peuvent influencer la dépression par des mécanismes biologiques similaires.

La discussion a confirmé que les preuves corroboraient les propriétés antidépressives du magnésium avec une association inverse entre le magnésium et le risque de dépression..

Zinc et Dépression

Comme le magnésium, le zinc joue un rôle important dans la transmission cellulaire et la régulation des hormones. Le zinc est vital pour le fonctionnement du cerveau, et une carence a été impliquée dans les symptômes dépressifs, qui ont un effet sur le comportement..

Une étude de 2013 a examiné la biodisponibilité du zinc dans le sang de sujets déprimés et non déprimés. Les résultats de l'étude, publiée dans Biological Psychiatry en 2013, ont mis en évidence une relation entre de faibles niveaux de zinc et de dépression chez 1 643 patients étudiés..

Lire la suite: 8 signes avant-coureurs de dépression à ne pas ignorer

Insomnie et troubles du sommeil

Le calcium, le magnésium et le zinc ont tous un rôle à jouer pour vous aider à dormir la nuit. Une étude publiée en 2017 par l'International Journal of Molecular Sciences a révélé que l'administration de zinc par voie orale pouvait augmenter la quantité et la qualité du sommeil.

Le calcium aide le cerveau à fabriquer de la mélatonine, une substance induisant le sommeil. En fin de compte, le remède éprouvé consistant à boire du lait chaud avant de se coucher pour provoquer le sommeil a un certain mérite scientifique. Les produits laitiers ont un effet relaxant en raison de leur teneur en calcium et en magnésium, qui, selon les chercheurs, peuvent vous aider à dormir..

Une étude menée en 2014 a étudié l'efficacité du calcium et du magnésium en tant qu'aides au sommeil naturelles pour vous aider à vous endormir et à rester endormi. Des discussions, publiées dans le journal Current Signal Transduction Therapy, ont permis de vérifier que les troubles du sommeil pouvaient être liés à un régime alimentaire. Il a été démontré que le calcium et le magnésium amélioraient le sommeil, et la poudre d’herbe d’orge, riche en ces deux minéraux, était recommandée comme aliment efficace pour favoriser le sommeil..

Développement osseux et ostéoporose

Vous avez peut-être remarqué que les suppléments de calcium que vous prenez pour aider à maintenir la santé de vos os contiennent du magnésium. C'est parce que le magnésium est nécessaire à l'absorption du calcium. Vos os agissent comme des réserves de stockage pour une grande partie du calcium et du magnésium dans votre corps.

Une carence en magnésium modifie le métabolisme du calcium et affecte les hormones qui régulent le calcium. Une carence en zinc est également associée à une diminution de la densité osseuse, selon Spine Universe.

La National Osteoporosis Foundation indique que 54 millions d'Américains souffrent d'ostéoporose. Cette maladie augmente considérablement le risque de fractures, généralement au niveau de la hanche, du poignet ou de la colonne vertébrale..

Lire la suite: Principales maladies osseuses

Pour examiner le rôle de certaines carences minérales dans la formation osseuse, une étude a mesuré les taux de magnésium, de calcium et de zinc chez les femmes ménopausées atteintes d'ostéoporose. Les résultats, publiés dans l'édition 2015 de cas cliniques sur le métabolisme des minéraux et des os, ont révélé que les participants post-ménopausées ostéoporotiques présentaient des taux significativement plus bas de ces minéraux que l'apport nutritionnel recommandé.

L'étude a conclu qu'une supplémentation en magnésium, calcium, zinc et peut-être en cuivre est recommandée pour le traitement de la faible densité osseuse et de l'ostéoporose..