Régime DASH de 1200 calories

Connu sous le nom de "tueur silencieux" car il ne présente aucun symptôme, une pression artérielle élevée affecte votre santé, augmentant votre risque d'accident vasculaire cérébral, de crise cardiaque et d'insuffisance rénale. Perdre du poids en suivant le régime «Des approches diététiques pour arrêter l'hypertension» peut aider à améliorer votre tension artérielle ainsi que votre santé.

Bien manger peut encore être délicieux. (Image: MaksymPoriechkin / iStock / Getty Images)

Un régime DASH de 1 200 calories peut vous aider à perdre ces kilos en trop car il représente un faible apport en énergie pour la grande majorité des gens. Avant de commencer votre régime, consultez votre médecin pour vous assurer qu’un régime de 1 200 calories est adapté à votre sexe, votre âge, votre poids actuel et votre niveau d’activité. Les hommes et les femmes actives peuvent avoir besoin de plus de calories pour satisfaire leurs besoins nutritionnels, même en essayant de perdre du poids.

Lire la suite: Comment faire baisser la tension artérielle rapidement

Qu'est-ce que DASH??

La diète DASH est une diète recherchée soutenue par l’Institut national du cœur, du sang et du poumon et qui a permis de réduire la pression artérielle. Le régime alimentaire est faible en gras, y compris les graisses saturées, ainsi que le cholestérol, mais riche en potassium, magnésium, calcium, fibres et protéines. Il réduit également votre consommation de sodium, un minéral qui, lorsqu'il est consommé en excès, peut aggraver l'hypertension.

Le régime alimentaire met l'accent sur les fruits, les légumes et les produits laitiers faibles en gras ou sans gras et vous encourage à manger plus de poisson, de volaille, de noix et de grains entiers. Lorsque vous limitez vos calories à 1 200 par jour tout en suivant DASH, vous devez consommer un nombre spécifié de portions de chaque groupe alimentaire pour vous assurer d'obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin pour un corps en santé et un niveau d'énergie optimal..

Charge de fruits et légumes

Les fruits et les légumes sont riches en potassium et en magnésium, des nutriments qui peuvent aider à réduire la pression artérielle, ainsi que des fibres, qui aident à contrôler la faim..

Sur votre régime DASH de 1 200 calories, vous pouvez consommer trois à quatre portions de fruits et trois à quatre portions de légumes par jour. Une portion de fruit équivaut à un fruit moyen ou à 1/2 tasse de fruit congelé ou en conserve, tandis qu'une portion de légume équivaut à 1 tasse de légumes crus ou 1/2 tasse de légumes cuits.

Essayez de consommer des fruits sans sucre ajouté et des légumes à feuilles colorées comme les épinards, les poivrons et le brocoli. Minimisez votre consommation de légumes en conserve, souvent additionnés de sodium, et de légumes féculents, tels que le maïs et les pommes de terre..

Allez grains entiers

Le régime DASH recommande les grains entiers pour la plupart de vos choix de grains. Comme les fruits et les légumes, les grains entiers sont une bonne source de fibres rassasieuses. Selon votre régime alimentaire hypocalorique, vous pouvez consommer quatre à cinq portions de céréales par jour, une portion équivalant à une tranche de pain, une once de céréale froide ou une demi-tasse de riz ou de pâtes cuites. Les grains entiers comprennent le riz brun, l'avoine, le quinoa et le pain de blé entier.

Gardez votre protéine maigre

Pour limiter la consommation de graisses saturées et de cholestérol, la plupart de vos choix de protéines doivent être maigres, comme le poisson, la volaille et la viande rouge maigre. Essayez de limiter votre consommation à trois portions par jour, avec une portion égale à une once de viande, de poisson ou de volaille ou un œuf..

Les noix, les graines et les légumineuses sont également une source de protéines, de magnésium et de fibres. Lorsque vous suivez un régime DASH de 1 200 calories, vous pouvez consommer trois portions de noix, de graines ou de légumineuses par semaine. Une portion équivaut à 1/3 tasse de noix, 2 cuillères à soupe de graines ou 1/2 tasse de légumineuses telles que les haricots rouges ou les pois chiches. Évitez les noix additionnées de sel ou de sucre et recherchez des haricots étiquetés «faible en sodium».

Lire la suite: Nutrition pour inverser l'hypertension artérielle

N'oubliez pas les produits laitiers

En tant que source de calcium et de protéines, les produits laitiers constituent une part importante du régime DASH. Comme d'autres nutriments, le calcium peut aider à améliorer le contrôle de la pression artérielle. Incluez deux à trois portions de produits laitiers faibles en gras ou sans gras par jour dans votre régime de 1 200 calories. Une portion de produit laitier équivaut à 1 tasse de lait ou de yogourt ou 1 1/2 once de fromage.

Graisse et sodium

Pour vous aider à garder vos calories quotidiennes sous contrôle, limitez-vous à une portion de graisse dans votre régime DASH hypocalorique. Une portion équivaut à 1 cuillère à café de beurre, de margarine ou d'huile. La consommation de sodium est également limitée dans le régime DASH.

Réduire la quantité de sodium dans votre alimentation aide à réduire la pression artérielle et il est recommandé de limiter votre consommation quotidienne à moins de 2 300 milligrammes par jour. Lisez les étiquettes des aliments pour vous aider à suivre votre consommation de sodium. Éliminer le sel ajouté, manger surtout des aliments entiers et limiter votre consommation d'aliments transformés peuvent également vous aider à garder le contrôle de votre consommation de sodium..