Un plan de repas pour les triathlètes
S'entraîner pour un triathlon est épuisant, nécessitant souvent deux séances d'entraînement par jour. En plus de l'entraînement, du travail et de la famille, les triathlètes doivent également trouver du temps pour manger. Que ce soit votre premier triathlon ou votre dixième, ce que vous mangez joue un rôle majeur pour vous aider à acquérir la force et l'endurance dont vous avez besoin pour votre entraînement et la compétition. Bien que vous puissiez être tenté de manger des barres protéinées et de boire des shakes pour vous garder, un programme de repas pour les triathlètes devrait être axé sur les aliments entiers en mettant l'accent sur les glucides..
Choisissez des glucides riches en nutriments comme le pain à grains entiers. (Image: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images)Glucides
Si vous avez du mal à terminer votre séance d’entraînement, votre régime alimentaire ne contient peut-être pas suffisamment de glucides. Les glucides sont la source d'énergie préférée de vos muscles. Par conséquent, selon votre entraînement, vous avez besoin de 2,3 à 5,5 grammes de glucides par kilo de poids corporel, indique l'Académie de nutrition et de diététique. Par exemple, si vous pesez 150 livres et que vous vous entraînez au moins quatre heures par jour à une intensité élevée, vous avez besoin de 4,5 à 5,5 grammes de glucides par livre, ou de 675 à 825 grammes par jour. Idéalement, ces glucides devraient provenir de vrais aliments, tels que les grains entiers, les fruits, les haricots et les légumes. Ces aliments fournissent non seulement de l'énergie à votre corps, mais fournissent également les nutriments essentiels dont votre corps a besoin pour se rétablir et pour la santé..
Protéine
Les protéines fournissent les acides aminés nécessaires à la récupération et à la croissance de vos muscles. En tant que sportif de triathlète, vous avez besoin de plus de protéines que les non-sportifs. Comme pour les glucides, les besoins en protéines varient en fonction de l'intensité de votre entraînement et vont de 0,55 à 0,9 g de protéines par kilo de poids corporel. Par exemple, une personne de 150 livres qui s'entraîne a énormément besoin de 0,9 gramme de protéines par livre, soit 135 grammes par jour. Pour maximiser votre apport nutritionnel, veillez à ce que vos choix de protéines soient sains en incluant des viandes maigres telles que la volaille et le poisson, les haricots, les noix, les graines et les produits laitiers faibles en gras..
Graisse
En tant que triathlète, vous pourriez être fatigué de trop grossir dans votre alimentation parce que vous voulez rester mince; Cependant, un apport adéquat en matières grasses est essentiel pour la formation. Les matières grasses fournissent de l'énergie, des vitamines liposolubles et des acides gras essentiels. La plupart de vos matières grasses devraient provenir de sources saines, notamment de poissons gras comme le saumon, les huiles végétales, les avocats, les noix et les graines..
Plan de repas d'entraînement
Maintenant que vous savez quoi manger, il est important de savoir comment tout mettre en place. Votre plan de repas d'entraînement doit comprendre trois repas et trois collations, recommande l'Institut du Sport et de la Santé Millenium. Deux à quatre heures avant de vous entraîner, vous devriez manger un repas riche en glucides et en gras, tel que des céréales de grains entiers avec des fruits et du lait écrémé. Pour améliorer la récupération musculaire après votre entraînement, mangez un repas riche en glucides avec une quantité modérée de protéines, comme des spaghettis aux boulettes de dinde et du brocoli..
Plan de repas du jour de la course
La façon dont vous mangez le jour de la course diffère de la façon dont vous mangez pendant l'entraînement. La nuit précédant votre compétition, vous devez manger un repas riche en glucides et faible en fibres, comme du poulet grillé avec du riz blanc. Le matin de votre course, mangez un petit-déjeuner léger, riche en glucides, comme du pain grillé avec des blancs d’œufs et du jus dilué. Buvez une boisson pour sportifs contenant des glucides une heure avant la course. Si votre course dure plus d'une heure et demie, buvez une autre boisson pour sportifs contenant des glucides pendant la partie cyclique de votre course. Immédiatement après la course, prenez une collation contenant des glucides et des protéines, telle que du fromage et des craquelins, pour vous aider à récupérer. Pour aider à maintenir la glycémie tout au long de la journée après la course, mangez une collation ou un repas riche en glucides contenant des protéines toutes les deux ou trois heures, comme du fromage et des fruits ou du poisson avec des légumes et du riz..
