1900 calories par jour
La quantité de calories que vous devez consommer dépend de divers facteurs, tels que l'âge, le sexe, la taille, le niveau d'activité et le choix de gagner du poids ou de perdre du poids. Il est important de savoir combien de calories vous devriez consommer par jour afin de planifier vos repas et vos activités en conséquence. Suivre un plan de 1 900 calories nécessite de la pratique, mais peut devenir une seconde nature une fois que vous avez une bonne idée de la quantité de calories dans les aliments que vous consommez habituellement..
Une femme tient une salade dans ses mains. (Image: George Doyle / Stockbyte / Getty Images)Évaluer l'apport calorique actuel
Utilisez l'outil MyPlate de LIVESTRONG.com pour calculer la quantité de calories que vous aviez par jour au cours des trois derniers jours, y compris les collations et les boissons. Additionnez le total des calories pour les trois jours et divisez le résultat par trois pour obtenir un nombre moyen de calories par jour. Si vous mangez et buvez actuellement plus de 1 900 calories par jour, soustrayez 1 900 de la quantité consommée pour déterminer le nombre de calories que vous devez réduire..
Réduire les calories vides
Les calories vides se trouvent dans les aliments riches en calories mais pauvres en nutriments et en fibres. Ces aliments ont tendance à être moins copieux, nous mangeons donc souvent plus que la portion requise. Les aliments qui contiennent des calories vides sont les boissons gazeuses et sucrées, les bonbons, les croustilles et autres aliments indésirables, les pâtisseries, les tartes, les gâteaux, les desserts glacés au lait, le sucre, le miel, le sirop et les édulcorants ajoutés. Évaluez votre régime alimentaire actuel pour ces calories et choisissez des moyens de les réduire. Cela fera probablement une différence significative.
Substituez moins de calories Options
Vérifiez dans vos choix alimentaires actuels les aliments riches en gras et les aliments à base de céréales raffinés. Les aliments riches en gras comprennent la viande rouge, la peau de dinde et de poulet, les produits laitiers, les aliments frits, les huiles de cuisson, la mayonnaise et les vinaigrettes crémeuses. Remplacez par des options faibles en gras, telles que le poulet et la dinde sans peau; produits laitiers faibles en gras; aliments sautés, cuits à la vapeur et au four; assaisonnements aux herbes; moutarde; ketchup; salsa et vinaigrettes non crémeuses. Les aliments raffinés comprennent le riz blanc, les pâtes et le pain. Utilisez des grains entiers à leur place. Ils ont moins de calories et plus de fibres et de nutriments par portion, ce qui vous rend plus riche.
Échantillon de petit déjeuner
Mangez un fruit et un repas de grains entiers pour le petit déjeuner. Mangez 1 tasse de flocons d'avoine, ce qui représente 300 calories, avec une cuillère à soupe de miel, représentant 60 calories; Ajoutez 24 amandes pour obtenir des protéines saines, soit 170 calories, avec à peu près autant de fruits que nécessaire pour vous sentir rassasié. Si vous mangez 16 fraises avec, votre total de calories pour le petit déjeuner est égal à 620.
Échantillon de déjeuner
Mangez des légumes, des grains entiers et une protéine maigre pour le déjeuner. Mangez 1 tasse de riz brun, ce qui représente 200 calories; faire sauter 1 tasse de légumes de votre choix, en utilisant 1 cuillère à soupe. d'huile d'olive, 1 cuillère à soupe. sauce de soja et épices de votre choix; mélanger dans 4 oz. de poitrine de poulet grillée sans peau, soit 120 calories. Le nombre total de calories pour ce repas est d'environ 620.
Échantillon de dîner
Mangez un autre légume, un repas complet de protéines et de protéines maigres pour le dîner. Faites des spaghettis avec 1 tasse de nouilles de blé entier, ce qui représente 180 calories; ajoutez 1 tasse de spaghetti et de sauce à la viande, ce qui représente environ 280 calories; et 1/2 tasse de haricots verts, en ajoutant environ 20 calories. Facteur dans 2 c. d'huile d'olive et ce repas est d'environ 660 calories.
