Les sardines en conserve sont-elles bonnes pour vous?

Les sardines en conserve sont une option rapide et pratique en cas de faim. Peu caloriques et riches en protéines, ils s'intègrent à tous les régimes. Vous pouvez même en profiter tard dans la nuit sans avoir à vous soucier de votre tour de taille. Consommez-les directement dans la boîte de conserve, ajoutez-les à des salades ou essayez des recettes plus complexes, telles que le chutney de sardines, la sardine à la sardine ou les galettes de poisson..

Riches en protéines et en oméga-3, les sardines en conserve gardent votre cœur en santé et préviennent l'inflammation. (Image: Photosiber / iStock / GettyImages)

Pointe

Riches en protéines, en oméga-3 et en minéraux, les sardines en conserve constituent un complément santé à la plupart des régimes. Visez deux portions par semaine pour profiter des avantages.

Bref aperçu des conserves de sardines

Le marché mondial de la sardine devrait atteindre un volume total de 3,6 millions de tonnes d’ici 2023. Plusieurs espèces sont disponibles dans les magasins, notamment Sardina Pilchardus, Sardinella Gibbosa et Sardinella longiceps. Les sardines en conserve sont plus populaires parmi les clients que les variétés fraîches et congelées.

Ce poisson minuscule est lavé, préparé à la vapeur ou frit et séché avant d'être mis en conserve. La plupart des fabricants les emballent dans de l'huile de soja ou de l'huile d'olive, ainsi que dans une sauce à la tomate ou à la moutarde. Les sardines en conserve de qualité sont éviscérées et leur tête et leurs branchies sont jetées.

Selon la FDA, ces poissons sont faible teneur en mercure. Les anchois, les palourdes, le hareng, les huîtres, le saumon et la morue entrent dans la même catégorie. À titre de comparaison, le maquereau royal, le poisson-globe, le thon obèse et le requin contiennent de grandes quantités de mercure et peuvent présenter des risques pour la santé. Les femmes enceintes et les enfants peuvent en toute sécurité manger des sardines jusqu'à trois fois par semaine.

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Sardines Valeur nutritive

Le poisson sardine regorge de protéines, d’oméga-3, de vitamine B12 et de sélénium. Sa valeur nutritionnelle varie toutefois d'une marque à l'autre. Une boîte de sardines de 3,75 onces (emballée dans de l’huile) fournit près de la moitié de l’apport quotidien en protéines recommandé et zéro glucide, ce qui la rend idéale pour les personnes à la diète. Il fournit les nutriments suivants:

191 calories
22,7 grammes de protéines
10,5 grammes de graisse
1 362 milligrammes d'oméga-3
3 260 milligrammes d'oméga-6
137 pour cent de la DV de la vitamine B12
63 pour cent de la DV de vitamine D
24% du DV de la niacine
69% de la valeur quotidienne du sélénium
45% de la VQ du phosphore
35 pour cent de la DV de calcium
15% du DV du fer

Les sardines en conserve sont également une bonne source de vitamine A, de vitamine E, de vitamine K, de cuivre, de zinc et de magnésium. Par rapport à la plupart des types de poisson et de viande, ils contiennent plus de cobalamine ou vitamine B12, un nutriment hydrosoluble qui soutient la synthèse de l'ADN et la formation de globules rouges. Selon les National Institutes of Health, jusqu'à 15% des Américains sont déficients en cette vitamine.

Une alimentation pauvre en cobalamine peut entraîner anémie, fatigue, dépression, problèmes de mémoire, changements neurologiques, démence, etc. Une étude menée en 2016 à l’Université Victoria de Melbourne, en Australie, a lié carence en vitamine B12 à une multiplication par cinq du taux d'atrophie cérébrale. Cela peut contribuer au déclin cognitif, à la psychose et aux symptômes dépressifs sévères. Dans les essais cliniques, il a été démontré que les suppléments de vitamine B12 soulageaient la dépression et stimulaient la fonction cognitive.

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Bienfaits des sardines

Les sardines en conserve fournissent 137% de l'apport quotidien recommandé en vitamine B12. Par conséquent, ils peuvent aider à protéger contre l'anémie et la dépression lorsqu'ils sont consommés dans le cadre d'un régime alimentaire équilibré. Ces petits poissons sont également chargés avec oméga-3 et peut améliorer la santé cardiovasculaire.

