Un plan de repas pour les athlètes d'endurance

Les athlètes d'endurance s'appuient sur une nutrition adéquate pour atteindre des performances et une récupération optimales. Une nutrition sous-optimale peut exposer les athlètes à des conséquences graves sur la santé qui affectent les hormones, la masse osseuse, la force, l'énergie et le risque de blessure. Par conséquent, il est très important que les athlètes d'endurance consomment suffisamment de calories dans les bonnes proportions d'hydrates de carbone, de protéines et de lipides pour soutenir leurs activités quotidiennes..

Les athlètes d'endurance font face à de nombreux défis pour maintenir un état nutritionnel optimal. (Image: vertmedia / iStock / Getty Images)

Recommandations en glucides

Les glucides sont une source de carburant principale pour les athlètes d'endurance. (Image: artisteer / iStock / Getty Images)

Les athlètes d’endurance utilisent principalement les glucides comme carburant lors de l’exercice, ce qui nécessite des réserves suffisantes et un apport externe. Les athlètes faisant de l'exercice une à cinq heures par jour ont besoin d'un apport quotidien compris entre 6 et 12 grammes par kilogramme de poids corporel, qui augmente avec la durée de l'exercice. Selon Clinical Sports Nutrition, avant une activité physique, les athlètes d'endurance devraient consommer 200 à 300 grammes de glucides pour reconstituer leurs réserves et prévenir la faim. Au cours de l'exercice, les athlètes devraient consommer entre 30 et 90 grammes de glucides par heure. L'American Dietetic Association suggère que les boissons énergisantes, les gels ou les bananes sont de bonnes sources de glucides. Après l'exercice, les glucides doivent être consommés immédiatement pour favoriser la récupération. Le pain, les flocons d’avoine, le lait au chocolat et les fruits sont des exemples d’aliments riches en glucides..

Recommandations en protéines

Un apport en protéines est nécessaire pour soutenir la synthèse et la réparation des muscles. (Image: Thinkstock / Stockbyte / Getty Images)

Les protéines ne fournissent qu'une infime fraction de l'énergie nécessaire pour un exercice prolongé, mais elles sont essentielles pour soutenir le développement musculaire et la récupération. Vous avez besoin de protéines pour maintenir un équilibre entre la dégradation musculaire et la synthèse, pour prévenir les blessures et favoriser la réparation musculaire. Les athlètes d'endurance devraient consommer chaque jour entre 1,2 et 1,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel, en mettant l'accent sur la consommation de protéines moins d'une heure après l'effort. La consommation d'aliments riches en protéines immédiatement avant et pendant l'exercice peut contribuer aux troubles gastro-intestinaux. Les athlètes devraient consommer des protéines de haute qualité telles que la viande, le lait et les produits à base de soja.

Fat recommandations

Les avocats fournissent une bonne source de graisse pour les athlètes d'endurance. (Image: Marque X Pictures / Stockbyte / Getty Images)

L'American Dietetic Association affirme que, de manière générale, les athlètes ont besoin d'un apport en matières grasses diététiques représentant 20 à 35% de leurs calories quotidiennes. Les sportifs et les non-sportifs doivent privilégier les sources de graisses monoinsaturées et polyinsaturées, telles que les huiles végétales, les poissons gras et les avocats, minimiser la consommation de sources de graisses saturées telles que le beurre et le bacon et éviter les acides gras trans, présents dans les produits de boulangerie commerciaux et la margarine. . Avant un événement sportif, évitez les troubles gastro-intestinaux en évitant les aliments riches en graisse.

Échantillons de repas

Les recommandations diffèrent en fonction du sexe, du poids et de l'activité de l'athlète, mais pour un athlète d'endurance très actif, un exemple de programme de repas peut ressembler à ce qui suit: Commencez par un petit-déjeuner, comprenant un smoothie aux fruits et du beurre d'arachide sur du pain grillé, suivi d'un barre de céréales et fruits à grignoter. Le déjeuner peut comprendre un sandwich au poulet, une salade de fruits et verte ou une salade de pâtes, suivi d'un goûter composé de céréales et de lait. Le dîner peut comprendre du poulet, du riz, une patate douce, des légumes verts et du lait, suivis de yaourt et de baies au dessert. En outre, les athlètes ont besoin de suffisamment d’eau et de glucides pendant l’exercice, ce qui peut être fourni avec une boisson pour sportifs, suivie d’une collation comme le lait au chocolat après l’entraînement..