Les pois chiches sont-ils bons pour la perte de poids?
Bien que les pois chiches soient sans doute mieux connus pour être l'ingrédient vedette du houmous, ils offrent également beaucoup pour favoriser la perte de poids et un mode de vie sain. Les pois chiches regorgent de protéines et de fibres, deux nutriments qui peuvent vous aider à perdre du poids. Pour éviter l'ennui lié au régime alimentaire, pensez «en dehors de l'houmous» lorsque vous servez des pois chiches, et essayez également d'autres plats à base de pois chiches adaptés à l'alimentation..
Les pois chiches peuvent aider à perdre du poids, grâce à leur teneur en protéines et en fibres. (Image: Julia_Sudnitskaya / iStock / Getty Images)Calories, vitamines et minéraux dans les pois chiches
Contrôler votre apport calorique est la clé de la perte de poids. Pour perdre entre 1 et 2 livres de graisse - ce qui représente un taux de perte de poids sans danger -, vous devez brûler chaque jour entre 500 et 1 000 calories de plus que vous ne mangez. À 269 calories par tasse, les pois chiches sont modérément riches en calories. Une portion d'une tasse représente 13% de votre "budget" en calories si vous consommez 2 000 calories par jour. Si vous mangez 1 500 calories, une tasse de pois chiches absorbera 18% de votre apport calorique quotidien..
Cependant, votre investissement calorique vous apporte plusieurs vitamines et minéraux essentiels. Vous obtiendrez 71% de l'apport quotidien en folate, une vitamine du complexe B utilisée par votre corps pour la fabrication de globules rouges sains, et de petites quantités d'autres vitamines B. Chaque portion de pois chiches d'une tasse contient plus de 20% de l'apport quotidien en magnésium, fer, phosphore et cuivre, plus 84% de l'apport quotidien en manganèse, un minéral qui améliore la santé des os.
Protéines et fibres pour perdre du poids
Les pois chiches sont également une excellente source de protéines et de fibres alimentaires, deux nutriments utiles au contrôle du poids. Chaque tasse de pois chiches contient 15 grammes de protéines, plus 13 grammes de fibres alimentaires, soit la moitié de la valeur quotidienne. Les protéines et les fibres stimulent la satiété. Par conséquent, l'ajout de pois chiches à votre repas vous aide à ne pas vous sentir affamé peu de temps après avoir mangé..
Et, grâce à leur teneur en éléments nutritifs, les pois chiches peuvent s'inscrire dans un régime alimentaire riche en protéines et en fibres, efficace pour perdre du poids. Une étude d'un numéro de 2011 du Nutrition Journal a comparé deux régimes amaigrissants, l'un riche en protéines et l'autre riche en glucides et en fibres. Les chercheurs ont découvert que le régime alimentaire riche en protéines était plus efficace pour contrôler le poids que le régime alimentaire riche en glucides et en fibres. Les sujets de l’étude qui suivent le régime riche en protéines ont non seulement perdu plus de poids, mais ils ont également perdu plus de graisse corporelle et leur pression artérielle était inférieure à celle des sujets suivant le régime riche en glucides.
Utilisez des pois chiches au lieu de la viande pour augmenter votre consommation de fibres et limiter votre consommation de graisses saturées, ce qui vous permettra d'économiser des calories. Par exemple, ajoutez des pois chiches à vos salades plutôt que du jambon haché ou dégustez des hamburgers au pois chiche plutôt que des hamburgers..
Avantages potentiels des pois chiches pour la perte de poids
Bien qu'il n'y ait aucune preuve spécifique que les pois chiches causent eux-mêmes une perte de poids, il existe certaines preuves scientifiques préliminaires qui suggèrent que les légumineuses - un petit groupe d'aliments comprenant des pois chiches - pourraient contribuer à un régime amaigrissant. Une première étude, publiée dans Advances in Nutrition en 2010, a révélé que les personnes qui mangeaient des légumineuses avaient tendance à se sentir plus satisfaites après les repas, ce qui les aidait à perdre du poids au cours de l'étude, d'une durée de trois à huit semaines. Une revue publiée dans Obesity en 2014 analysait les résultats de neuf études et montrait que manger des légumineuses augmentait la satiété de 31%. Jusqu'à présent, cependant, la recherche a impliqué des échantillons de petite taille et des lignes de temps courtes, et pour avoir une meilleure idée de la quantité de légumineuses telles que les pois chiches, qui aident réellement à la perte de poids, des études à plus long terme et à plus long terme sont nécessaires..
Conseils pour servir des pois chiches en bonne santé
Servir des pois chiches n'a pas besoin d'être compliqué - il suffit d'égoutter et de rincer des pois chiches en conserve à faible teneur en sodium et d'en ajouter une poignée à votre salade ou à votre soupe. Leur saveur moelleuse signifie qu'ils marchent bien dans presque tous les plats et que leurs bienfaits qui amplifient la plénitude peuvent transformer une salade ou une soupe en un repas..
Si vous voulez être plus créatif, mélangez les pois chiches avec le quinoa cuit, le poivron rouge sauté et les courgettes, et ajoutez-y de la menthe fraîche et du jus de citron pour une salade de céréales chaude et éclatante. Ajoutez une poignée de pois chiches à vos sautés ou ajoutez-les au curry. Une pâte à tartiner faible en gras, semblable à du houmous, à base de purée de pois chiches, d'ail, de jus de citron et d'un peu de yaourt grec, offre également une alternative plus saine aux pâtes à tartiner grasses - comme la mayo - dans des wraps et des sandwichs.