En 2018, le BMJ a publié une étude évaluant les avantages des acides gras oméga-3 pour les personnes âgées. Ces nutriments ont été liés à une 18% moins de risques de vieillir en mauvaise santé. Les oméga-3 peuvent également prévenir et améliorer les troubles de l'humeur, améliorer la fonction cognitive et prévenir la dépression.

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Les sardines contiennent également de fortes doses de calcium et de vitamine D. Ces nutriments agissent en synergie, ce qui renforce vos os. Comme le souligne American Bone Health, la vitamine D améliore la capacité du corps à absorber le calcium. toutefois, les compléments alimentaires semblent moins efficaces par rapport à la vraie nourriture. Les chercheurs recommandent de manger des aliments riches en ces nutriments plutôt que de les prendre sous forme de comprimés - à moins que vous ne manquiez de vitamine D.

Inverser la résistance à l'insuline naturellement

La résistance à l'insuline est un facteur majeur contribuant au diabète, au syndrome métabolique, à la dyslipidémie, à l'inflammation et à une altération de la fonction endothéliale. S'il n'est pas traité, il peut causer le diabète de type 2 d'ici 10 à 15 ans. Des changements dans le régime alimentaire et le mode de vie, tels que la perte de poids et la réduction des glucides, peuvent améliorer la réponse insulinique et prévenir les complications..

Une étude de 2015 publiée dans Molecular Medicine Reports a révélé que la protéine de sardine peut prévenir et inverser la résistance à l'insuline chez les rats. Les animaux sous régime à la sardine ont connu de meilleures améliorations que ceux nourris à la caséine. Les protéines de poisson semblent également être plus nourrissantes que les protéines de poulet et de bœuf.

Ces avantages potentiels pour la santé peuvent être dus aux protéines et graisses saines pour le cœur contenues dans les sardines. Selon une critique publiée en 2018 dans la revue Nutrients, Les oméga-3 combattent l'inflammation et améliorent le métabolisme énergétique, ce qui peut aider à protéger contre la résistance à l'insuline. Les protéines ralentissent l'absorption du sucre dans le sang, ce qui contribue à améliorer la réponse à l'insuline.

Y at-il des risques?

Ce ne sont là que quelques-uns des nombreux avantages des sardines. Consommé avec modération, ce poisson ne devrait pas nuire à votre santé. Assurez-vous juste de ne pas aller trop loin.

Selon le Bureau des suppléments diététiques, les suppléments d'oméga-3 et l'huile de poisson pourraient avoir effets anticoagulants, causer des problèmes digestifs mineurs ou diminuer votre réponse immunitaire. Par conséquent, ils peuvent ne pas être sans danger pour les personnes atteintes de troubles de la coagulation sanguine. Cependant, ces résultats sont liés aux compléments alimentaires, qui contiennent des doses plus élevées d'acides gras oméga-3 que les sardines et le poisson en général.

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Attention, la plupart des conserves, y compris les sardines, peuvent contenir Bisphénol A (BPA). Ce produit chimique imite l'œstrogène et peut augmenter le risque de cancer de l'ovaire, du sein et de la prostate. Il peut également affecter la fonction de reproduction de l'homme, le développement du cerveau et la santé cardiovasculaire. Plus de recherche est nécessaire pour confirmer ses effets secondaires potentiels.

Restez du bon côté

À moins d’être allergique au poisson, vous pouvez manger des sardines en toute sécurité et en tirer des avantages pour la santé. Pour rester en sécurité, optez pour des canettes sans BPA. Idéalement, choisissez sardines sauvages sur les variétés élevées à la ferme. Les poissons d'élevage contiennent souvent des antibiotiques, des dioxines, des pesticides et d'autres produits chimiques potentiellement nocifs. De plus, les poissons d'élevage sont généralement plus riches en oméga-6 et plus faibles en oméga-3..

Si vous êtes au régime, sardines en boîte emballées dans de l'eau sont un excellent choix. Selon la marque, cette variété ne peut contenir que 41 calories par portion. Pour obtenir plus d'oméga-3, optez pour des sardines conditionnées dans de l'huile d'olive extra vierge. Celles préparées à la sauce tomate contiennent généralement plus de sucre et de glucides et peuvent contenir des arômes artificiels..

Malgré leur petite taille, ces puissants poissons ont un poids nutritionnel énorme. Mélangez-les avec des pâtes ou un risotto, associez-les à l'avocat, empilez un couple sur du pain grillé ou utilisez-les comme substituts des anchois dans les vinaigrettes et les sauces. Conservez quelques canettes dans votre voiture pour que votre dose quotidienne de protéines soit active.